Come smettere di reagire in modo eccessivo

Volate via dalla maniglia per "nessun motivo"? Sei stato accusato di essere "testa calda"? Quando l'intensità emotiva e la gravità del tuo comportamento non corrispondono alla situazione in questione, stai reagendo in modo eccessivo.

Esistono due tipi di reazioni eccessive: esterne e interne. Le reazioni eccessive esterne sono risposte visibili che gli altri possono vedere (ad esempio, scatenarsi con rabbia, alzare le mani e allontanarsi da una situazione). Le reazioni eccessive interne sono risposte emotive che rimangono dentro di te di cui gli altri possono o meno essere consapevoli. Esempi di reazioni eccessive interne sono il ripetere una situazione più e più volte nella tua testa, chiedendoti se hai detto la cosa giusta o analizzando troppo un commento fatto da un amico o da una persona cara.

Nel suo libro Stop Overreacting: Effective Strategies for Calming Your Emotions, l'autrice Dr. Judith P. Siegel suggerisce di porsi le seguenti domande per valutare se hai un problema con la reazione eccessiva.

Tu spesso:

• Rimpiangere le cose che dici nella foga dell'emozione?
• Scagliarsi contro i propri cari?
• Devi scusarti con gli altri per le tue azioni o parole?
• Ti senti sorpreso delle tue reazioni apparentemente incontrollabili?
• Presumere il peggio di persone e situazioni?
• Ritirarsi quando le cose si fanno emotivamente travolgenti?

Se hai risposto "sì" alle domande sopra, potresti avere difficoltà a reagire in modo eccessivo.

Ecco 5 suggerimenti per aiutarti a smettere di reagire in modo eccessivo:

1. Non trascurare le basi. La mancanza di sonno, la mancanza di cibo o acqua per troppo tempo, la mancanza di svago e di gioco possono lasciare la mente e il corpo vulnerabili a risposte esagerate. Per molti di noi (me compreso), è facile lasciare che la nostra cura personale di base passi in secondo piano rispetto alla nobile causa di prendersi cura degli altri. Ironia della sorte, è più probabile che i tuoi cari finiscano per ricevere le tue reazioni emotive eccessive. Dare la priorità alla cura di sé contribuirà a ridurre al minimo le reazioni eccessive.
2. Sintonizzati e dagli un nome. Un torcicollo, una fossa allo stomaco, un cuore che batte forte, muscoli tesi possono tutti essere segni che sei in pericolo di una reazione eccessiva, di essere dirottato da intense emozioni. Diventare più consapevoli dei segnali fisici ti aiuta effettivamente a stare al passo e ad avere il controllo della tua risposta. Dare un nome ai tuoi sentimenti attiva entrambi i lati del tuo cervello permettendoti di riflettere sulla tua situazione invece di reagire ad essa.

   Di recente, mia figlia adolescente ha espresso alcuni intensi sentimenti feriti riguardo alla nostra relazione. Mentre parlava, ho notato una sensazione di caldo salire nello stomaco e pensieri difensivi. Sintonizzarmi con il mio corpo mi ha permesso di rallentare la mia risposta in modo da poter sentire quello che stava dicendo e rispondere con calma.

3. Dagli un tocco positivo. Dopo aver identificato e chiamato le sensazioni nel tuo corpo, puoi intervenire nei tuoi pensieri. Quando proviamo emozioni intense è facile andare allo scenario peggiore come spiegazione per qualunque cosa tu stia reagendo (ad esempio, "non mi sono mai piaciuto" o "mi critica sempre.") Guarda per tutto o -Niente parole come "sempre" e "mai" come indizio che ti stai dirigendo verso uno scenario peggiore.

   Se qualcuno ti offende, considera la possibilità che l'insulto non riguardi te. Forse il vicino che ti ha aggredito ha subito una riduzione dello stipendio sul lavoro e si sente scoraggiato, o la persona che ti ha bloccato nel traffico sta correndo in ospedale per vedere la nascita del suo primo figlio. Crea un retroscena che abbia senso e dia una svolta positiva a qualunque cosa stia innescando la tua risposta emotiva.

4. Respira prima di rispondere. Quando hai voglia di volare via dalla maniglia, fai un respiro profondo. La respirazione profonda rallenta la tua risposta di combattimento o fuga e ti consente di calmare il tuo sistema nervoso e scegliere una risposta più ponderata e produttiva. Prova a fare un respiro profondo la prossima volta che qualcuno ti interrompe nel traffico. Nel mio recente sondaggio su Facebook, la reazione eccessiva durante la guida era lo scenario più comunemente citato per la reazione eccessiva. Immagina solo se tutti i conducenti prendessero fiato prima di rispondere, fare gesti con le mani o urlare oscenità. Il mondo sarebbe un posto più gentile.
5. Identifica e risolvi gli "avanzi" emotivi. Nota i modelli nelle tue reazioni eccessive. Se ti ritrovi a rivisitare ripetutamente un'intensa risposta emotiva o comportamentale, probabilmente c'è una componente storica che deve essere affrontata. Nella mia pratica terapeutica, ho lavorato con una donna bella e intelligente che spesso si sentiva in lacrime e depressa quando sentiva di amici che si riunivano senza di lei. Si sentiva estremamente insicura e rifiutata. La sua accresciuta sensibilità all'esclusione da altre donne del suo quartiere, anche se aveva molti amici e di solito era inclusa in incontri sociali, era alimentata da avanzi emotivi nel suo passato. Si sentiva emotivamente abbandonata dai suoi genitori e ostracizzata dai coetanei quando era giovane, il che ha acuito la sua sensibilità al rifiuto da adulta. Attraverso la terapia è riuscita a sanare le prime ferite relazionali, permettendole di rispondere in modo più equilibrato alle situazioni sociali presenti.

Ricorda, non tutte le risposte intense sono reazioni eccessive. In alcuni casi, è necessaria una risposta rapida ed estrema per proteggere noi stessi oi nostri cari. Ricordo un tempo, anni fa, quando mio figlio maggiore era un bambino che cavalcava il suo triciclo per strada. Stava guidando davanti a me perché ero incinta e molto più lento del solito. Ho notato un'auto che usciva lentamente da un vialetto mentre mio figlio si stava dirigendo verso il vialetto. Mi ritrovai a correre verso la macchina, urlando a squarciagola con le braccia che si agitavano freneticamente, cercando di attirare l'attenzione del guidatore ed evitare un'orribile tragedia. Per fortuna, l'autista mi ha notato e ha fermato la sua macchina poco prima di mio figlio e della sua bici. La mia risposta esagerata era necessaria per salvargli la vita e non era una reazione eccessiva.

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