Hai l'ADHD? Progettare un ambiente che suscita la vostra attenzione

Quando hai l'ADHD, può sembrare qualsiasi cosa e tutto ostacola la tua concentrazione. Tutto è grande e accecante. Tutto distrae. La tv. Il minimo suono. Il silenzio. Social media. I tuoi colleghi. Il tuo computer. Il tuo cane.

Può sembrare qualsiasi cosa e tutto sta compromettendo la tua capacità di portare a termine le cose, che tu sia al lavoro, a scuola oa casa. E devi portare a termine questa roba. Il che non fa che aumentare la tua già frustrazione totale.

Nel loro libro Trasformare l'ADHD: abilità semplici ed efficaci di attenzione e regolazione dell'azione per aiutarti a concentrarti e avere successo, Greg Crosby, MA, LPC e Tonya K. Lippert, Ph.D, condividono suggerimenti utili per creare un ambiente che stimoli l'attenzione. Suggeriscono di pensare a te stesso come un designer di interni: stai progettando un ambiente esterno ottimale che funzioni con i tuoi interni. Il che significa che è molto importante conoscere te stesso, conoscere i tuoi meccanismi interni. È molto importante sapere cosa ti distrae e ti fa deragliare. È molto importante sapere cosa ti annoia e cosa ti eccita.

Per aumentare la tua attenzione, secondo Crosby e Lippert, "il tuo ambiente deve contenere segnali, suggerimenti e promemoria che guidino la tua attenzione dove ne hai bisogno ed escludano distrazioni che attirano la tua attenzione". Gli autori suggeriscono di pensare a segnali, suggerimenti e promemoria come luci guida, "le luci affidabili dei fari"; e pensare alle distrazioni come luci lampeggianti, "le luci lampeggianti di un grande cartellone cittadino".

Crosby e Lippert condividono un ottimo esercizio per trovare ciò che funziona per te. Include questi passaggi:

1. Scegli un ambiente, come lavoro, scuola o casa. Pensa a cosa fai fatica a fare lì. Ad esempio, potresti avere difficoltà a scrivere a casa. Quindi annota le varie luci lampeggianti, le cose che distolgono la tua attenzione da quel compito. Potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, dalle richieste della tua famiglia di svolgere le faccende domestiche agli avvisi sul tuo telefono ai siti web sul tuo computer.
2. Per lo stesso ambiente, elenca le tue luci guida, le cose che fanno o potrebbero guidare la tua attenzione verso quel compito. Potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, dalla pubblicazione di un elenco di attività all'utilizzo di una macchina del rumore bianco.
3. Infine, identifica come puoi sostituire le tue luci lampeggianti con luci guida. Ad esempio, potresti lavorare in una biblioteca, dove sei meno disponibile per i tuoi parenti. Potresti indossare le cuffie mentre ascolti musica classica. Potresti registrare un post-it sul lato del tuo laptop con i tre passaggi principali che devi compiere per scrivere il tuo articolo. Potresti usare un programma che blocca Internet. Potresti impostare un allarme in modo che si attivi in ​​modo casuale, il che ti spinge a chiedere: "Sono impegnato?" (Un esempio è l'app gratuita per Android StayOnTask.) Potresti pubblicare gli orari di visita sulla porta del tuo ufficio o un cartello che dice "tempo di crisi". Potresti usare suggerimenti come controllare il tuo pianificatore ogni mattina mentre sorseggi un caffè; e dedicare la stessa scrivania esclusivamente allo studio e ai compiti. Come scrivono gli autori, "i nostri cervelli sono macchine di associazione ... Routine e rituali sono promemoria del cervello".

Ecco un esempio di vita reale: il marito di Lippert, Sergio, ha l'ADHD e stava frequentando un programma MBA. Anche se ha iniziato con punteggi alti nei test, alla fine del suo secondo semestre, era vicino alla libertà vigilata accademica. Il suo intero ambiente sembrava pieno di luci lampeggianti: durante le lezioni leggeva articoli e siti web di notizie sul suo laptop. Quando perdeva la connessione a Internet, si concentrava sul ripristino. Quando una classe non aveva accesso a Internet, giocava sul suo telefono. Lavora anche per il suo lavoro part-time o studia per un'altra classe. Ogni volta che si distraeva, si diceva che quella sarebbe stata l'ultima volta. Ma non lo era.

Cosa ha funzionato per Sergio? Quando frequentava le lezioni in classe, lasciava il computer, il telefono, il lavoro per il suo lavoro part-time e altri materiali di classe a casa o negli armadietti della scuola. È stato anche onesto con se stesso riguardo alle sue distrazioni e al fatto che domani sarà diverso. Come scrivono Crosby e Lippert, "Doveva riconoscere che se avesse portato con sé le sue distrazioni, ogni giorno sarebbe stato come i 180 giorni precedenti che pensava sarebbero stati diversi".

La luce guida di Sergio era un pianificatore di carta che ha codificato a colori. Ogni classe aveva il suo colore, quindi era facile vedere quali classi stava frequentando in un dato giorno e quali materiali aveva bisogno di portare. Ha anche impostato allarmi che segnalavano quando iniziare i compiti e quando smettere.

Quando è il momento per te di metterti al lavoro, potresti sentirti come se avessi mille campane che suonano nel tuo cervello. E potresti sentirti come se non riuscirai mai a ottenere nulla di realizzato. Tuttavia, puoi usare il tuo ambiente per facilitare la tua concentrazione e supportarti. Sperimenta con diversi strumenti e tecniche e troverai assolutamente ciò che funziona bene per te.

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