8 cibi autunnali che mangio per migliorare il mio umore

Anche con il suo meraviglioso fogliame e le sue feste, l'autunno innesca ansia e depressione per molte persone. I giorni più brevi e la mancanza di luce solare influenzano i nostri ritmi circadiani; sentiamo lo stress delle prossime vacanze; e la claustrofobia dell'inverno è in agguato dietro l'angolo. Non sono un dietologo, ma ho imparato molto dagli esperti di cibo e umore e ho imparato cosa funziona per me.

Madre Natura, fortunatamente, ha fatto la sua parte nel fornire molti cibi e spezie durante questa stagione che possono aiutare la nostra sanità mentale. Dal gustare mele appena raccolte allo sgranocchiare semi di zucca secchi, l'autunno è pieno di cibi di buon umore che possono aiutarci a goderci la stagione.

1. Semi di zucca

I semi di zucca sono uno dei più potenti stimolatori dell'umore di Madre Natura. Sono pieni zeppi di zinco (contenente il 23% del nostro valore giornaliero raccomandato in una sola oncia), che Emily Deans, MD, chiama un "minerale essenziale per la resilienza" nel suo blog Psychology Today Zinc: An Antidepressant. Il minerale aumenta anche la nostra capacità di combattere l'infiammazione, che può causare depressione e ansia.

Inoltre, i semi di zucca sono ricchi di magnesio, il nostro nutriente calmante: secondo uno studio del 2012 sulla rivista Neuropharmacology, le carenze di magnesio inducono ansia, motivo per cui il minerale è noto come la pillola del freddo originale.

2. Zucca

Lo squash era già uno dei miei cibi autunnali preferiti prima che sapessi che era pieno di ingredienti per migliorare l'umore. Solo una tazza di zucca contiene il 15 percento del valore giornaliero raccomandato di magnesio, il 17 percento di potassio e il 18 percento di manganese, tutti minerali fondamentali per mantenerti sano. Una tazza contiene anche un enorme 52% di vitamina C, che dà una mano al nostro sistema immunitario e all'intero sistema nervoso centrale.

3. Cannella

La cannella era usata già nel 2000 a.C. nell'antico Egitto per trattare una serie di diverse condizioni di salute. Uno studio presso la Wheeling Jesuit University nel West Virginia ha dimostrato che anche l'odore di cannella migliora le prestazioni cognitive. La spezia è particolarmente buona per l'ansia e la depressione perché aiuta a regolare la glicemia. E un cucchiaino fornisce il 22% del valore giornaliero raccomandato di manganese, un minerale traccia fondamentale che aiuta con la funzione nervosa e i tessuti connettivi, aiutando il sistema nervoso centrale in generale. Inoltre, la cannella svolge un ruolo nella neutralizzazione dei radicali liberi che possono danneggiare le membrane cellulari e il DNA.

4. Turchia

Se ti preoccupi per tutti i drammi familiari che accadono al Ringraziamento, stai certo che il tacchino ti aiuterà a rimanere sano di mente. È una buona fonte dell'amminoacido triptofano, che aiuta il tuo corpo a produrre la serotonina chimica del benessere.

5. Curcuma

Metto la curcuma speziata nella categoria degli alimenti autunnali perché inizio a sperimentarla una volta che il tempo si raffredda. Questa spezia gialla che mangiamo in diversi tipi di curry contiene un agente antinfiammatorio naturale, la curcumina, che aiuta a mitigare la depressione e l'ansia. L'abstract di uno studio del 2014 sul Journal of Affective Disorders recita:

La curcumina, il principale curcuminoide derivato dalla spezia curcuma, influenza diversi meccanismi biologici associati alla depressione maggiore, ovvero quelli associati all'attività monoaminergica, alle vie dello stress immunitario-infiammatorio e ossidativo e nitrosativo, all'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) e alla neuroprogressione. Abbiamo ipotizzato che la curcumina sarebbe efficace per il trattamento dei sintomi depressivi negli individui con disturbo depressivo maggiore.

6. Mele

Come ho accennato nel mio blog 10 alimenti che mangio ogni giorno per sconfiggere la depressione, le mele sono ricche di antiossidanti, che possono aiutare a prevenire e riparare il danno ossidativo e l'infiammazione a livello cellulare. Sono anche pieni di fibra solubile, che bilancia le oscillazioni di zucchero nel sangue. Uno dei miei snack autunnali preferiti è un po 'di burro di mandorle su fette di mela, quindi prendo i miei acidi grassi omega-3 insieme a qualche fibra.

7. Melanzane

Oltre ad essere una buona fonte di fibre, rame, vitamina B1 e manganese, la melanzana contiene anche importanti fitonutrienti, tra cui composti fenolici e flavonoidi, che sono potenti antiossidanti. Uno studio ha scoperto che i fitonutrienti delle antocianine nella pelle delle melanzane, chiamati nasunina, proteggono le membrane delle cellule cerebrali dai danni facendo zapping dai radicali liberi e proteggendo i lipidi (grassi) nelle membrane delle cellule cerebrali.

8. Patata dolce

Una sola patata dolce al forno fornisce il 214% del nostro valore giornaliero raccomandato di vitamina A (un superpotere antiossidante), il 52% della nostra vitamina C e il 50% del nostro manganese. Questo amido sano è anche ricco di rame, acido pantotenico, vitamina B6, biotina e potassio, tutti molto utili per combattere la depressione e l'ansia.

Le patate dolci contengono pigmenti antociani e altri flavonoidi che hanno dimostrato negli studi di avere forti attività antinfiammatorie e antimicrobiche. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Biomedicine and Biotechnology:

A causa delle loro diverse attività fisiologiche, il consumo di antociani può svolgere un ruolo significativo nella prevenzione di malattie legate allo stile di vita come cancro, diabete e malattie cardiovascolari e neurologiche.

Unisciti al Nutrition & Mood Group su ProjectBeyondBlue.com, la nuova comunità sulla depressione.

Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.