6 strategie per dormire meglio
Tuttavia, ci sono strategie del sonno ben studiate che non implicano l'assunzione di pillole e possono avere benefici duraturi. Questo perché queste strategie mirano a prendere di mira le convinzioni e ad adottare abitudini sane.
Di seguito, Amy K.Mistler, Ph.D, uno psicologo specializzato nel trattamento dell'insonnia, ha condiviso i suoi suggerimenti.
Presta attenzione ai tuoi pensieri.
"Molti dei problemi che le persone sperimentano con il sonno possono derivare dalle loro convinzioni sul sonno o dal modo in cui pensano al sonno", ha detto Mistler, che pratica presso Orenstein Solutions a Cary, Carolina del Nord. Ecco perché è importante concentrarsi su ciò che si ' Ti stai dicendo delle tue preoccupazioni sul sonno.
Ad esempio, stai attraversando gli scenari peggiori quando non riesci a dormire?
Secondo Mistler, "Alcune persone possono guardare l'orologio e pensare, 'Oh, no! Non riesco a credere che sia già l'una del mattino e non sto ancora dormendo! Domani avrò una giornata terribile! '"
Questi tipi di pensieri aumentano l'ansia e lo stress e ti rendono più sveglio - l'esatto contrario del tuo obiettivo, ha detto.
Quando noti un pensiero negativo, prova a seguirlo con una dichiarazione utile. Per il pensiero di cui sopra, potresti ricordare a te stesso che sei stato in grado di funzionare quando sei stanco e che farai del tuo meglio.
Scopri quante ore di sonno hai effettivamente bisogno.
Molte persone pensano di aver bisogno di dormire otto ore. Ma per alcune persone il numero ottimale è di sette ore. Dormire più del necessario interrompe il tuo programma di sonno, ha detto Mistler.
"Se una notte dormi" troppo ", la notte successiva probabilmente avrai più difficoltà ad addormentarti e a restare addormentato." Quindi presta attenzione al numero di ore per notte che ti aiutano a sentirti riposato (o esausto).
Incorpora le giuste attività nella tua routine della buonanotte.
Probabilmente sai che creare una routine della buonanotte è una delle cose migliori che puoi fare per dormire bene. Una routine della buonanotte è semplicemente un rituale di attività calmanti che fai circa un'ora prima di andare a letto. Queste attività ti aiutano a rilassarti.
Ma molte persone scelgono attività che li tengono effettivamente svegli.
Ad esempio, alcune persone lavorano su attività stressanti, come pagare bollette o pianificare attività per i propri figli, ha detto Mistler. Ognuno è diverso, quindi ciò che è stressante per una persona potrebbe non esserlo per un'altra.
Altre persone leggono libri troppo eccitanti, interessanti o sconvolgenti, ha detto. Se hai intenzione di leggere un libro, la chiave è trovare qualcosa di rilassante e piacevole, ha detto Mistler.
Alzati quando non riesci a dormire.
"Stare a letto senza dormire insegna semplicemente al corpo che dormire è facoltativo quando ci mettiamo a letto", ha detto Mistler. Questo è il motivo per cui gli esperti consigliano di alzarsi dal letto e fare qualcosa di rilassante finché non ti senti assonnato. Potrebbe essere leggere un libro che ti calma, o praticare un rilassamento muscolare progressivo o l'immaginazione guidata, ha detto.
Ma molte persone stanno a letto. Secondo Mistler, i pensieri comuni sono: "Se mi alzo dal letto, non mi sentirò mai assonnato e sarò esausto tutto il giorno" o "Ho solo bisogno di continuare a cercare di addormentarmi" o "Se posso solo riposarmi un po ', anche se non dormo, sarà meglio che non riposarmi ".
Costringere te stesso ad addormentarti non funziona. E questo tipo di pensieri, come il precedente, aumenta anche l'ansia e lo stress. E ogni volta che siamo ansiosi o stressati, la nostra pressione sanguigna e il battito cardiaco aumentano e inibiscono il sonno.
Evita l'elettronica, anche se sembra che ti aiuti.
Probabilmente hai già sentito questo suggerimento molte volte. Ma è assolutamente importante evitare l'elettronica, inclusi TV, computer, videogiochi e telefono, prima di andare a letto. La luce regola il nostro ciclo del sonno. Cioè, siamo addestrati a essere svegli quando c'è luce. "Far brillare una luce brillante nei nostri volti da [un dispositivo elettronico] è controproducente" e tiene sveglio il nostro cervello.
Se pensi che la TV ti aiuti davvero ad addormentarti, considera il motivo. Ad esempio, alcune persone hanno difficoltà a spegnere la mente prima di andare a letto. Molte persone dicono a Mistler che ascoltare musica o suoni calmanti (come i suoni dell'oceano o della foresta pluviale) aiuta a calmare le loro menti. (Anche alcune di queste e queste strategie potrebbero aiutare.)
In altre parole, trova il motivo alla base di un'abitudine che in realtà non è di aiuto e prova i metodi che hanno dimostrato di funzionare per affrontarla in modo sano ed efficace.
Continua a provare.
Alcune persone hanno paura di provare nuove tecniche, perché temono che questi suggerimenti non funzioneranno e finiranno per sentirsi peggio, ha detto Mistler. Se hai questa preoccupazione, ha suggerito di provare una notte in cui non hai nulla di importante da fare il giorno successivo.
Se le persone provano una tecnica e questa non aiuta, abbandonano la strategia dopo il primo tentativo. Questo è un errore comune, perché le strategie richiedono tempo per funzionare. Provali per almeno una settimana. Ad esempio, "le tecniche di rilassamento funzionano meglio quanto più vengono praticate", ha detto Mistler.
Non riuscire a dormire o dormire a sufficienza può essere davvero frustrante. Dopo tutto, il sonno è uno dei nostri bisogni fondamentali. Ma ricorda che non sei limitato ai sonniferi o condannato a giorni di cattivo sonno. Hai molte opzioni salutari per migliorare il tuo sonno. Provare queste strategie consolidate può aiutare.
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