6 passi verso la resilienza e una maggiore felicità
Un trattamento adeguato non sopprime le emozioni né offusca la capacità di una persona di sentire le cose profondamente. Costruisce uno strato protettivo - una resilienza emotiva - per salvaguardare un depressivo dall'essere sopraffatto e disabilitato dalle difficoltà della vita quotidiana.
Tuttavia, gli strumenti che si trovano nella ricerca sulla felicità sono quelli che pratico nel mio recupero dalla depressione e dall'ansia, anche se, in teoria, posso essere felice e depresso allo stesso tempo. Ho ideato il mio programma di recupero che coincide con i passi verso la felicità pubblicati negli studi di psicologia positiva.
1. Dormire
Il sonno è fondamentale per la sanità mentale perché i disturbi del sonno possono contribuire, aggravare e persino causa disturbi dell'umore e una miriade di altre malattie. Il legame tra privazione del sonno e psicosi è stato documentato in uno studio del 2007 presso la Harvard Medical School e l'Università della California a Berkeley. Utilizzando le scansioni MRI, hanno scoperto che la privazione del sonno fa sì che una persona diventi irrazionale perché il cervello non può mettere un evento emotivo nella giusta prospettiva ed è incapace di dare una risposta appropriata. La privazione cronica del sonno, in particolare, è una cattiva notizia. Spesso influisce sulla memoria e sulla concentrazione. E, secondo uno studio recente, può causare un declino delle prestazioni cognitive simile al cervello intossicato.
2. Dieta
La mia bocca e il mio cervello sono in costante negoziazione tra loro perché mentre uno ama il pane bianco, la pasta e il cioccolato, l'altro lancia un sibilo ogni volta che entra nel mio flusso sanguigno. La mia dieta è sempre stata una parte importante del mio recupero dalla depressione, ma due anni fa - dopo aver lavorato con il naturopata e aver letto "Potatoes Not Prozac" di Kathleen DesMaison - ho potuto tracciare con maggiore competenza il percorso dal mio stomaco al mio sistema limbico. Inoltre, ho riconosciuto con nuova chiarezza come tutto ciò che metto in bocca influenzi direttamente il mio umore.
Ecco i cattivi ragazzi: nicotina, caffeina, alcol, zucchero, farina bianca e alimenti trasformati - sai, di cosa vivi. Ecco i bravi ragazzi: proteine; amidi complessi (cereali integrali, fagioli, patate); verdure; vitamine (complesso vitaminico B, vitamine C, D ed E e un multivitaminico); minerali (magnesio, calcio e zinco); e acidi grassi omega-3. Sono religioso sul fatto di fare scorta di capsule di omega-3 perché i principali medici della Harvard Medical School hanno confermato gli effetti positivi di questa molecola naturale e antinfiammatoria sulla salute emotiva.
3. Esercizio
Il dottor James A. Blumenthal, professore di psicologia medica alla Duke University, ha condotto un recente studio in cui lui e il suo team hanno scoperto che, tra le 202 persone depresse assegnate casualmente a vari trattamenti, tre sessioni di esercizio aerobico vigoroso erano all'incirca altrettanto efficaci nel trattamento della depressione come dosi giornaliere di Zoloft, quando gli effetti del trattamento sono stati misurati dopo quattro mesi. Uno studio separato ha mostrato che i depressi che sono migliorati con l'esercizio avevano meno probabilità di ricadere dopo 10 mesi rispetto a quelli trattati con successo con antidepressivi, e i partecipanti che hanno continuato a esercitare oltre i quattro mesi avevano la metà delle probabilità di ricadere mesi dopo rispetto a quelli che non l'hanno fatto. esercizio.
Anche solo 20 minuti a settimana di attività fisica possono migliorare la salute mentale. In un nuovo studio scozzese, riportato nel British Journal of Sports Medicine, A 20.000 persone è stato chiesto del loro stato d'animo e di quanta attività fisica svolgono in una settimana. I risultati hanno mostrato che maggiore è l'attività fisica svolta da una persona, inclusi lavori domestici, giardinaggio, passeggiate e sport, minore è il rischio di angoscia e ansia.
