ADHD negli adulti: 5 consigli per domare l'impulsività
"[I] mpulsivity è uno dei sintomi principali dell'ADHD", secondo Terry Matlen, ACSW, psicoterapeuta e autore di Suggerimenti per la sopravvivenza per le donne con AD / HD.
È anche "uno degli aspetti più impegnativi da trattare e gestire", ha detto Carol Perlman, Ph.D, una psicologa specializzata in ADHD e ha sviluppato una terapia cognitivo comportamentale per l'ADHD adulto.
L'impulsività può manifestarsi in molti modi diversi negli adulti con ADHD. In effetti, può variare da comportamenti apparentemente benigni a comportamenti più pericolosi.
Ad esempio, le persone potrebbero interrompere le conversazioni o dire cose di cui si pentono. Potrebbero saltare da una distrazione ad altre tre. Potrebbero spendere troppo. Potrebbero diventare impazienti e guidare in modo irregolare o assumere altri comportamenti rischiosi, come l'uso di droghe e il sesso occasionale.
Fortunatamente, gli adulti con ADHD possono imparare a gestire la loro impulsività, quindi non governa le loro vite. La strategia più importante è farsi curare.
"Non posso sottolineare abbastanza l'importanza di un trattamento appropriato per l'ADHD, che di solito è una combinazione di terapia - spesso terapia comportamentale cognitiva - coaching per l'ADHD e, se indicato, farmaci mirati a trattare i sintomi dell'ADHD, inclusa l'impulsività", ha detto Matlen.
Oltre al trattamento, altre strategie possono aiutare. Ecco cinque suggerimenti da provare.
1. Capire come il tuo Funzioni dell'ADHD.
"Non ci sono due adulti con ADHD hanno lo stesso aspetto", ha detto Matlen. Ecco perché è fondamentale capire "come il tuo particolare" sapore "di ADHD influisce sulla tua vita". Ad esempio, come si manifesta la tua impulsività? Quali sono le conseguenze negative?
Per aiutarti a comprendere meglio i tuoi sintomi e ad apprendere le abilità per gestirli, Matlen ha suggerito di leggere sull'ADHD e di partecipare a gruppi di supporto e conferenze.
2. Sii consapevole.
Puoi anche affinare la tua autoconsapevolezza praticando la consapevolezza. "[B] attira l'attenzione sul momento presente e osserva cosa sta succedendo senza giudicarlo", ha detto Lidia Zylowska, M.D., psichiatra certificata dal consiglio di amministrazione specializzata in ADHD per adulti e ha scritto il libro La prescrizione di consapevolezza per l'ADHD adulto.
Ad esempio, concentrati sui tuoi pensieri, emozioni e impulsi insieme a come si sente il tuo corpo quando sei impulsivo, ha detto. All'inizio potrebbe non essere facile. Potresti cogliere solo la tua impulsività dopo essere impulsivo. Ma con la pratica, puoi iniziare a identificare ciò che accelera i tuoi atti impulsivi.
La consapevolezza ti aiuta anche a prendere una certa distanza dai tuoi impulsi. In questo modo non sei guidato dai tuoi impulsi ma semplicemente li osservi e sei in grado di decidere le tue azioni, ha detto il dottor Zylowska.
Quando noti un bisogno, chiamalo nella tua mente. Ad esempio, "qui c'è rabbia e voglia di criticare mia moglie", ha detto. Dopo aver identificato l'impulso, pratica l'auto-coaching consapevole: "Ho bisogno di rilassarmi" o "cerca di rimanere calmo" o "esprimi i miei sentimenti senza scocciarmi".
Usa una voce solidale, compassionevole e incoraggiante, ha detto. Ad esempio, se stai lottando con l'impazienza, potresti dire: "Aspettare è difficile per te, ma vedi se puoi essere un po 'più paziente in questo momento".
3. Sfida i pensieri negativi e agisci.
Perlman, anche coautore della guida del terapeuta e del libro di esercizi Padroneggiare il tuo ADHD adulto, lavora con i clienti per individuare il dialogo interiore alla base delle loro azioni impulsive e quindi sfidarli.
Ad esempio, supponiamo che stavi modificando un articolo, ma hai finito per navigare su Facebook per un'ora. Perlman ha suggerito di considerare: “Cosa stava succedendo quando hai iniziato l'attività? Ti è sembrato fattibile? Era interessante?"
Forse hai iniziato a guardare Facebook perché il pensiero di stare seduto alla tua scrivania per due ore di fila sembrava assolutamente insopportabile. In tal caso, suddividi l'attività in passaggi di piccole dimensioni. Invece di due ore, modifica il tuo articolo per 30 minuti e poi prenditi una pausa di cinque minuti, ha detto.
Per evitare distraibilità durante la pausa, "imposta un allarme e pianifica attività brevi e rilassanti". ("Se la pausa è troppo lunga, una persona potrebbe distrarsi e passare ad altre attività.")
Se sei preoccupato di annoiarti, potresti prendere in considerazione queste domande, secondo Perlman: "Quanto sarebbe grave? Potresti allenarti in questa parte meno divertente ma necessaria? " E continua a ricordare a te stesso quanto ti sentirai bene una volta che avrai finito.
4. Rendilo più difficile atto impulsivamente.
Ad esempio, la tua impulsività porta a costose spese folli? In tal caso, “lascia a casa la carta di credito e il libretto degli assegni. Metti gli articoli che hai scelto in attesa per 24 ore, così puoi decidere se ne hai davvero bisogno o li vuoi ", ha detto Matlen.
Sputi regolarmente commenti durante le riunioni di lavoro? Quindi porta con te un blocco note e annota le tue osservazioni, disse Perlman. Menzionali quando è appropriato.
(Puoi lavorare su strategie specifiche con il tuo terapista o allenatore.)
5. Impegnarsi in attività calmanti.
A volte l'impulsività potrebbe essere il risultato di essere stressati o nervosi, ha detto Perlman. Rilassarti può aiutare a smorzare gli impulsi impulsivi. Ha suggerito di provare il rilassamento muscolare progressivo, l'immaginazione guidata, la musica rilassante, la respirazione profonda e l'esercizio.
Gestire l'impulsività non è facile. Ma comprendendo meglio come si manifesta la tua impulsività e ottenendo un trattamento efficace, puoi impedire all'impulsività di controllare le tue azioni e la tua vita.
