12 passi per la sanità mentale

Le persone spesso mi chiedono cosa ho fatto per stare meglio. A dirti la verità, non ne sono del tutto sicuro. Ho passato gran parte della mia profonda depressione vagando senza meta, completamente perso, senza sapere quali voci seguire. Ho seguito i suggerimenti di tutti. Alcuni hanno funzionato. Altri no.

Ho compilato gli esercizi che mi hanno fatto sentire meglio in un programma di salute mentale in 12 fasi progettato personalmente, correlato ma diverso dal programma in 12 fasi praticato dai tossicodipendenti e dai loro parenti. Sono modi per potenziare i miei neurotrasmettitori in azione - facendo in modo che quelle ossa pigre passino messaggi da un neurone all'altro - e per ispirare la generazione dei nervi e la riproduzione delle cellule nelle regioni dell'amidgala e dell'ippocampo del cervello.

Fase uno: trova il dottore giusto

Alcuni depressi hanno la fortuna di trovare un bravo psichiatra alla loro prima visita da un primario. Non ero uno di loro. Ne ho passati sei - e ho praticamente rinunciato a tutta la medicina tradizionale - prima di incontrare la settima, che era perfetta per me: era conservatrice con i farmaci (non provava un nuovo antipsicotico ogni settimana come il dottore numero due); ben informato sui nuovi sviluppi del trattamento; e, usando la sua acuta intuizione, mi trattava come una persona (con tratti di personalità e filosofie unici che dovevano essere considerati), non come un insieme di sintomi.

Fase due: trova il cocktail giusto

Vorrei poter riferire che il mio medico ha agitato la bacchetta una volta per arrivare alla ricetta magica che mi ha guarito. No, alcune facce diverse (sei di loro) hanno dovuto agitare la bacchetta 23 volte prima che sentissi la magia o trovassi il cocktail giusto. Ma questo è estremo. La maggior parte dei depressi ha dovuto provare solo alcuni farmaci diversi prima di provare un enorme sollievo.

Fase tre: esercizio!

In qualità di tossicodipendente in via di guarigione, adoro ogni ronzio che posso ottenere. Allenamento: qualsiasi esercizio che porti la mia frequenza cardiaca a oltre 160 battiti al minuto (nella zona cardiovascolare) fa il suo lavoro. E in modo sicuro, così non devo tradire la mia sobrietà. Probabilmente sono tanto dipendente dall'esercizio quanto dall'alcol, ma questa è un'attività che altera l'umore che non deteriora il mio matrimonio e le mie altre relazioni (con i miei figli, con me stesso e con Dio).

Alcuni ricercatori affermano che l'esercizio fisico agisce come antidepressivi nell'aumentare l'attività della serotonina e della norepinefrina nel cervello; l'allenamento rilascia endorfine e altri ormoni che riducono il dolore, inducono euforia, hanno un effetto calmante e combattono lo stress.

Fase quattro: mangiare bene

Più indago - sia attraverso la ricerca che attraverso esperimenti non scientifici con il corpo - più mi rendo conto di come la mia dieta influenzi il mio umore.

Ecco i cattivi ragazzi: la nicotina (sebbene fossi solo un fumatore sociale, ho dovuto rinunciarci perché il fumo distrugge praticamente ogni organo del tuo corpo); caffeina (è una droga, ecco perché ne sono dipendente), alcol (mi ha fatto impazzire); farina bianca e alimenti trasformati (di cosa si vive quando si hanno bambini in età prescolare che non toccano tofu e spinaci); e zucchero (oh amico, ci sto provando, ma oh uomo).

Ecco i bravi ragazzi: proteine ​​(uova, latte, formaggio, yogurt, carne, pesce, pollo, semi, noci); amidi complessi (cereali integrali, fagioli, patate); verdure (broccoli, spinaci, zucca); vitamine (complesso vitaminico B, vitamine E e C e un multivitaminico); minerali (magnesio, calcio e zinco); acidi grassi omega-3.

Fase cinque: dormire!

