Podcast: cosa sono le distorsioni cognitive?
Ad un certo punto o in un altro, praticamente tutti sono caduti vittima di distorsioni cognitive - linee di pensiero basate su cose che semplicemente non sono vere. Questo non significa a livello di teorie del complotto, ma anche le cose più piccole. In questo episodio, il fondatore di Psych Central, il dottor John Grohol, spiega molti tipi di queste distorsioni e come affrontarle per migliorare le nostre vite.
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TRASCRIZIONE DELLA MOSTRA DI DISTORSIONE COGNITIVA (generata dal computer)
Narratore 1: Benvenuto allo spettacolo Psych Central, in cui ogni episodio presenta uno sguardo approfondito su questioni dal campo della psicologia e della salute mentale - con il conduttore Gabe Howard e il co-conduttore Vincent M. Wales.
Gabe Howard: Ciao a tutti e benvenuti all'episodio di questa settimana del podcast Psych Central Show. Mi chiamo Gabe Howard e con me come sempre c'è Vincent M. Wales. E prima di iniziare, vogliamo fare un grande grido al nostro sponsor, BetterHelp online therapy. Ricorda che puoi andare su betterhelp.com/ e ottenere una settimana di consulenza online gratuita, conveniente, conveniente, privata, in qualsiasi momento e ovunque. Ricorda, tutto ciò che devi fare è andare su betterhelp.com/. Oggi, Vince e io daremo il bentornato al fondatore di Psych Central, il dottor John Grohol. John, bentornato allo spettacolo.
Dr. John Grohol: Ehi, è fantastico essere con voi ragazzi oggi.
Vincent M. Wales: Sono contento di averti di nuovo. E siamo qui per discutere con te le distorsioni cognitive. Voglio dire, se per te va bene.
Dr. John Grohol: Sì. Ehi, per me va bene.
Vincent M. Wales: Fantastico. Bene, possiamo iniziare dicendo ai nostri ascoltatori che cos'è una distorsione cognitiva.
Dr. John Grohol: Certo. La distorsione cognitiva è un termine da psicopatico che psicologi e altri professionisti usano per parlare del modo in cui le persone usano il pensiero in modi che non sono molto utili. È una specie di bugia che diciamo a noi stessi nei nostri pensieri.
Gabe Howard: E qual è il negativo di questo, a parte il fatto che stai mentendo a te stesso?
Vincent M. Wales: Stavo per dire che è abbastanza ovvio, Gabe.
Gabe Howard: Beh, non necessariamente, intendo dire che sai cosa finge finché non lo fai tu. Voglio dire, questo è qualcosa che la gente dice–.
Vincent M. Wales: Questa è una schifezza.
Gabe Howard: Sto solo dicendo che questi sono termini molto rispettati che conosci ... "Credi in te stesso!" "Ma faccio schifo a baseball, papà." "Credi in te stesso!" Non sarebbe una distorsione cognitiva? Ma è più profondo di quello.
Dr. John Grohol: Sì. Il problema con le distorsioni cognitive è che si basano su falsità. Sono bugie. Sono modi errati in cui diciamo a noi stessi qualcosa sul modo in cui stiamo pensando che semplicemente non è vero. E sfortunatamente ciò che questo ci fa è che ci insegna a credere a quelle bugie perché le sentiamo così spesso nella nostra testa. Quindi, se ti dici qualcosa abbastanza spesso, inizierai a crederci. E se quel qualcosa è una bugia, sarà un problema.
Vincent M. Wales: Penso di aver capito. E penso che anche Gabe lo capisca. E scommetto che probabilmente potremmo pensare ad alcuni fuori dalle nostre teste. Come so molte persone che pensano in bianco e nero praticamente con tutto. O questo o quello. Non ci sono sfumature di grigio.
Dr. John Grohol: Direi che probabilmente una delle distorsioni cognitive più comuni là fuori è ciò che gli psicologi chiamano pensiero polarizzato, pensiero bianco o nero, che sei perfetto o sei un fallimento totale. Non c'è via di mezzo. È nero o è bianco.E molte volte quando si sente parlare di persone, specialmente in certe aree del discorso oggi, la politica per esempio, ci sono molti pensieri in bianco e nero in corso. E come tutti sappiamo, di solito nulla è così semplice da poter essere ridotto a sì o no. Molte cose stanno accadendo nella tua testa e nella tua vita sono cose complesse cose sfumate o cose sottili e meritano la sottigliezza e le sfumature di cui hanno bisogno per capirle meglio, capire meglio il tuo comportamento e cosa fare del tuo comportamento .
