Quando i pensieri ansiosi non smettono

Forse non riesci a smettere di preoccuparti del lavoro. Sei convinto di essere un impostore e lo sanno anche tutti in ufficio.

Sei destinato a essere licenziato. Forse temi che il tuo partner ti abbandoni, perché sai che non sei abbastanza. Forse temi per la sicurezza della tua famiglia dopo che i tuoi vicini sono rimasti uccisi in un incidente stradale. Forse sei preoccupato per la tua salute dopo aver sperimentato determinati sintomi.

Forse i tuoi pensieri implicano un'ansia diversa. In ogni caso, li porti ovunque tu vada. Sono testardi. Sono persistenti.

Forse hai già provato, inutilmente, a ridurre o eliminare questi pensieri? Forse hai provato a distrarti per coprire l'ansia?

I clienti di Ryan Howes hanno provato a spostarsi tutto il giorno e poi ad ascoltare musica o guardare la TV per soffocare i loro pensieri. "Si esauriscono e si addormentano rapidamente in modo che i pensieri non abbiano il tempo di tormentarli." Ma poiché questo in realtà non tratta o riduce i pensieri, continuano a indugiare, ha detto.

Alcuni dei clienti di Howes cercano di combattere i pensieri con la logica, che a volte funziona. Ma l'ansia è abile nel trovare "scappatoie ed eccezioni".

Alcune persone con disturbo d'ansia generalizzato (GAD) alternano diversi pensieri persistenti. "Potrebbero fissarsi sull'idea che avranno un attacco di cuore per una o due settimane", ha detto Howes, Ph.D, psicologo e scrittore specializzato in ansia. "Poi questo si trasforma in una profonda ansia che stanno per perdere il lavoro, seguita dalla preoccupazione che uno dei loro figli si farà male, e così via." La loro ansia, ha detto, si trasforma semplicemente in altre preoccupazioni.

Pensieri ansiosi persistenti possono essere radicati nelle prime esperienze o esperienze profondamente emotive in cui abbiamo appreso di essere inadeguati, inamabili e insicuri, ha affermato John A. Lundin, Psy.D, uno psicologo specializzato nel trattamento dell'ansia negli adulti, adolescenti e bambini. In effetti, ha detto, i pensieri più persistenti derivano da queste domande: "Le persone mi stanno giudicando?" "Le persone mi rifiuteranno?" "Mi rivelerò fondamentalmente inadeguato?" "Sbaglierò qualcosa se sono me stesso?" o "Sono al sicuro nel mondo?"

Nel complesso, Howes ritiene che i pensieri persistenti indichino un problema più profondo, che si tratti di un disturbo sottostante, di un trauma irrisolto o di una ferita psicologica. Ha fornito questo esempio: una persona che ha subito abusi fisici può avere paura di intrusioni, conflitti e porte aperte.

Se stai lottando con pensieri ansiosi ostinati che semplicemente non smetteranno, vedere un terapista può essere estremamente utile. Di seguito, Howes e Lundin hanno condiviso suggerimenti che puoi provare.

Vai alla fonte

Secondo Howes, le nostre paure sono primordiali. Derivano dalle parti più vecchie del nostro cervello (il sistema limbico). Abbiamo anche un'immaginazione molto attiva che crea tutti i tipi di terrificanti what-if e storie. "[L] e immagini provengono dalla parte più recente del cervello, la corteccia prefrontale."

La chiave è andare alla fonte, ha detto, e calmare la nostra risposta alla paura nel sistema limbico. Perché così facendo, "invia un segnale tutto chiaro al resto del cervello e non abbiamo bisogno di essere in combattimento o in fuga".

Questo è il motivo per cui Howes ha suggerito di praticare la respirazione profonda, che è un modo per inviare il tutto chiaro. "Inspira profondamente e lentamente fino a quando la pancia non si spinge in fuori, espira lentamente e ripeti più volte."

Un altro modo è il rilassamento muscolare progressivo, che allevia la tensione e lo stress generali. Come ha osservato Howes, "Rilasciare lo stress e la tensione in questo modo fisico può aiutare a ridurre il carburante che alimenta i pensieri ansiosi persistenti". Inizia semplicemente flettendo i piedi per tre secondi. Quindi rilassali. Quindi fletti i polpacci per tre secondi e rilassali. Fai lo stesso con le cosce, muovendoti su per il corpo, fino al viso.

Processo trauma

Se i tuoi pensieri ansiosi sono legati a traumi fisici o sessuali, potrebbe essere utile leggere libri come Il corpo tiene il punteggioo Manuale del coraggio di guarire, Ha detto Howes.

Ha anche menzionato queste altre opzioni: unirsi a un gruppo di supporto online o di persona per i sopravvissuti a traumi; prendere un corso di autodifesa; ed esprimere i tuoi pensieri e sentimenti attraverso l'arte, il diario o parlare con amici di cui ti fidi.

Circondati di persone che ti sostengono

"Trascorri del tempo con le persone che ami e che sono brave a farti sentire bene con te stesso", ha detto Lundin. La maggior parte delle nostre ansie principali, ha detto, sono relazionali, motivo per cui circondarci di persone che si prendono veramente cura di noi può aiutare. "Ci rassicura sul fatto che siamo adorabili e riduce molte delle nostre ansie principali".

Capitalizza la tua immaginazione

Approfitta della tua ricca immaginazione attiva. Visualizza un luogo che è tranquillo e ti rende felice, ha detto Lundin. Immagina i dettagli: come appare, odora, suona e si sente. Quando i tuoi pensieri inevitabilmente vagano, disse, continua a tornare in questo luogo sereno.

Per alcune persone, questo esercizio potrebbe non essere utile (non importa quanto ti alleni, le tue preoccupazioni continuano a bombardarti). Se aumenta solo la tua ansia, prova qualcos'altro. Sperimenta con queste tecniche e usa quelle che risuonano con te.

Potresti, comprensibilmente, sentirti molto frustrato quando gli stessi pensieri ansiosi ti fanno girare. Potresti essere esausto. Potresti volere una pausa. Quindi inizi a vedere la tua ansia come un nemico, come qualcosa che devi sconfiggere. E inizi ad arrabbiarti molto con te stesso. Inizi a vergognarti di essere ansioso e di non poter controllare i tuoi pensieri, che ti stanno sobbalzando nel cervello.

Ma rimproverare noi stessi non fa che stressarci ancora di più, amplificando la nostra ansia. Inoltre, non te lo meriti. Invece, Lundin ha sottolineato l'importanza di perdonare noi stessi e il nostro "cervello sovraccarico per essere ancora ansiosi". Accetta la tua ansia. Cerca di capire le sue radici. Prova diverse tecniche calmanti.

Se stai ancora lottando, va bene. Cerca ulteriore supporto da un terapista specializzato in ansia. Perché l'ansia è altamente curabile. Non devi soffrire.

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