Trattare il disturbo d'ansia sociale con consapevolezza

È del tutto normale sentirsi ansiosi nelle situazioni sociali. Che si tratti di tenere un discorso o di parlare al telefono, l'ansia sociale colpisce una percentuale sorprendentemente ampia della popolazione. Tuttavia, quando si sperimenta una notevole angoscia e una ridotta capacità di funzionare in parti della propria vita quotidiana, è probabile che venga diagnosticato come disturbo d'ansia sociale.1

Molte persone con disturbo d'ansia sociale non sanno di averlo. Possono riconoscere che c'è qualcosa di "sbagliato", ma non sanno cosa sia o cosa fare al riguardo. È qui che la consapevolezza può aiutare. Essendo consapevoli, consapevoli del momento presente, si può identificare che si sentono "in qualche modo". Attraverso la pratica, invece di essere autocritici o di giudicare la situazione che provoca ansia, si può imparare ad accettare le cose come sono piuttosto che come "dovrebbero essere". Questo, a sua volta, può portare ad un aumento dell'autocompassione e alla riduzione dei sintomi di ansia sociale.

Cos'è il disturbo d'ansia sociale?

Il disturbo d'ansia sociale è generalmente inteso come caratterizzato da una spiccata paura di situazioni in cui esiste il potenziale di imbarazzo o umiliazione di fronte agli altri. È importante notare che è semplicemente il "potenziale" di imbarazzo o umiliazione, non necessariamente un'effettiva esperienza negativa. È questa paura che rende il disturbo d'ansia sociale così insidioso.

Sintomi del disturbo d'ansia sociale

I sintomi del disturbo d'ansia sociale sono generalmente innescati da due principali categorie sociali: situazioni di performance e interazioni interpersonali. Le situazioni di performance sono dove le persone si sentono osservate dagli altri. Situazioni come parlare in pubblico, mangiare davanti ad altri e usare un bagno pubblico possono scatenare chi soffre di disturbo d'ansia sociale.

Le interazioni interpersonali sono quelle in cui le persone interagiscono con un'altra persona. Anche interazioni come parlare con amici o colleghi di lavoro, appuntamenti o persino ordinare cibo in un ristorante possono essere estremamente stimolanti.

Quando innescato da una di queste situazioni sociali, un individuo con disturbo d'ansia sociale può manifestare sintomi fisici, emotivi e comportamentali. I sintomi fisici possono includere battito cardiaco accelerato, problemi di stomaco, tremori o tremori, sudorazione eccessiva e arrossamento. I sintomi emotivi possono includere estrema paura e ansia, nervosismo, attacchi di panico e dismorfismo corporeo (in particolare per quanto riguarda il viso). I sintomi comportamentali includono l'evitamento di situazioni sociali, l'astensione dalle attività sociali per paura di un potenziale imbarazzo, l'isolamento e l'abuso eccessivo di alcol e sostanze.

Età di esordio

Il disturbo d'ansia sociale ha un'età di insorgenza relativamente precoce. I sintomi si manifestano generalmente intorno ai 13 anni di età.2 Un numero significativo di persone che sviluppano disturbo d'ansia sociale nell'adolescenza si riprende prima di raggiungere l'età adulta. Detto questo, solo circa la metà di quelli con il disturbo ha mai cercato un trattamento. Inoltre, coloro che cercano un trattamento, generalmente lo fanno solo dopo aver sperimentato i sintomi per 15-20 anni. Ci sono diverse spiegazioni per cui un individuo non cerca un aiuto professionale: sentimenti di imbarazzo o paura, sensazione che la loro timidezza sia parte della loro personalità o, ironia della sorte, una funzione del disturbo stesso.

Prevalenza del disturbo d'ansia sociale

Il disturbo d'ansia sociale è uno dei disturbi d'ansia più comuni in Canada.4 Circa il 7,1% degli adulti negli Stati Uniti ha avuto disturbo d'ansia sociale nell'ultimo anno, secondo il National Institute of Mental Health. Sono stati riportati tassi di prevalenza una tantum fino al 12%, rispetto alle stime di prevalenza una tantum del 6% per il disturbo d'ansia generalizzato, del 5% per il disturbo di panico, del 7% per il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e del 2% per il disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) 3

Cos'è la consapevolezza?

La consapevolezza è uno stato mentale raggiunto concentrando la propria consapevolezza momento per momento, riconoscendo e accettando con calma i propri pensieri, sentimenti, sensazioni fisiche e l'ambiente circostante, in modo gentile e non giudicante.

È importante notare che la consapevolezza implica un senso di accettazione. Cioè, prestare attenzione a pensieri e sentimenti senza giudicarli - senza credere, ad esempio, che esista un modo "giusto" o "sbagliato", "buono" o "cattivo" di pensare o sentire in un dato momento.

Sebbene la consapevolezza abbia le sue radici nel buddismo, la consapevolezza secolare è diventata popolare in Occidente grazie in parte al lavoro di Jon Kabat-Zinn e al suo programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR) sviluppato alla fine degli anni '70.

Come praticare la consapevolezza?

