Connettersi al proprio corpo per far fronte all'ADHD

Gli adulti con ADHD hanno comunemente una relazione scomoda o combattiva con i loro corpi. Secondo la psichiatra Lidia Zylowska, MD, nel suo libro La prescrizione di consapevolezza per l'ADHD negli adulti, gli adulti con iperattività potrebbero sentirsi frustrati dalla loro irrequietezza. Gli adulti con disattenzione potrebbero sentirsi frustrati dalla loro energia che affonda. Molti adulti con ADHD trascurano anche i loro bisogni di base, come mangiare e dormire a sufficienza.

Nel La prescrizione di consapevolezza per l'ADHD adulto La dottoressa Zylowska guida i lettori attraverso la coltivazione di una relazione compassionevole e curiosa con il tuo corpo. (Condivide anche un programma basato sulla consapevolezza per rafforzare la tua attenzione, gestire le emozioni e affrontare efficacemente altre sfide dell'ADHD.)

Di seguito sono riportate quattro tecniche tratte dal libro. In particolare, queste tecniche possono aiutarti a sintonizzarti con il tuo corpo per identificare i tuoi bisogni e quindi rispondere ad essi. Possono aiutarti ad aumentare la tua energia, calmare l'irrequietezza e affinare la tua concentrazione.

1. Scansione corporea.
   Rallentare e mettere in pausa può aiutarti ad ascoltare il tuo corpo e identificare ciò di cui ha bisogno. Questo è particolarmente importante per gli adulti con ADHD, perché tra le distrazioni e le richieste quotidiane, molti ignorano i segnali del proprio corpo. Ad esempio, potresti non renderti conto di essere esausto. Potresti non renderti conto che stai provando dolore perché lo sei andando, andando, andando.

   Come scrive Zylowska, "Il corpo è una fonte di profonda conoscenza di sé". Un modo per accedere a tale conoscenza è praticare una scansione corporea. Questa tecnica prevede di spostare gradualmente la tua attenzione su diverse parti del tuo corpo, dalla testa ai piedi. Per provare questo, ascolta questa scansione del corpo o questa.

2. Camminata consapevole.
   Questa meditazione si concentra sulle sensazioni di muovere i piedi. Puoi indossare scarpe o andare a piedi nudi. Stai con i piedi uniti. Tieni gli occhi aperti. Solleva una gamba e inizia a camminare. Etichetta questo movimento come "sollevamento e posizionamento". O semplicemente osserva il movimento e non etichettarlo. “Mentre cammini, nota le sensazioni dei tuoi piedi che toccano il suolo, in particolare il posizionamento della pianta del piede e lo spostamento di peso percepito lì.

   "Quando la tua mente vaga, riporta la tua attenzione ai tuoi piedi. "Ricorda che, tornando alla tua intenzione, stai allenando la tua attenzione." Fai un passo indietro e nota come ci si sente.

   Zylowska suggerisce anche di combinare la meditazione camminata con la tua immaginazione per aiutarti a consolidare la tua capacità di muoverti in altre aree della tua vita. Condivide questi esempi: se hai difficoltà a iniziare i compiti, pensa di muovere il piede in avanti e appoggiarlo a terra come simbolo di essere proattivo. Se hai difficoltà con le transizioni e il lasciar andare, pensa di sollevare il tallone del piede come simbolo di lasciare le cose alle spalle.

3. Agitazione e meditazione danzante.
   Secondo Zylowska, questa è una meditazione attiva del Kundalini yoga. Aiuta a rilasciare lo stress o l'irrequietezza e ad aumentare l'energia del tuo corpo. Nota che all'inizio potrebbe sembrare sciocco, ma incoraggia i lettori a seguire questa pratica utile.

   Per prima cosa prepara una playlist che abbia: uno o due minuti di silenzio in modo da poterti preparare per la meditazione; cinque minuti di musica ritmica con cui scuotersi; e dai tre ai cinque minuti di musica che ti fanno venire voglia di ballare. Inizia mettendo i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia. Rilassa il collo e le spalle. Fai diversi respiri profondi. Chiudi gli occhi o tienili leggermente aperti.

   Quando la musica inizia, scuoti tutto il corpo. "Senti l'energia che sale dai piedi alle spalle e alla testa." Lasciati scuotere. Anche se ti annoi o ti stanchi, continua finché la musica non finisce. Quando c'è una pausa, concentrati nuovamente sul respiro e sulle sensazioni fisiche. Quando la musica da ballo inizia, lascia che il tuo corpo si muova come preferisce. Se ti senti sciocco, riconoscilo. E continua a muoverti. Quando la musica si ferma, alzati, siediti o sdraiati in silenzio. Infine, "nota il tuo respiro e il tuo corpo mentre ti rilassi".

4. Esplorare l'irrequietezza.
   Zylowska osserva che gli adulti con ADHD spesso descrivono l'irrequietezza come una sensazione molto spiacevole (e persino quasi dolorosa). È una sensazione di cui vogliono sbarazzarsi subito. Eliminare o evitare la tua irrequietezza potrebbe non essere possibile. Ma puoi limitare la tua sofferenza adattando la tua prospettiva.

   Come scrive: “Nella consapevolezza, si dice spesso questo il dolore è inevitabile, ma la sofferenza è facoltativa ... Il nostro atteggiamento e il nostro rapporto con il disagio possono fare un'enorme differenza in ciò che sperimentiamo. "Ad esempio, se sei irrequieto, ti identifichi eccessivamente con il tuo disagio dicendo"sono irrequieto "ti fa solo sentire peggio. Così come girare una storia negativa sul disagio, come "Questo non finirà mai" o "Sono impotente".

   Zylowska suggerisce invece di incuriosirsi per la sensazione di irrequietezza. Nota le diverse sensazioni nel tuo corpo. Descrivili nella tua mente usando termini neutri, come "un'energia ronzante" o "la voglia di muoversi". Evita di dire "mio" o "io sono". Prendi nota di pensieri o sentimenti, come "Non lo sopporto!" Sappi che puoi guardare queste reazioni senza agire su di esse.

   Dopo aver esplorato le sensazioni irrequiete, concentrati nuovamente sul tuo respiro o sui suoni intorno a te (o su qualsiasi cosa che sia neutra). Concentrati su questo per tutto il tempo che desideri. "Quindi controlla di nuovo la sensazione di irrequietezza, con curiosità."

L'ADHD può rendere davvero difficile ascoltare il tuo corpo. Potrebbe anche farti sentire come se il tuo corpo stia combattendo contro di te: l'energia irrequieta, la fatica e il disagio generale. La chiave è essere compassionevoli e curiosi. Sperimenta con le pratiche di cui sopra. Prova altre attività come yoga, tai chi, danza, corsa e qualsiasi altra cosa che ti sembra divertente (oltre al trattamento per l'ADHD).

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