7 suggerimenti per svolgere le faccende per adulti con ADHD
Secondo Terry Matlen, MSW, ACSW, psicoterapeuta e coach di ADHD, "In generale, le faccende vengono generalmente lasciate incompiute, mal fatte o spesso messe da parte a meno che non ci sia un senso di urgenza". Quel senso di urgenza potrebbe essere che gli ospiti arrivino o non abbiano vestiti puliti.
Quando gli adulti con ADHD iniziano le loro faccende, possono incontrare vari ostacoli. Ad esempio, potrebbero essere deragliati a causa della distraibilità, ha detto Matlen.
Supponiamo che tu debba pulire la cucina, ha detto. Raccogli la posta che è sul bancone e la porti al tuo ufficio a casa. Una volta in ufficio, noti un giocattolo che deve essere riposto. Quindi vai nella stanza di tuo figlio e poi decidi di correre nel seminterrato per qualcosa. A questo punto la cucina è da tempo dimenticata, ha detto.
Essere sopraffatti è un altro ostacolo: "Avere un piano, prendere decisioni, passare dal passaggio A al passaggio B e, si spera, al passaggio C spesso è così travolgente, che rende quasi impossibile iniziare o completare un lavoro di routine".
Questo perché le persone con ADHD hanno menomazioni nel funzionamento esecutivo, il che rende più difficile pianificare, dare priorità, eseguire e completare.
Ma puoi portare a termine le faccende. Innanzitutto, assicurati di ricevere un trattamento ottimale per il tuo ADHD. Per molte persone ciò include l'assunzione di farmaci e il lavoro con un terapista o un allenatore ADHD che ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi.
La seconda parte è applicare strategie che funzionano per te. Di seguito, Matlen ha condiviso idee eccellenti su come svolgere le faccende.
1. Trova il modo per sconfiggere la noia.
Poiché la noia è un grande deterrente, trova il modo per rendere le attività più interessanti. Diventa creativo. Ad esempio, trasforma il completamento delle faccende in un gioco. "Imposta un timer e vedi se riesci a 'battere il tempo'". Quando lo fai, concediti una piccola ricompensa.
Getta i vestiti nella lavatrice e nell'asciugatrice come se stessi giocando a basket. Danza. Cantare.
"Scatta una rapida foto prima e dopo con il tuo smartphone per provare una gratificazione immediata e per adottare un approccio più innovativo."
Ascolta un audiolibro. Pensa alle soluzioni ai problemi o componi una poesia o una canzone.
Concentrati sul risultato: "pavimenti puliti, vestiti puliti, bollette pagate ... e concentrati su quanto sarà bello".
2. Avere una routine.
"Lo scenario 'fuori dagli occhi, lontano dal cuore' è un vero problema", ha detto Matlen, anche autore di Suggerimenti per la sopravvivenza per le donne con AD / HD. "Se non vedi un cassetto dei calzini vuoto, molto probabilmente dimenticherai che hai finito i calzini per domani."
Avere una routine ti aiuta a fare le cose in modo da non dover cercare vestiti puliti subito prima di dover partire o pagare le bollette giorni dopo la scadenza.
Ad esempio, designare la domenica alle 11:00 come giorno del bucato. Oppure fai un po 'ogni giorno, ha detto.
Getta un carico di biancheria non appena torni a casa dal lavoro e smista la posta dopo cena, "mettendo le bollette al posto giusto".
3. Usa promemoria.
Imposta una sveglia sul tuo smartphone in modo che suoni ogni domenica alle 11:00 come promemoria per fare il bucato, ha detto Matlen.
"Abbina un lavoretto con qualcos'altro in modo da non dimenticarlo." Trasforma il tuo programma preferito il giovedì sera in un segnale per passare l'aspirapolvere in casa, durante gli spot pubblicitari.
Anche i segnali visivi sono utili: "Crea un diagramma delle faccende quotidiane e settimanali e appendilo in un punto ben visibile, come in cucina".
4. Premiati.
Dopo aver completato un giorno o una settimana di lavori domestici, ricompensati, ha detto Matlen. Ad esempio, potresti uscire a cena o goderti dei tempi di inattività extra, ha detto.
5. Obiettivo abbastanza buono.
Matlen ha citato la citazione di Ned Hallowell: "Fallo abbastanza bene". In altre parole, non devi essere un perfezionista. "Fallo solo in modo da poter andare avanti."
Evita di paragonarti agli altri, specialmente alle persone senza ADHD - che potrebbe avere un tempo più facile nell'affrontare compiti noiosi. Piuttosto, concentrati sui tuoi punti di forza e abilità personali, ha detto.
6. Richiedere aiuto.
Chiedi ai tuoi cari di aiutarti e di svolgere a turno le attività quotidiane.
“Anche tuo figlio di 5 anni può aiutarti a smistare il bucato. Rendilo divertente accendendo la musica o litigando con la famiglia ", ha detto Matlen.
7. Evita di concentrarti eccessivamente sul tedio.
Essere consumati da quanto odi fare determinati compiti porta "la tua energia lontano dalle cose che sono divertenti e che parlano dei tuoi punti di forza", ha detto Matlen.
Trova utile ricordare a se stessa che ha sempre una scelta: "Posso fare (xyz) e divertirmi a spuntare il compito dalla mia lista di cose da fare, oppure ... posso scegliere non farlo ed essere arrabbiato con me stesso senza fine, sapendo che ho degli affari in sospeso che assorbono la mia energia mentale ".
Soprattutto, ricorda che le tue difficoltà nel fare le faccende non hanno nulla a che fare con l'essere pigri o incompetenti, ha detto Matlen. “L'ADHD ei suoi sintomi non sono difetti di carattere o di personalità. Hai a che fare con la biochimica dell'ADHD ".
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