10 modi per ridurre l'ansia e trovare empowerment

1. La conoscenza è potere. Più sai su come funziona il tuo cervello, meglio è. Quindi ecco una piccola lezione di neuro-psicologia.

Quello che devi sapere è che la parte più primitiva del nostro cervello, la parte interna al centro, è il sistema limbico, chiamato anche cervello rettiliano perché è la parte più primitiva più antica. All'interno c'è l'amigdala. Per i nostri scopi è sufficiente sapere che gli scienziati credono che tutto ciò di cui abbiamo bisogno per mantenere noi stessi, e quindi la nostra specie, vivi abbia origine qui, inclusa la paura nella sua forma più grezza.

I nostri lobi frontali si trovano nella parte più recente del cervello, la neocorteccia. La nostra capacità di giudicare, di filtrare il bene dal male, di determinare il comportamento appropriato da quello inappropriato, reale contro irreale, ragionevole contro irragionevole risiede qui. È la parte che ci mantiene civili e saldi, tra le altre cose.

Gli scienziati comportamentali teorizzano che quando percepiamo una minaccia rispondiamo prima a un livello primitivo, non pensante, perché la sopravvivenza è più importante che avere ragione o torto. L'amigdala invia un segnale ormonale che "c'è una brutta minaccia là fuori!" Alle ghiandole surrenali. L'adrenalina viene rilasciata nel sangue, dando il via alla risposta del sistema nervoso autonomo, facendo salire su di giri l'intero corpo per scappare, fuggire o sfidarlo, combattere, con qualunque cosa stia per ucciderci.

L'ansia si verifica quando questo sistema va in overdrive perché non c'è dove il corpo possa correre e niente per combattere. La minaccia è astratta. Ciò che sta sparando al sistema sono idee spaventose, non una tigre dai denti a sciabola. Tutta quell'adrenalina, e nessun modo rapido per metabolizzarla, provoca ansia.

I trattamenti medici e non medici per l'ansia mirano a impedire all'amigdala di andare in tilt e ai lobi frontali impegnati.

2. Conosci la cattiva notizia: la cattiva notizia è che se hai a che fare con l'ansia da molto tempo e hai una storia familiare di persone che soffrono di ansia [o depressione], è probabile che avrai a che fare con l'ansia in qualche modo per il resto della tua vita.

3. Conosci la buona notizia: l'ansia è molto curabile. Una volta che hai un buon trattamento che ti autorizza e impari le abilità per gestire l'ansia (e mantenere i tuoi lobi frontali impegnati) non potrà mai ferirti così tanto, mai più. Veramente!

4. Un sollievo immediato può essere facile come imparare a respirare profondamente, dormire abbastanza bene, eliminare alcol e caffeina per un po 'e iniziare un regime di esercizio. Molti pazienti hanno riferito che il semplice fatto di apportare questi cambiamenti salutari riduceva significativamente la loro ansia.

5. Assumiti la responsabilità: nel suo libro 10 Days to Self-Esteem, il Dr. Burns dice che solo tu puoi farti sentire male. Questo è un concetto potente. L'ansia è altamente correlata alla scarsa autostima, alla mancanza di assertività e al piacere delle persone. Non ho incontrato una persona con disturbo d'ansia che non fosse davvero gentile. Se non si interessassero così tanto di ciò che pensavano gli altri, non avrebbero così tanta ansia. Non sembra giusto, vero?

Ricorda l'assistente di volo che ti dice di indossare la maschera per l'ossigeno prima di aiutare chi dipende da te. A che serve gli altri se ti prendi cura di loro? Concediti il ​​permesso di assumere il ruolo di protagonista della tua vita. Non è presuntuoso, è salutare.

6. Usa un termometro per l'ansia e misura la temperatura durante il giorno. 0 può essere calmo come un gatto che fa un pisolino. 10 potrebbe essere la modalità di attacco di panico in piena regola. Quindi valuta i numeri intermedi.

Quando senti che l'ansia aumenta o diminuisce, prendi nota di cosa sta succedendo e cosa stai pensando. In questo modo potresti essere in grado di notare schemi, come aumentare sempre fino a 8 quando è il momento di una riunione del personale o scendere a 2 quando American Idol è attivo. Nel tempo questo esercizio ti aiuterà a riconoscere i fattori scatenanti.

7. Fore avvisato è armato in avanti. I fattori scatenanti sono tutto ciò che fa aumentare la tua ansia fino a sei o più. I trigger possono essere persone, luoghi, cose, idee, qualsiasi cosa. Sapere quali sono i tuoi trigger può essere un grande passo per lo sviluppo di una strategia efficace per affrontare l'ansia. Pensa a risposte sane e adattive ai tuoi trigger, come fare un discorso di incoraggiamento prima di entrare in quella riunione del personale. Diventa consapevole delle bandiere gialle che possono avvertirti che l'ansia sta arrivando e puoi stroncarla sul nascere.

8. Impara la terapia cognitivo comportamentale. La CBT è scientificamente dimostrata efficace nel trattamento dell'ansia ed è la sorella stretta nei disturbi dell'umore, la depressione. Costruito sulla semplice premessa che i nostri pensieri influenzano il modo in cui ci sentiamo, possiamo usare la CBT per aumentare la nostra consapevolezza di quanto possano essere davvero dannosi i nostri pensieri automatici. Un libro utile per saperne di più è When Panic Attacks: The Drug Free Therapy That Can Change Your Life, di David Burns.

L'uso di questi strumenti è più facile se hai il supporto e la guida di un terapista che conosce la CBT. Puoi trovarne uno tramite questo sito o contattarmi.

9. Diventa intelligente. L'ansia prospera nell'ignoranza e ha la brutta abitudine di nutrirsi di se stessa. Una volta che siamo ansiosi, abbiamo paura di diventare più ansiosi, il che provoca più ansia. L'evitamento e l'ignoranza lavorano per ridurre l'ansia a breve termine, ma ritorna sempre a meno che non venga affrontata. L'evitamento non risolve mai l'ansia, la mette solo dietro un cieco. Una volta che affrontiamo le nostre paure usando gli strumenti e la conoscenza della CBT, acquisiamo potere, in modo che la prossima volta che fanno la loro comparsa possiamo pensare: "Oh, di nuovo, beh, ti ho affrontato prima e sono pronto, quindi posso affrontarti di nuovo. "

10. Ricorda # 1! Si tratta di mantenere impegnati i lobi frontali. Finché possiamo continuare a pensare in modo realistico e ragionevole possiamo ridurre quella folle, inutile, fuga / risposta del sistema nervoso autonomo altrimenti nota come ansia.Più facile a dirsi che a farsi, ma può essere fatto con CBT, farmaci appropriati se indicati e tutto quanto sopra. Nel trattamento dell'ansia c'è molto di cui sperare.

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