Come interrompere il ciclo di reazione allo stress

Per quanto possa sembrare difficile uscire da questo ciclo di reazione allo stress, è possibile. Il primo passo per creare qualsiasi cambiamento positivo è sempre aumentare la consapevolezza di ciò che è il ciclo, di come vi partecipate e di quali dolori crea il ciclo.

Perché? Perché non puoi cambiare un'abitudine che non sai di avere. E se non riconosci il dolore che l'abitudine sta creando, non avrai la motivazione necessaria per fare nuove scelte e rompere il ciclo che è diventato familiare nonostante sia distruttivo.

La pratica della consapevolezza è uno strumento incredibilmente potente per aiutarti a trovare quella consapevolezza. La consapevolezza ci insegna a prestare attenzione, senza giudicare, a ciò che sta accadendo nel momento. La consapevolezza non solo contrasta lo stress, ma impedisce anche che accada in primo luogo, perché quando pratichi la consapevolezza puoi iniziare a osservare i tuoi schemi e fare nuove scelte invece di recitarle compulsivamente più e più volte. La consapevolezza ti aiuta a rompere il ciclo. Inoltre pone le basi affinché il tuo sistema nervoso parasimpatico prenda il sopravvento e crei le condizioni di cui il tuo corpo ha bisogno per guarire se stesso. Inizia a controllare te stesso quando senti quella vecchia familiare sensazione di stress insinuarsi e cerca di osservare i pensieri che hai e le azioni che intraprendi in risposta ad esso.

Un elemento fondamentale della consapevolezza è non giudicare i pensieri e i sentimenti a cui presti attenzione, quindi resisti all'impulso di picchiarti per aver voluto un pezzo di torta per aiutarti a sentirti meglio o sentirti in colpa per quanto tempo hai passato a scorrere attraverso il tuo feed di social media invece di lavorare al progetto o avere la conversazione che ti sta causando così tanto stress. A questo punto, vuoi semplicemente aumentare la consapevolezza di come reagisci allo stress.

Un'altra cosa di cui prendere coscienza: i tuoi schemi ereditati

Che tu te ne renda conto o no, sei nato in una famiglia con i suoi modelli unici di meccanismi di coping disadattivi. Proprio come erediti il ​​colore degli occhi, l'altezza e il talento dai tuoi genitori, nonni e bisnonni, puoi anche ereditare una personalità che crea dipendenza, o una tendenza a raggiungere i dolci o un carattere irascibile.

Nel tuo tentativo di affrontare lo stress che la vita ti ha lanciato, hai ripetuto schemi iniziati anche prima che tu nascessi. Riconoscere quali sono questi schemi e come si sono manifestati nelle tue scelte è un tale sollievo. Ti dà potere conoscere la verità in modo da non dover incolpare te stesso e provare vergogna per gli ostacoli che hai ereditato.

Scegliere migliori meccanismi di coping

Una volta che riconosci i tuoi schemi, è assolutamente possibile per te romperli e scegliere nuovi meccanismi di coping che effettivamente ti supportano invece di contribuire al tuo crollo. Proprio come il tuo corpo ha meccanismi fisiologici che ti aiutano a rispondere ai fattori di stress, ha un sistema altrettanto potente che ti aiuta a rilassarti. Questo è regolato dal sistema nervoso parasimpatico.

Trascorrere più tempo nel regno del parasimpatico induce anche emozioni più profonde, come la compassione, in quella che è nota come risposta "tendi e fai amicizia". Questa spinta a entrare in contatto con gli altri è davvero ciò che ti motiva a vagare nella cucina dell'ufficio durante una giornata frenetica: stai cercando qualcuno con cui parlare, anche se potresti pensare di essere lì per vedere se ci sono pasticcini avanzati dalla colazione mattutina! Quando trascorri più tempo nel regno del parasimpatico, non solo giovi alla tua salute fisica, ma tendi anche alla tua salute emotiva, perché pone le basi per approfondire le tue relazioni, sviluppare una rete di supporto ed esercitare la tua compassione. Questo ti aiuta a trovare il supporto di cui hai bisogno per iniziare a modificare il modo in cui gestisci i tuoi fattori di stress.

