Usare la consapevolezza per alterare il tuo umore

Questo articolo ospite di YourTango è stato scritto dalla dottoressa Vickie Change.

La consapevolezza è al centro della meditazione buddista, mentre si trova anche in una serie di tradizioni filosofiche e spirituali europee. Alcuni credono che ciò sia dovuto al fatto che la consapevolezza è una capacità umana intrinseca. L'attuale nozione psicologica occidentale di consapevolezza è definita dal dottor Jon Kabat-Zinn come il portare intenzionalmente consapevolezza momento per momento nell'esperienza presente con un atteggiamento di apertura e accettazione. In poche parole, sta vivendo qui e ora.

La consapevolezza è anche chiamata cordialità; riflettere una consapevolezza compassionevole verso noi stessi e gli altri. Praticare la consapevolezza è un modo per sintonizzarsi sulla nostra piena esperienza; usando tutti i propri sensi. Ad esempio, per praticare la camminata consapevole, inizia notando come il tuo corpo si sente in piedi. Nota se sei equilibrato allo stesso modo su entrambi i piedi o se hai dolori o formicolio alle gambe, alla schiena o alle spalle. Senti i tuoi piedi nelle scarpe o le mani lungo i fianchi. Sposta il peso da un piede all'altro mentre inizi a fare un passo. Potresti dire a te stesso "Sollevamento, spostamento e posizionamento" mentre muovi il piede in avanti e fai un passo. Rallenta in modo da poter sentire ogni singolo movimento.

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Durante questo processo, dai il benvenuto a qualsiasi pensiero o sensazione che sorga. Potresti sentirti annoiato, soprattutto quando confronti il ​​ritmo della camminata con il modo in cui ti muovi normalmente. Pensieri come, "Che spreco di tempo!"può sorgere; o forse stai pianificando cosa fare dopo. Osserva questi pensieri e riporta alle sensazioni del corpo di sollevare, muovere e appoggiare i piedi. Prova a portare una "mente da principiante" o una nuova prospettiva alla ricca esperienza del camminare. Immagina di muovere i primi passi da bambino o dopo che una gamba rotta è guarita. Forse nota l'odore dell'aria o la sensazione della temperatura sulle braccia e sul viso.

In che modo camminare in questo modo differisce dal modo in cui cammini abitualmente? Rallentare e sintonizzarsi con i nostri corpi e le nostre menti può essere un'esperienza di guarigione profonda. Nota come ci si sente a portare tutto te stesso al momento e riposo nella consapevolezza. Probabilmente hai già vissuto momenti come questo; per esempio, quando sei completamente presente con tuo figlio, quando parli con un amico, ti godi un pasto o leggi un libro. Quando rallentiamo e usiamo tutti i nostri sensi per sintonizzarci sul momento presente, possiamo aprirci a nuovi modi di sentire e pensare.
“Tra stimolo e risposta, c'è uno spazio. In quello spazio risiede la nostra libertà e il potere di scegliere la nostra risposta. Nella nostra risposta sta la nostra crescita e libertà ". - Victor Frankl

Simile al camminare, le nostre risposte allo stress o al cambiamento possono essere abituali, apprese in giovane età o nel tempo. La consapevolezza può essere utilizzata per acquisire prospettiva ed evitare di rimanere automaticamente impantanati nella tristezza, nella rabbia o in altre emozioni difficili. Esistono differenze importanti tra la tristezza e il fenomeno dell'intero corpo chiamato depressione. La tristezza è una parte naturale della vita e una sana risposta a perdite, delusioni, cambiamenti, conflitti o altre esperienze difficili. La depressione è un fenomeno di tutto il corpo che include aspri pensieri negativi, dolori fisici, affaticamento, sentimenti di tristezza profondi e inesorabili e altri sintomi. La consapevolezza può aiutarci a provare tristezza senza esacerbare automaticamente i sentimenti.