Gabe Howard: Ci sono un paio di cose di cui sono molto colpevole e cerco di lavorarci sopra. Ma io, personalmente, vedo il peggio in ogni cosa. È solo che ... È tutto una catastrofe. Sai, manca una piccola cosa, tutto è rovinato. E penso anche che tutto riguardi me, sai come un po '... sai. "Beh, non è andata così bene." Stanno parlando di me. So di essere a una conferenza con 20mila persone e non conosco queste persone, ma stanno sicuramente parlando della mia cosa che ho fatto tre giorni fa. Sono anche questi esempi e probabilmente piuttosto comuni. Sono questi esempi di distorsioni cognitive?
Dr. John Grohol: Certo. Voglio dire che potrebbero comprendere un paio di tipi di distorsioni che potrebbero essere una generalizzazione eccessiva, in cui stiamo arrivando a una conclusione sulla base di un singolo incidente o di una singola prova. Quindi, se qualcuno sta parlando di qualcosa e tu hai appena fatto quel qualcosa e e sai che loro sanno che hai fatto quel qualcosa e che qualcosa è stato un errore o un problema, potresti generalizzare eccessivamente il fatto che lo stanno sollevando e pensi che stiano indicando te. Quindi, quando una persona crede che qualcosa la stia individuando direttamente, si tratta di una distorsione cognitiva che chiamiamo personalizzazione. Ed è lì che pensi che ogni volta che qualcuno stia parlando di qualcosa in generale, come il tuo capo che parla di "Oh, sai, abbiamo bisogno che le persone consegnino le loro note spese in tempo", e sai che sei una di quelle persone che non sempre indirizza le tue note spese in tempo, pensi che stiano parlando specificamente con te. E loro potrebbero parlare con te, ma potrebbero esserci anche altre 10 persone nello staff che hanno questo problema. Quindi non si tratta solo di te.
Gabe Howard: E ovviamente potrebbe anche essere, sai, più leggero di così. Potrebbero dire, sai, abbiamo bisogno che le persone lavorino davvero sodo per ottenere questo risultato. E potresti credere che il modo in cui il tuo capo sta dicendo è che Gabe non sta lavorando sodo ed è per questo che siamo in ritardo.
Dr. John Grohol: Assolutamente sì.
Gabe Howard: Eccellente grazie ... sapevo che eravamo in ritardo.
Vincent M. Wales: Anche molte persone si concentreranno, per esempio, solo sull'aspetto negativo di qualcosa e ne ignoreranno tutti gli aspetti positivi.
Dr. John Grohol: Sì. E quando qualcuno guarda solo gli aspetti negativi e sceglie solo le cose su cui vuole concentrarsi, si tratta di una distorsione cognitiva che si chiama filtraggio. Guardano le cose e ingrandiscono solo le cose su cui si concentra la loro mente. E molte volte quelle cose ovviamente sono cose negative, e cancelleranno completamente e cancelleranno il fatto che qualcosa di positivo è accaduto o accaduto, e si concentreranno solo sul negativo e, naturalmente, non è giusto con te stesso.
Vincent M. Wales: John, una delle cose che sentiamo spesso, e forse forse nelle persone più giovani che in quelle più anziane è "non è giusto". Destra? E secondo la mia opinione personale, penso che rendersi conto ... arrivare alla consapevolezza che il mondo non è giusto sia una delle parti più difficili della crescita. Ma alcune persone, a quanto pare, vivono ancora usando l'equità come metro di misura delle cose. Hai commenti in merito?
Dr. John Grohol: Penso che la maggior parte dell'umanità sia intrinsecamente attratta dall'idea che dobbiamo essere o dovremmo essere giusti gli uni verso gli altri. Sembra essere radicato nella nostra educazione e nella maggior parte delle persone e persino nella maggior parte delle culture, e così quando si tratta di rendersi conto che il mondo non è esattamente un posto giusto e che alcune persone in realtà non giocano secondo le stesse regole di tutti gli altri, è davvero un'esperienza che apre gli occhi e perdiamo un po 'della nostra innocenza la prima volta che ce ne rendiamo conto. Ed è importante rendersi conto che se vuoi andare avanti nella vita e vuoi andare avanti nella tua vita, perché ricorrere a incolpare gli altri o incolpare la vita per non essere giusto non ti porterà molto lontano, e alla fine non ti darà l'empatia o la compassione che speri da altre persone perché hanno già capito che la vita non è giusta e tu sei quello che, a quanto pare, non l'ha ancora fatto. Quindi è una lezione difficile da imparare e tutti dobbiamo impararla prima o poi e facciamo del nostro meglio per cercare di capire come possiamo essere un essere morale ed etico in questo mondo e cercare di agire in un modo che sia giusto e prendi quei momenti in cui la vita non è giusta e cerca di prenderli con calma e agire di conseguenza.