Guarisci il corpo con un rilassamento consapevole

Ora è il momento per un tuffo più profondo nella piscina del relax. Il rilassamento cosciente è esattamente quello che sembra: usare la tua consapevolezza mentale per produrre uno stato di rilassamento profondo. La pratica costruisce consapevolezza del corpo, concentrazione e responsabilizzazione, perché una volta che sai come farlo, non hai mai bisogno di sentirti intrappolato di nuovo in una reazione di stress.

Ho incluso le istruzioni di seguito per una pratica di rilassamento consapevole chiamata scansione del corpo:

Scansione del corpo

Tempo 20-40 minuti

Se puoi, esercitati da tre a cinque giorni alla settimana per sei-otto settimane, poiché la ricerca suggerisce che le persone traggono maggiori benefici da questa pratica quando continuano a farlo.

Come esercitarsi:

• È possibile eseguire una scansione del corpo sdraiato o seduto. Puoi chiudere gli occhi se ti senti a tuo agio.
• Una volta che ti senti a tuo agio, inizia inspirando profondamente attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca.
• Inizia a notare il tuo corpo, a sentire il peso del tuo corpo sulla sedia o sul pavimento. Nota dove il tuo corpo è in contatto con il pavimento o la sedia e dove non lo è.
• Ora metti la tua attenzione sui tuoi piedi. Nota le sensazioni dei tuoi piedi che toccano il pavimento: il peso, la pressione, la vibrazione e la temperatura.
• Quindi, nota le tue gambe contro il pavimento: c'è pressione, pulsazione, pesantezza, leggerezza?
• Spostati sulla schiena e guarda quali sensazioni puoi provare lì.
• Ora porta la tua attenzione nella zona dello stomaco. Se il tuo stomaco è teso o stretto, lascialo andare e rilassati. Prendi un respiro.
• Nota le tue mani. Sono tesi o tesi? Vedi se riesci a lasciarli andare e rilassarsi.
• Ora presta attenzione alle tue braccia. Senti le sensazioni che accadono lì. Lascia cadere le spalle e lascia andare la tensione e la tensione.
• Nota il tuo collo e la gola. Lascia andare la tensione e la tensione. Rilassare.
• Rilassa la mascella. Lascia che i muscoli del viso e del viso si ammorbidiscano. Lascia andare ogni tensione e rigidità che potrebbero esserci.
• Quindi espandi la tua consapevolezza per accogliere tutto il tuo corpo, sentendo come ci si sente ad essere nel tuo corpo in questo momento.
• Prendi un respiro.
• Sii consapevole di tutto il tuo corpo come meglio puoi. Prendi un respiro.
• Unisci le mani strofinandole insieme per generare calore nelle tue mani e posiziona le mani sugli occhi. Apri lentamente gli occhi e torna nella stanza.
• Nota come ti senti.
• Grazie a te stesso per aver fornito lo spazio per connetterti alla tua mente, corpo e spirito.
• Fatti un regalo d'amore e dedica uno spazio per praticare regolarmente questa tecnica.

La scansione corporea con cui ti lascio è il posto migliore per iniziare a imparare come rompere il ciclo di reazione allo stress nella tua vita. Le pratiche di rilassamento cosciente come la scansione del corpo aiutano ponendo sistematicamente la tua attenzione su ogni parte del tuo corpo e invitandole a rilassarsi, una per una. Negli anni ho imparato che questo è il posto migliore per iniziare con i miei pazienti prima di affrontare più lavori di base usando yoga, tecniche di respirazione, esercizi di rilassamento più consapevoli e il potere delle affermazioni positive.

Iniziare con questa scansione corporea di base è il primo passo per scoprire quanto sia potente connettersi al corpo, alla mente e allo spirito. È una pratica di consapevolezza così bella che ci aiuta ad accettare e riconoscere i nostri pensieri, sentimenti e sensazioni corporee senza giudizio, così possiamo iniziare ad ascoltare più attentamente come si sente il nostro corpo e di cosa ha bisogno per GUARITORI!

Riferimento:

Center for Disease Control and Prevention, "Defining Adult Overweight and Obesity", accessibile il 19/09/17 su https://www.cdc.gov/obesity/adult/defining.html.