5 semplici esercizi per gestire l'ansia

Anche se amo la stagione autunnale, è piena di ansia per me.

Comincio a piangere la fine dell'estate quando sento le cicale crescere più forte nelle ultime due settimane di agosto e quando sento l'aria frizzante in quel momento, che porta meno luce solare e notti più lunghe. Poi la mania del ritorno a scuola: comprare scarpe, provviste, zaini, ecc. E cercare di recuperare i compiti che non facevamo nei mesi di giugno e luglio. Quando arrivo alle conferenze genitori-insegnanti all'inizio di settembre, quando sento tutte le cose che dovrei fare con i bambini, sono in modalità panico.

Ieri io e il mio terapista abbiamo parlato di alcuni esercizi di coping per evitare che la mia ansia mi rendesse disabile in questo periodo dell'anno.

1. Scegli un suono o un oggetto come Xanax.

Il mio terapista guarda le nuvole. La calmano nel traffico o ogni volta che si sente ansiosa. Per me è l'acqua. Ora non lo so se è perché sono un Pesci (pesce), ma l'acqua mi ha sempre calmato allo stesso modo dello Xanax, e poiché non prendo quest'ultimo (come alcolizzato in recupero, cerco di stare lontano dai sedativi), devo fare affidamento sui primi. Quindi ho appena scaricato alcune "onde dell'oceano" che posso ascoltare sul mio iPod quando sento quel familiare nodo allo stomaco.

2. Ripeti: "Sto abbastanza bene".

Stamattina il mio terapista mi ha ricordato che anche se non soddisfo gli standard degli altri o i miei, sono abbastanza bravo per me stesso. E questo è tutto ciò che conta davvero. Quindi, ogni volta che provo un pizzico di ansia quando non ho tempo per richiamare un amico o inviare una risposta a un'e-mail o scrivere il post sul blog che ho detto che avrei scritto, dovrei ricordare a me stesso che sono abbastanza bravo per me.

3. Prendilo un minuto alla volta.

Un aggiustamento cognitivo che aiuta ad alleviare l'ansia è ricordare a me stesso che non devo pensare alle 14:45 quando vado a prendere i bambini a scuola ea come sarò in grado di affrontare il rumore e il caos quando lo sento modo, o sul problema del confine che ho con un amico - se sono abbastanza forte o meno da continuare a mettermi al primo posto in quella relazione. Tutto quello di cui mi devo preoccupare è il secondo prima di me. Se riesco a suddividere il mio tempo in questo modo, di solito scopro che per il momento va tutto bene.

4. Presta attenzione al tuo respiro.

Un altro esercizio facile per radicarti nel momento e gestire l'ansia è concentrarti sul tuo respiro - e spostarlo gradualmente dal petto al diaframma - perché l'ossigeno extra invierà un messaggio alla tua corteccia prefrontale che ogni cosa va bene anche se il centro della paura del cervello (l'amigdala) non la pensa affatto.

5. Impara da esso.

L'ansia non deve essere innescata da un evento, ma certamente può far muovere alcuni aggiustamenti che devi fare nella tua vita. La mia ansia dice che sto facendo troppo, ancora una volta. Durante l'estate ho dimenticato la mia fragile chimica e ho cercato di lavorare a tempo pieno e di prendermi cura dei bambini a tempo pieno fino a quando, ad agosto, stavo andando in fumo. Quali aggiustamenti devo fare? Mordere meno professionalmente e investire più energie nella ricerca di un buon aiuto per i bambini e le faccende domestiche. Perché non posso fare tutto.

E tu? Quali tecniche usi quando ti senti ansioso?