Gabe Howard: Ci allontaneremo un momento per sentire il nostro sponsor e torneremo subito con il Dr. John Grohol.
Narratore 2: Questo episodio è sponsorizzato da BetterHelp.com, consulenza online sicura, conveniente e conveniente. Tutti i consulenti sono professionisti autorizzati e accreditati. Tutto ciò che condividi è confidenziale. Pianifica sessioni video o telefoniche protette, oltre a chattare e inviare messaggi di testo con il tuo terapista ogni volta che ritieni sia necessario. Un mese di terapia online spesso costa meno di una singola seduta tradizionale faccia a faccia. Vai su BetterHelp.com/ e prova sette giorni di terapia gratuita per vedere se la consulenza online è giusta per te. BetterHelp.com/.
Gabe Howard: Abbiamo parlato con il Dr. John Grohol, il fondatore di Psych Central, delle distorsioni cognitive e siamo tornati. Quando ero veramente malato, prima che mi venisse diagnosticato un disturbo bipolare, credevo solo che ogni singola cosa che mi era accaduta fosse colpa di qualcun altro e non riesco a immaginare che pensare che tutto quello che mi accade è colpa di qualcun altro non sia colpa di qualcun altro esempio di una distorsione cognitiva.
Dr. John Grohol: Incolpare altre persone è una distorsione cognitiva ed è il risultato della nostra convinzione che altre persone possano effettivamente influenzare i nostri sentimenti o farci sentire in un certo modo. Ovviamente possono influenzare i nostri sentimenti e le nostre emozioni e loro ... altre persone influenzano molto le nostre vite. Ma quello che la maggior parte delle persone non si rende conto è che in realtà diamo loro il potere di avere quell'influenza nelle nostre vite, e questo è qualcosa che è sotto il nostro controllo. Quindi, quando incolpi qualcun altro per il modo in cui ti senti, stai effettivamente rinunciando a parte del controllo nella tua vita e sei il dominatore del tuo destino, perché penso che sia importante rendersi conto che la tua vita è tuo da vivere e le altre persone non possono farti sentire in un certo modo o non sono responsabili per la tua malattia fisica per la tua malattia mentale. Questi sono i destini che ci vengono dati. Devi capire che puoi prendere il controllo delle tue emozioni e della tua vita e assicurarti di andare avanti, capendolo.
Gabe Howard: Immagino che pensando che dovrebbe essere un certo modo in cui dovrei stare bene non dovrei avere il disturbo bipolare. Sarei dovuto nascere ricco, il mio padre biologico avrebbe dovuto amarmi ... tutti pensando che il mondo avrebbe dovuto essere - so che abbiamo già parlato di equità - ma non riesco a immaginarlo solo pensando che le cose dovrebbero essere in un certo modo ... è una distorsione cognitiva diversa o è solo un ritorno alla conversazione sull'equità?
Dr. John Grohol: "Dovrei" sono un'altra distorsione cognitiva nel mondo di cui dobbiamo essere consapevoli e soprattutto quando li usiamo nella nostra vita perché un'affermazione "dovrebbe" è una dichiarazione che indica che qualcun altro ne sta infrangendo una delle tue regole non scritte che hai in testa. E il problema è ovviamente che la maggior parte delle altre persone non sa quali sono le tue regole. E di solito non c'è un modo molto chiaro o semplice per comunicare quali sono queste regole. Ed è da qui che vengono i "dovrei". Quindi, se ti trovi in una situazione, sei in un ristorante, ti è appena stato servito un pasto e la bistecca non è cotta alla temperatura che l'hai richiesta. E sai che alcune persone in quella situazione direbbero, non ho intenzione di chiedere loro di riprenderlo e rifarlo. Sarebbe mortificante. Sarei imbarazzato. Mentre un'altra persona potrebbe essere come, ovviamente dovresti ... Questo è ... sai, ecco perché sei fuori a mangiare in un ristorante. Quindi persone diverse hanno una percezione diversa di una situazione. E se dovessi dirtelo, beh dovresti, sai, fargli riprendere quella bistecca e cucinarla alla tua giusta temperatura, ti sto comunicando una delle mie regole e non ha rilevanza per un'altra persona. Le mie regole non sono le tue regole. Quindi i dovrei sono solo un buon indicatore del fatto che ti stai arrampicando su un albero che probabilmente non finirà in alcun tipo di interazione positiva.
