8 suggerimenti per rafforzare l'autostima quando si soffre di depressione
"La depressione spesso distorce il pensiero, facendo sentire insicura, negativa e disgustata da sé una persona un tempo sicura di sé", ha detto Deborah Serani, Psy.D, psicologa clinica e autrice del libro Vivere con la depressione.
I pensieri positivi o neutri del passato diventano "Sono incompetente", "Faccio schifo in tutto" o "Mi odio", secondo lo psicologo clinico Dean Parker, Ph.D.
(D'altra parte, "L'elevata autostima è associata a certe cognizioni o convinzioni positive, come" Sono buono "," Sono un successo "[o]" Sono prezioso per gli altri "", ha detto. )
Sebbene la bassa autostima possa essere profondamente radicata, puoi iniziare a scalfire gli strati di disgusto. Ogni giorno, puoi impegnarti in un'attività che migliora la tua autostima. Di seguito, Serani e Parker condividono i loro suggerimenti su come rafforzare l'autostima, sia nel momento che nel tempo.
1. Affronta il pensiero disfunzionale. "La ricerca mostra che il pensiero negativo è il fulcro responsabile per innescare una bassa autostima", ha detto Serani. La depressione colora anche il tuo mondo. "La depressione corrode il giudizio e gli stili di pensiero", ha detto. I pensieri negativi diventano distruttivi, rendendoti suscettibile a decisioni sbagliate e situazioni di abuso, ha detto.
Parker ha paragonato questo ciclo a un brutto mp3 che "afferma ripetutamente i propri fallimenti e dubbi su se stessi fino a quando non si sentono sconfitti e non vedono speranza o futuro".
Affrontare queste cognizioni corrosive è fondamentale. Una strategia preziosa è investigare i tuoi pensieri per verificarne l'accuratezza. Serani ha suggerito di porre queste tre domande:
- “Quali prove supportano il mio pensiero?
- Altri direbbero che questo è vero per me?
- Sentirmi in questo modo mi fa sentire bene con me stesso o male con me stesso? "
Ciò include anche la sostituzione dei pensieri negativi con quelli positivi. Ma, come ha sottolineato Parker, questo non significa ripetere affermazioni vuote. Piuttosto, si tratta di creare e utilizzare dichiarazioni di sé fattuali e significative.
La realtà è che ognuno ha punti di forza e di debolezza. Avere una solida autostima significa accettare e apprezzare tutti i tuoi lati. Come il fondatore di Psych Central, John Grohol, Psy.D, ha osservato in questo articolo sull'autostima:
Le persone con una buona e sana autostima sono in grado di sentirsi bene con se stesse per quello che sono, apprezzare il proprio valore e essere orgogliose delle proprie capacità e dei propri risultati. Riconoscono anche che, sebbene non siano perfetti e abbiano dei difetti, quei difetti non giocano un ruolo opprimente o irrazionalmente grande nelle loro vite o nella loro immagine di sé (come ti vedi).
2. Giornale. Tenere i pensieri negativi nella tua testa li rende solo più grandi, ha detto Parker. Dare un diario su questi pensieri li riduce alle dimensioni, ha detto. Ti aiuta anche a vedere le cose buone chefare esistono nel tuo mondo.
Pertanto, oltre a elencare i pensieri negativi, Parker ha suggerito di registrare gli aspetti positivi della tua vita, come la tua salute o i tuoi cari. (Ad esempio, per ogni pensiero negativo che registri, annota qualcosa di positivo accanto.)
3. Cerca un sostegno positivo. "Circondati di persone che celebrano i tuoi punti di forza, non le tue debolezze", ha detto Serani. In questo modo non solo fa sentire bene, ma aiuta anche a solidificare il pensiero positivo, ha detto.
4. Crea segnali visivi. I segnali visivi forniscono prospettiva e aiutano a frenare il dialogo interiore negativo, ha detto Serani. Ad esempio, ha suggerito di lasciare note positive in casa e in ufficio e di tenere citazioni stimolanti sul desktop.
5. Inizia la giornata con una spinta. Trova libri, calendari e siti web che ti incoraggiano e ti ispirano, ha detto Parker. Ad esempio, ha menzionato questa pagina del potere della positività su Facebook. Oppure inizia la giornata con una dose di risate, ha detto. (L'umorismo guarisce.) Facebook ha anche meme divertenti che puoi seguire, ha detto. Anche se possono sembrare semplici, questi gesti quotidiani sono un altro modo per creare un ambiente favorevole.
6. Calmati. Sia Serani che Parker hanno sottolineato l'importanza di nutrire te stesso, anche quando questa è l'ultima cosa che pensi di meritare o di voler fare. (In effetti, è quando è particolarmente vitale.)
"Nutri la tua mente, corpo e anima in modi che ti fanno sentire speciale", ha detto Serani. Questi modi non devono essere grandiosi (e travolgenti). Ad esempio, potresti ritagliarti del tempo nella tua giornata per la quiete e la calma, ha detto. (Anche diversi minuti di lavoro, ha aggiunto.) Potresti godere di semplici comodità come una "tazza di caffè caldo, una bella canzone o un tramonto colorato", ha detto. Oppure potresti "celebrare ciò che hai già e non ciò che desideri".
7. Scopri e persegui le tue passioni. Quando sei depresso e la tua autostima sembra affondare ogni giorno, è facile trascurare le tue passioni. Parker ha suggerito ai lettori di dedicare del tempo a "scrivere un elenco di cose che amavi fare e che hai smesso di fare insieme a cose che avresti sempre voluto fare ma che non hai ancora fatto".
Ha fatto l'esempio di una cliente che credeva che non avrebbe portato a nulla e si confrontava regolarmente con i suoi amici di successo. Quando Parker le chiese per la prima volta delle sue passioni, non riuscì a identificarne nessuna. Parker le suggerì di dare un'occhiata più da vicino e di contemplare le sue qualità e interessi positivi. Dopo averlo scritto, si è resa conto di voler diventare un personal trainer. Ora sta seguendo dei corsi e sta lavorando per la sua certificazione. Identificare e perseguire la sua passione ha rafforzato la sua fiducia e le ha dato uno scopo più grande.
8. Ridefinisci il fallimento e continua a provare. Quando hai una bassa autostima, è normale pensare a te stesso come a un completo e totale fallimento. Ma il fallimento fa parte del successo, ha detto Parker. Il fallimento non ti caratterizza come persona né determina la tua autostima.
Quando Parker allenava la Little League, diceva ai suoi giocatori che non gli importava se commettevano errori sul campo. Quello che gli importava era che stavano oscillando e mancavano piuttosto che stare lì.
Ci sono innumerevoli storie di persone che perseverano nonostante affrontino molteplici rifiuti. Pensa a qualsiasi scrittore, scienziato, artista o artista. Tutti ha affrontato il rifiuto in vari momenti della sua vita.
Come ha affermato Parker, "non è garantito che tutto ciò che fai [porterà] un feedback positivo. Tutto ciò di cui hai bisogno è un'indicazione di successo. " Ad esempio, entrare in un college su 10 ti rende ancora un successo, ha detto. "Cogli l'affermazione positiva", ha detto. In altre parole, concentrati sul feedback positivo e continua.
Rafforzare la tua autostima non è facile. Ma questi pratici suggerimenti possono guidarti nell'avvio del processo. Se pensi che la tua autostima sia infranta, lavora con un terapista per ricostruirla. Non è mai troppo tardi per sentirsi bene con se stessi.
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