Quando partorisci due insonni, devi lavorare molto duramente per guarire, perché un sonno regolare è fondamentale per un trattamento efficace della depressione e un must per mantenere uno stato d'animo stabile. Per un anno e mezzo ho tenuto un diario dell'umore / del sonno per tenere traccia di come i miei zzzz influenzano i miei pensieri. Questo è quello che ho imparato: se dormivo meno di sette ore, ero incline alla mania, e se dormivo più di nove, mi sentivo più depresso. Le alterazioni del sonno influenzano i ritmi circadiani, i nostri orologi biologici interni, che regolano le fluttuazioni della temperatura corporea e la secrezione di diversi ormoni.

Passaggio sei: accendi

I cambiamenti nella quantità di luce diurna che una persona riceve alterano anche i ritmi circadiani, motivo per cui il trattamento con la luce è così efficace, specialmente per coloro che soffrono di SAD (disturbo affettivo stagionale). Se non riesco a uscire per almeno mezz'ora al giorno, provo a sedermi sotto la mia mammut HappyLite, una lampada da 10.000 lux.

Settimo passo: supporto e amicizie

Ero una ragazza leale da gruppo di sostegno. Ma da quando ho figli, andare alle riunioni è molto più difficile. Quindi ho trovato il mio sostegno in altri modi: telefonate, e-mail e visite ad amici e parenti che soffrono anche di depressione o disturbo bipolare. Quella ancora di salvezza mi ha tenuto in vita durante i miei giorni di suicidio e continua a darmi potere ogni singolo giorno.

Durante i giorni più bui della mia depressione l'anno scorso, andavo in giro con sei numeri di telefono in tasca. Quindi, per non logorare nessun amico o parente, chiamavo due persone al giorno e ruotavo i numeri. Ho passato ore al telefono, scrivendo e-mail e visitando amici perché avevo bisogno di un supporto costante.

Ottavo passo: fatti coinvolgere

Psicologi positivi come Martin Seligman dell'Università della Pennsylvania e Dan Baker, Ph.D., direttore del Life Enhancement Program al Canyon Ranch, credono che un senso di scopo - impegnarsi in una nobile missione - e gli atti di altruismo siano forti antidoti alla depressione. Con due bambini piccoli da nutrire e fare il bagno, posso salvare il mondo solo un piccolissimo passo alla volta. Tuttavia, il mio ministero del giorno - educare le persone alla salute mentale - mi soddisfa in un modo che combatte alcuni dei blues. Inoltre, trovare un modo per esprimermi in modo creativo - un altro pezzo del puzzle della felicità - mi ha salvato da un crollo in più di un'occasione.

Passaggio nove: un diario della gratitudine

Sulla base dei risultati della sua ricerca, la psicologa dell'Università della California Sonja Lyubomirsky ritiene che tenere un diario della gratitudine - prendersi il tempo per contare consapevolmente le proprie benedizioni - sia uno dei più efficaci stimolatori di felicità. Secondo lo psicologo Robert Emmons dell'Università della California a Davis, gli esercizi di gratitudine migliorano la salute fisica, incluso l'aumento dei livelli di energia e alleviare il dolore.

Decimo passo: terapia cognitivo-comportamentale e terapia personale

Oltre a vedere uno strizzacervelli per la terapia personale, ho tratto enormi benefici dal lavoro cognitivo-comportamentale che svolgo da solo. Particolarmente utile è stato "Dieci giorni all'autostima" di David D. Burns, M.D. (anche se mi ci sono voluti undici giorni ... più alcuni altri). Elenca dieci modi di pensare distorti, che ho iniziato a identificare nei miei pensieri durante il giorno, e quindici tecniche per sciogliere le distorsioni. Ad esempio, se penso: "Non riesco in tutto", posso usare il metodo "Esamina le prove" per ricordare alcune cose (come mangiare) in cui eccello.

Fase undici: preghiera e meditazione

A volte è più facile di altre volte. E lo faccio in molte forme: come mantra ("Gesù, sii con me!") Durante la mia corsa, o dieci minuti tranquilli nella mia cabina armadio con una candela accesa e un versetto biblico, o cantando "Alleluia! " con una congregazione di cattolici in chiesa la domenica, o meditando nella posa del loto a una lezione di yoga, o semplicemente con una vaga consapevolezza della presenza divina mentre piego il bucato.

Fase dodici: tempo

Quando i passaggi da uno a undici hanno fallito - e ho fatto tutto ciò a cui riesco a pensare ma voglio ancora che sia finita con questa vita - allora aspetto semplicemente e lascio che il tempo faccia ciò che sa fare meglio: guarire.

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