Vincent M. Wales: John, tutto questo è stato davvero affascinante e tutto, e sono sicuro che ci sono ancora alcune distorsioni cognitive comuni che non abbiamo menzionato, ma penso che quello che vorrei chiedere è, cosa facciamo su di loro? Come possiamo smettere di distorcere la nostra cognizione?
Dr. John Grohol: Questa è un'ottima domanda e penso che sia spesso trascurato in questo tipo di discussioni. La prima cosa che devi fare è diventare consapevole delle distorsioni che ti attraversano la testa. E la sfida qui è che queste distorsioni ti attraversano la testa ogni singolo giorno, ogni singolo giorno e probabilmente dozzine di volte al giorno per la maggior parte delle persone e non sai nemmeno che stanno succedendo perché non hai mai smesso per un minuto a pensarci in modo critico. Dopo averli identificati e averne traccia per un periodo di tempo, di solito i terapisti raccomandano un paio di settimane, in realtà, perché semplicemente non ti rendi conto di quante distorsioni cognitive stai effettivamente impiegando ogni giorno. Quindi puoi iniziare a rispondere a quelle distorsioni e parlare con loro, perché il problema con queste distorsioni è che, ancora una volta, non sono vere. E il modo migliore per rispondere a un argomento non veritiero è con la verità, con i fatti. Quindi devi esaminare le prove: le prove supportano effettivamente il modo in cui stai pensando? Perché nove volte su 10, se si tratta di una distorsione cognitiva, le prove non sosterranno il tuo modo di pensare. E questa sarà una chiara indicazione per te che ciò a cui stai pensando in quel momento è un problema e probabilmente ti sta causando alcune preoccupazioni.
Gabe Howard: E ovviamente alcune cose sono più facili da risolvere. Un esempio: Vince e io lavoriamo insieme e Vince sa che penso che tutto ciò che tocco faccia schifo. È solo una specie di cosa che ho e e Vince mi ha suggerito di prendere una bacheca e di metterti delle belle e-mail che ricevo, biglietti di ringraziamento, premi, cose e solo tu sai attaccarle alla bacheca così quando penso che faccio schifo, posso guardarli. E come hai detto, ora sto combattendo le distorsioni cognitive con i fatti. Ora, è semplice, ma se è qualcosa che ha un impatto come le tue opinioni politiche o culturali o religiose, immagino che sarà molto più impegnativo. Probabilmente non puoi avere una bacheca per quello.
Dr. John Grohol: Sì, voglio dire, dobbiamo concentrarci sulle cose che contano per te nella tua vita quotidiana, direi, e principalmente sulle tue relazioni con le altre persone, le tue relazioni sul lavoro, le cose che ti causano ansia o altro di problemi, mentalmente o cognitivamente. Penso che questi siano i frutti bassi su cui concentrarsi. Penso che tu conosca la tua strategia per esporre alcuni pensieri su una lavagna e alcune affermazioni, è una strategia perfettamente valida e meravigliosa. È qualcosa che chiunque può provare a fare, che è ricordarsi ogni volta che ti senti giù di morale per ricordare a te stesso qualcosa di positivo che hai fatto, un risultato, un risultato che hai fatto, un un aumento o una promozione devi lavorare o sai finire un semestre a scuola. Questi sono tutti risultati di cui le persone potrebbero e dovrebbero essere orgogliose, perché in realtà significano qualcosa e dovrebbero significare qualcosa per te. Sai una delle cose di cui parliamo anche nelle distorsioni cognitive, perché il pensiero in bianco e nero è un problema del genere, è fermarti davvero e riconoscere quando stai guardando un problema da una prospettiva in bianco e nero e iniziare pensando alle diverse sfumature di grigio in quella prospettiva, alle diverse altre prospettive, piuttosto che democratica o repubblicana, sia che io stia facendo le faccende o non stia facendo le faccende. Mettiti nei panni dell'altra persona. Se hai detto che avresti portato fuori la spazzatura e non hai portato fuori la spazzatura, allora pensi vabbè che non ho portato fuori la spazzatura. Sono un perdente totale. Non posso fare niente di giusto. Questo di solito è il tipo di schema di pensiero che una persona potrebbe avere se ha una bassa autostima e ha quella distorsione cognitiva dell'eccessiva generalizzazione. E la risposta è no, questa volta ho dimenticato di portare fuori la spazzatura. Di solito sono abbastanza bravo a portare fuori la spazzatura, ma questa settimana mi sono dato da fare con qualcos'altro e volevo portarlo fuori e mi sono dimenticato e sono umano e va bene. Come gli esseri umani dimenticano le cose. Quindi questo sarebbe un esempio di riattribuzione dell'evento in un modo che dia effettivamente il giusto peso a una spiegazione alternativa perché sai cosa è successo, piuttosto che dire oh sei un perdente perché porti fuori la spazzatura, dici, no io Sono umano, faccio degli errori. Ho fatto un errore in questo caso. Cercherò di fare meglio in futuro, e questo non mi rende un perdente.