Molti di noi hanno un forte bisogno di comprendere tristezza, rabbia, disperazione, irritabilità e altre emozioni difficili quando si manifestano. Ci proviamo pensare la nostra via d'uscita dal problema, che può essere chiamato ruminare, fissarsi o ossessionare. “Perché mi sento in questo modo? Cosa avrei potuto fare diversamente? Quali altre volte è successo? "La memoria dipende dall'umore, il che significa che quando siamo sconvolti, è più facile pensare ad altri momenti in cui ci siamo sentiti allo stesso modo. Ripensare al problema nella nostra testa può richiamare eventi stressanti simili e farci sentire peggio. Inoltre, la ruminazione spesso porta a pensieri come, “Perché divento triste? Perché non posso farlo andare via? Non sono bravo. Sto deludendo le persone. Cosa c'è di sbagliato in me?"

Questo bisogno può essere radicato nelle migliori intenzioni: prevenire la depressione e sentirsi meglio. Purtroppo questi sforzi possono farci impantanare ancora di più nelle nostre emozioni. La prossima volta che ti senti turbato, prova qualcosa di diverso. Smettila di provarci risolvere il problema di essere tristi pensandoci ossessivamente. Invece, lascia che la sensazione accada. Esplora come ci si sente nel tuo corpo.

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Nel corso dell'evoluzione, abbiamo sviluppato un corpo che si prepara minacce comprese le preoccupazioni per il futuro o la perdita causata dal congelamento, dalla lotta o dalla corsa. Il corpo registra questi impulsi tendendo, contraendo o rinforzando. Potresti notare che la sensazione di paura o irritabilità è correlata alla sensazione di tensione al petto, mal di stomaco o palmi sudati. Espandere la tua consapevolezza per includere le sensazioni corporee può consentire alla tempesta di emozioni di fare il suo corso piuttosto che alimentarla con pensieri di auto-colpa. Per quanto difficile e controintuitivo possa sembrare, fai del tuo meglio per sederti con il dolore; respira con esso piuttosto che cercare di spiegarlo, cambiarlo o farlo andare via.

Descrivi i fatti di ciò che sta accadendo, ad esempio "Il mio stomaco è stretto, è difficile respirare, mi sento triste, mi sento impotente, non riesco a credere quanto siano forti questi sentimenti!"Esiste un ritmo nell'esperienza emotiva e se sei aperto ad osservarlo, esso diminuirà e fluirà. A volte potresti sentirti molto impotente o arrabbiato; queste emozioni possono raggiungere il picco, quindi lentamente diminuire. Anche le esperienze più intense cambiano sottilmente di momento in momento.

Può essere utile dire gentilmente a te stesso: "Va bene, mi sento molto triste. " Puoi immaginare che qualcuno che ami ti stia trattenendo mentre provi il dolore. È una buona idea prendere delle pause dall'emozione. La vita è un processo di apprendimento del manuale dell'utente a te stesso. Scopri cosa ti fa sentire bene e quante emozioni intense puoi sopportare. Riconoscere i tuoi limiti e i tuoi punti di forza è un modo potente per prenderti cura di te stesso.

Quando sei pronto per una pausa, potresti chiederti, "Cosa mi farebbe sentire un po 'meglio in questo momento?" Può essere semplice come fare una passeggiata o bere una tazza di tè caldo. Puoi ricevere supporto da un amico, terapista o tramite la preghiera. Durante l'esperienza, chiediti "Qual è la cosa più gentile che posso fare per me stesso in questo momento?"

La consapevolezza include notare ciò che è buono nella situazione, per quanto sottile possa essere. Forti emozioni di tristezza possono indurci a restringere la nostra attenzione sul minacciao una situazione difficile. Esercitati ad espandere la tua consapevolezza, magari chiedendo, "Cosa c'è di buono adesso?" YPotresti notare che il sole splende, il tuo amico ti ama o che sei al sicuro nella tua stanza.

Come molte altre abitudini salutari, la continuità e la pratica sostenuta sono necessarie per aumentare lo slancio quando si usa la consapevolezza. Per ulteriori informazioni, leggi un libro, cerca un corso di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR) o trova un terapista di terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) nella tua zona. MBCT è stato sviluppato specificamente per le persone con depressione ricorrente. Ottenere sostegno dagli altri può essere molto utile per sviluppare una pratica di consapevolezza.

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