La pratica della consapevolezza non è eccessivamente difficile. Il vero lavoro è ricordare di fare pratica. Ci sono molti modi per praticare la consapevolezza e di seguito è riportato un breve esercizio per aiutarti a iniziare.

1. Prendi posto - Trova un posto dove sederti che sia sicuro, calmo e tranquillo.
2. Imposta un limite di tempo: può essere utile scegliere un tempo breve, ad esempio 5 o 10 minuti.
3. Nota il tuo corpo - Nota come si sente il tuo corpo contro la sedia o il cuscino. Nota eventuali dolori o dolori. Nota ogni necessità di agitarti.
4. Segui il tuo respiro - Segui la sensazione del tuo respiro mentre esce e mentre entra.
5. Nota quando la tua mente ha vagato - La tua mente vagherà; è quello che fanno le menti. La tua attenzione lascerà le sensazioni del respiro e vagherà in altri luoghi. Quando lo noti, in pochi secondi o pochi minuti, riporta semplicemente la tua attenzione al respiro.
6. Sii gentile con la tua mente errante - Cerca di non giudicarti o di non essere ossessionato dal contenuto dei pensieri in cui ti trovi perso. Torna al respiro e ricomincia.

La consapevolezza è essenzialmente la pratica di prestare attenzione al momento presente: pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche. Con la pratica, si può imparare a prendere una "distanza" psicologica dalle proprie preoccupazioni ed emozioni negative, vedendoli come osservatori, piuttosto che essere assorbiti da loro.1 Man mano che si migliora nel riconoscere pensieri inutili, emozioni spiacevoli e / o sensazioni mentre sorgeranno, miglioreranno anche nello scegliere come reagire, o non reagire, a detti pensieri e sensazioni.

In che modo la consapevolezza può essere utilizzata per trattare il disturbo d'ansia sociale?

Attraverso la pratica della consapevolezza, si può imparare a notare che sta sorgendo il proprio disagio "sociale". Ad esempio, in una situazione sociale, qualcuno con ansia sociale può essere riluttante a partecipare a una conversazione o fare una telefonata per paura di essere giudicato o criticato. Potrebbero iniziare a pensare: "Tutti pensano che io sia stupido". La loro frequenza cardiaca può aumentare e possono iniziare a sudare. Attraverso la pratica della consapevolezza, la persona può essere in grado di riconoscere questi pensieri come inutili e come semplici pensieri, il che può essere vero o no. Con la pratica, la persona può essere in grado di accettare questi pensieri come fugaci, tornare al respiro e cercare di calmarsi. A questo punto, la persona potrebbe essere in grado di partecipare alla conversazione o effettuare la telefonata.

Va sottolineato che la consapevolezza è pratica. Allo stesso modo in cui non ci si può aspettare di essere in grado di suonare la Sinfonia n. 5 di Mozart al primo tentativo, è lo stesso con l'uso della consapevolezza per trattare il disturbo d'ansia sociale. La consapevolezza deve essere praticata per diventare esperti nella pratica. Accettare il fatto che superare l'ansia sociale è difficile, e probabilmente lo sarà per un po ', fa parte della pratica. Attraverso l'accettazione, può anche sorgere un senso di autocompassione: “Ho questi pensieri negativi su me stesso. Potrebbero non piacermi, ma per ora fa parte di me, la mia esperienza. Sto bene, provare ansia sociale non diminuisce la mia autostima ".

Il disturbo d'ansia sociale è un disturbo d'ansia molto comune che colpisce circa il 7% dei canadesi e il 7% degli americani ogni anno. Può essere trattato utilizzando una varietà di metodi. La consapevolezza è una delle più efficaci. Sta essenzialmente prestando attenzione ai pensieri e alle sensazioni del momento presente. Praticando regolarmente la consapevolezza, si può iniziare a ridurre l'ansia provata negli ambienti sociali, sia nelle situazioni di performance che nelle interazioni interpersonali.

La pratica in sé non è difficile, tuttavia, ricordarsi di farlo può essere. Questo è un buon motivo per cui è importante stabilire una pratica regolare: notare il pensiero scoraggiante, accettare di provare ansia sociale, riprendere fiato, lasciare andare lo scoraggiato, ricominciare. Questa è la pratica.

Riferimenti:

1. National Collaborating Center for Mental Health (Regno Unito). Disturbo d'ansia sociale: riconoscimento, valutazione e trattamento. Leicester (Regno Unito): British Psychological Society; 2013. (Linee guida cliniche NICE, n. 159.) 2, DISTURBO D'ANSIA SOCIALE. Estratto da: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK327674/
2. Introduzione: disturbo d'ansia sociale: riconoscimento, valutazione e trattamento: guida. (n.d.). Estratto da https://www.nice.org.uk/guidance/cg159/chapter/Introduction.
3. Sezione B - Disturbi d'ansia. (2015) Estratto da https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-619-m/2012004/sections/sectionb-eng.htm
4. Il volto umano della salute mentale e delle malattie mentali in Canada, capitolo 5. (2006). Estratto da https://mdsc.ca/documents/Consumer%20and%20Family%20Support/Anxiety%20disorders_EN.pdf