Vincent M. Wales: E hai ragione, le persone dimenticano le cose, per esempio, Gabe ha in qualche modo costantemente dimenticato di comprare quella bacheca.
Gabe Howard: Io ... non è vero. In realtà ho la bacheca, semplicemente non l'ho appesa o non ci ho messo niente. Ma ho acquisito la bacheca.
Vincent M. Wales: OK. Piccoli passi.
Dr. John Grohol: Il primo passo.
Gabe Howard: Sì. La sfida è che non ho le capacità per appendere le cose, quindi ...
Vincent M. Wales: Capisco.
Gabe Howard: Quello, e io sono incredibilmente pigro.
Dr. John Grohol: ho potuto vedere come il martellare un chiodo potrebbe essere causa di ansia.
Gabe Howard: Voglio dire, probabilmente non dovresti darmi strumenti. Non sai mai cosa succederà. John, grazie per essere qui. Hai qualche pensiero o parola finale o consiglio quando si tratta di distorsioni cognitive, perché come hai sottolineato - almeno credo che tu sottolinei all'inizio dello spettacolo - questo è davvero qualcosa che ha un impatto su tutti.
Dr. John Grohol: Sì. Le distorsioni cognitive sono al centro di ciò con cui molti terapisti cognitivo comportamentali e altri tipi di terapisti cercano di lavorare con le persone in psicoterapia. Quindi stai facendo un salto in terapia e nella tua cura di te stesso se impari di più sulle distorsioni cognitive e impari come prenderne il controllo nella tua vita. Potresti anche risparmiarti un conto o due della terapia.
Vincent M. Wales: Grazie. È sempre interessante averti con te, John.
Dr. John Grohol: Sempre un piacere. Grazie ragazzi.
Vincent M. Wales: Bene, di nuovo, grazie anche a tutti per aver ascoltato e spero che vi unirete di nuovo a noi la prossima settimana per lo spettacolo Psych Central.
Narratore 1: Grazie per aver ascoltato lo spettacolo Psych Central. Valuta, rivedi e iscriviti su iTunes o ovunque hai trovato questo podcast. Ti invitiamo a condividere il nostro spettacolo sui social media e con amici e familiari. Gli episodi precedenti possono essere trovati su .com/show. .com è il sito web indipendente di salute mentale più antico e più grande di Internet. Psych Central è supervisionato dal Dr. John Grohol, un esperto di salute mentale e uno dei leader pionieri nella salute mentale online. Il nostro ospite, Gabe Howard, è uno scrittore e oratore pluripremiato che viaggia a livello nazionale. Puoi trovare maggiori informazioni su Gabe su GabeHoward.com. Il nostro co-conduttore, Vincent M. Wales, è un consulente qualificato per la prevenzione delle crisi di suicidio e autore di diversi pluripremiati romanzi di narrativa speculativa. Puoi saperne di più su Vincent su VincentMWales.com. Se hai commenti sullo spettacolo, invia un'email a [email protected].
Informazioni sugli host di podcast di The Psych Central Show
Gabe Howard è uno scrittore e oratore pluripremiato che convive con disturbi bipolari e d'ansia. È anche uno dei conduttori del popolare spettacolo, A Bipolar, a Schizophrenic e un Podcast. Come relatore, viaggia a livello nazionale ed è disponibile per far risaltare il tuo evento. Per lavorare con Gabe, visita il suo sito web, gabehoward.com.
Vincent M. Wales è un ex consulente per la prevenzione del suicidio che convive con un disturbo depressivo persistente. È anche autore di diversi romanzi pluripremiati e creatore dell'eroe in costume, Dynamistress. Visitate i suoi siti web su www.vincentmwales.com e www.dynamistress.com.
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