L'esercizio allevia la depressione in diversi modi. In primo luogo, gli allenamenti cardiovascolari stimolano le sostanze chimiche del cervello che favoriscono la crescita delle cellule nervose. In secondo luogo, l'esercizio aumenta l'attività della serotonina e / o della norepinefrina. In terzo luogo, un aumento della frequenza cardiaca rilascia endorfine e un ormone noto come ANP, che riduce il dolore, induce euforia e aiuta a controllare la risposta del cervello a stress e ansia. Altri vantaggi aggiuntivi includono modelli di sonno migliorati, esposizione alla luce del giorno naturale (se ti alleni all'aperto), perdita di peso o mantenimento e aiuti psicologici.
4. Relazioni e comunità
Siamo creature sociali e siamo più felici quando siamo in relazione. Uno dei risultati più chiari nella ricerca sulla felicità è che abbiamo bisogno l'uno dell'altro per prosperare ed essere felici, che le relazioni d'amore sono fondamentali per il nostro benessere. Le relazioni creano uno spazio di sicurezza dove possiamo imparare ed esplorare. L'appartenenza a un gruppo o una comunità dà alle persone un senso di identità. Gli studi indicano che il coinvolgimento sociale può promuovere la salute, contribuire a un recupero più rapido da traumi e malattie e ridurre il rischio di problemi di salute legati allo stress e malattie mentali.
Numerose prove indicano che i gruppi di supporto aiutano il recupero delle persone che soffrono di depressione e riducono i tassi di ricaduta. Il New England Journal of Medicine ha pubblicato uno studio nel dicembre 2001 in cui 158 donne con carcinoma mammario metastatico sono state assegnate a una terapia espressiva di supporto. Queste donne hanno mostrato un miglioramento maggiore dei sintomi psicologici e hanno riportato meno dolore rispetto alle donne con cancro al seno che erano state assegnate al gruppo di controllo senza terapia di supporto.
Un altro studio del 2002, pubblicato su American Journal of Psychiatry, ha seguito un gruppo di oltre 100 persone affette da depressione grave che hanno aderito a gruppi di supporto online per la depressione. Più del 95% di loro ha affermato che la propria partecipazione ai gruppi di supporto online ha aiutato i loro sintomi. I gruppi online qui su Psych Central sono un'ottima risorsa dove puoi trovare supporto da persone che affrontano lotte simili.
5. Scopo
Il padre della psicologia positiva, Martin Seligman, spiega nel suo libro "Felicità autentica", che un elemento critico per la felicità esiste nell'usare i tuoi punti di forza distintivi al servizio di qualcosa che credi sia più grande di te. Dopo aver raccolto questionari esaustivi, ha scoperto che le persone più soddisfatte erano quelle che avevano trovato un modo per usare la loro combinazione unica di punti di forza e talenti per fare la differenza. Dan Baker, Ph.D., direttore del Life Enhancement Program al Canyon Ranch, crede che il senso di uno scopo - impegnarsi in una nobile missione - e gli atti di altruismo siano forti antidoti alla depressione. E poi c'è Gandhi, che ha scritto: "il modo migliore per trovare te stesso è perderti al servizio degli altri".
6. Gratitudine
La gratitudine non mi viene facilmente. Quando la mia ragazza vede un bicchiere mezzo pieno di latte fresco, vedo un bicchiere mezzo vuoto di agenti che aumentano il colesterolo e arrestano il cuore. E quando la scuola dei bambini viene interrotta perché una strada da qualche parte nella nostra contea ha apparentemente accumulato mezzo pollice di neve, ringrazia Dio per l'opportunità di costruire pupazzi di neve con i suoi bambini. Anch'io ho una conversazione con Dio, ma è molto diversa.
Tuttavia, mi alleno a dire grazie più spesso di quanto sia naturale per me perché so che la gratitudine è come i broccoli - fa bene alla salute in più di un modo. Secondo psicologi come Sonja Lyubomirsky dell'Università della California Riverside, tenere un diario della gratitudine - dove registri una volta alla settimana tutte le cose per cui devi essere grato - e altri esercizi di gratitudine possono aumentare la tua energia e alleviare il dolore e la fatica.
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