7 Pratiche e abitudini auto-compassionevoli per il nuovo anno

Inevitabilmente in ogni stagione delle vacanze, ci sono molti articoli sull'adozione di abitudini punitive come risoluzioni - di tutto, da "allenati ogni singolo giorno" (che ti piaccia o no) a "tagliare tutto quel dessert che hai consumato a Natale".

Questo porta molti di noi a pensare che regole rigide, regimi rigidi e persino autocritica siano la strada da percorrere.

Ma l'auto-compassione è molto più potente. L'autocritica ci mantiene stagnanti. L'auto-compassione ci aiuta a imparare e crescere. Ci aiuta a capire meglio noi stessi. E ci aiuta a condurre una vita più sana, più felice e più appagante.

Di seguito due terapisti hanno condiviso suggerimenti per stabilire risoluzioni e abitudini auto-compassionevoli nel 2016.

Stabilisci le intenzioni.

Invece di fissare un obiettivo, stabilisci un'intenzione. "Un'intenzione è portare la tua attenzione e consapevolezza a una qualità che desideri manifestare nella tua vita", ha detto John Sovec, MA, LMFT, psicoterapeuta a Pasadena, in California.

In che modo è diverso dagli obiettivi?

Secondo Sovec, le intenzioni sono qualità o virtù che cambiano la qualità quotidiana della tua vita; gli obiettivi si concentrano tipicamente sul raggiungimento. Ad esempio, invece di "andare avanti al lavoro", potresti voler "apprendere una nuova abilità per la tua professione".

Sovec ha condiviso questi altri esempi di intenzioni: esprimere il perdono, liberare la negatività dalla tua vita, costruire la forza interiore e praticare la gratitudine.

Sii sensibile alle tue esigenze.

"Rispondere ai nostri bisogni è una forma così vitale di gentilezza verso noi stessi", ha detto Joy Malek, MS, psicoterapeuta che offre anche coaching e laboratori creativi.

Sovec ha anche osservato che l'auto-gentilezza significa "ascoltare i bisogni emotivi, spirituali e fisici che ognuno di noi sperimenta e dare la priorità a soddisfare tali bisogni in modo sano".

Malek ha condiviso questi esempi di attenzione alle tue esigenze: se stai lavorando al tuo laptop e ti senti indolenzito e rigido, allungati e fai una passeggiata. Se ti senti solo, cerca di "nutrire la tua anima con la connessione". Se stai eliminando le attività dalla tua lista di cose da fare e hai fame, prenditi una pausa per nutrire il tuo corpo. "Non spingeremmo un amico a esibirsi nonostante la fame, la privazione del sonno o il tumulto emotivo, ma spesso lo chiediamo a noi stessi".

Sosteniti durante le battute d'arresto.

"Quando un caro amico sperimenta una battuta d'arresto [nelle sue intenzioni], non giudichiamo, condanniamo o prevediamo esiti cupi", ha detto Malek. Quindi, quando inevitabilmente affronti una battuta d'arresto - perché sei umano - ha suggerito di porsi questa domanda: "Cosa direi a un amico che sta attraversando la stessa cosa?" Quindi pronuncia queste parole gentili a te stesso.

Entra in empatia con te stesso.

"L'empatia è la radice della gentilezza", ha detto Malek. E potresti essere bravo a entrare in empatia con gli altri, ma non hai familiarità con te stesso.

Secondo Malek, questo potrebbe sembrare: hai litigato con la persona amata. Ti senti malissimo per quello che hai detto. Per prima cosa identifichi i pensieri e le sensazioni che hanno scatenato il tuo comportamento. Quindi entri in empatia con i tuoi sentimenti dicendoti: "Sì, posso capire perché ho reagito con rabbia, dal momento che il mio pulsante di ansia veniva premuto", o "Quando ho pronunciato quelle parole taglienti, ero davvero sopraffatto dalla vergogna, quindi posso vedi perché ho avuto un così forte bisogno di scatenarmi. "

Oppure entri in empatia con i tuoi pensieri: "So che quando è emerso l'argomento delle nostre finanze, l'ho perso, perché stavo pensando, 'Ci risiamo - non posso farlo subito prima di un'importante riunione di lavoro.'"

L'empatia è potente perché "ci aiuta ad arrivare alla radice da cui proviene il nostro comportamento, e quindi fornisce la gentilezza di cui abbiamo bisogno per fare il passo coraggioso di riparare", ha detto Malek.

Se ti ritrovi a parlare ancora duramente a te stesso, ha suggerito di ricominciare da capo ponendo questa domanda: "Cosa sta succedendo per me che rende questo problema così impegnativo?"

Guarda l'intera immagine.

"L'auto-compassione è un bel modo per ristabilire l'equilibrio guardando l'intero quadro, non solo le parti di cui siamo insoddisfatti", ha detto Malek. E così spesso è qui che le nostre menti vanno alla deriva: verso i risultati che abbiamo no realizzare; i soldi noi no rendere; i cambiamenti che non sono mai avvenuti.

Ecco perché Malek ha suggerito di elencare le esperienze, i risultati e la crescita che hai avuto. Inoltre, ricorda a te stesso chi sei: le tue qualità, abilità, talenti, successi passati e punti di forza, ha detto. Puoi anche usarlo per risolvere i problemi. Malek ha suggerito di chiedersi: "Come posso usare i miei punti di forza e le mie risorse per superare gli ostacoli che sto affrontando?"

Applica l'auto-compassione agli errori.

Quando ci picchiamo e ci rimproveriamo per aver commesso degli errori, diventiamo terrorizzati all'idea di provare qualcosa di nuovo e di imparare da quello che è successo. Come ha detto Malek, "il rischio di sentirsi così male con [noi stessi] è troppo doloroso!"

L'auto-compassione crea un "ambiente sicuro per noi stessi in cui imparare e crescere". Ci consente di esplorare gli errori con curiosità e apertura, ha detto Malek. L'auto-giudizio, tuttavia, ci fa venir voglia di strisciare in un buco, fingere che non sia successo nulla e non vivere mai più un'esperienza simile.

"Quando reagisco al mio errore con auto-compassione, diventa molto più facile e meno doloroso per me esaminare cosa è andato storto e come posso essere più efficace in futuro."

Allora che aspetto ha?

Supponiamo che tu abbia cercato di mantenere la calma durante conversazioni stressanti, ma hai perso la pazienza. Invece di picchiarti, diventi curioso. Secondo Malek, ti ​​chiedi: "Perché quella conversazione è stata così difficile per me? Quali sentimenti e pensieri stavano attraversando la mia mente? Qual è stato il fattore scatenante specifico che mi ha fatto perdere la pazienza? "

Organizza una sezione di tifo.

Circondati di persone che potrebbero intraprendere lo stesso viaggio con te o ti tiferanno da bordo campo, ha detto Sovec. Lascia che queste persone sinceramente solidali conoscano le tue intenzioni. E lascia che ti incoraggino mentre provi le tue nuove pratiche.

Potresti essere più abituato a stabilire risoluzioni incentrate sulla punizione o sulla spinta. Essere auto-compassionevoli potrebbe sembrare impossibile o ridicolo. Ma provaci. I vantaggi sono molti.