In che modo la consapevolezza riduce la depressione? Un'intervista con John Teasdale, Ph.D.
Nel 2007, i famosi psicologi John Teasdale, Mark Williams e Zindel Segan hanno scritto il bestseller La via consapevole attraverso la depressione per spiegare come portare consapevolezza a tutte le tue attività può combattere il blues.
Ora gli autori lo hanno seguito con una cartella di lavoro, La cartella di lavoro Mindful Way, che include esercizi mirati, autovalutazioni e meditazioni guidate. Ho il privilegio di condurre un'intervista qui con il coautore John Teasdale, Ph.D. su come la consapevolezza può ridurre la depressione.
1. In che modo essere consapevoli di ciò che stai facendo mentre lo fai aiuta con la depressione?
Ci sono diversi modi in cui essere consapevoli di ciò che stai facendo mentre lo fai può aiutare con la depressione.
La depressione è spesso mantenuta, da un momento all'altro, da flussi di pensieri negativi che attraversano la mente (come "La mia vita è un disastro", "Cosa c'è che non va in me?" "Non credo di poter andare avanti "). Reindirizzare l'attenzione lontano da questi flussi di pensieri ruminanti diventando veramente consapevoli di ciò che stiamo facendo mentre lo facciamo può "affamare" i flussi di pensiero dell'attenzione di cui hanno bisogno per andare avanti. In questo modo, "stacciamo la spina" a ciò che ci tiene depressi e il nostro umore può iniziare a migliorare.
Essere consapevoli di ciò che stiamo facendo può essere un modo potente per indebolire la presa di questi flussi di pensiero, in particolare se portiamo consapevolezza alle sensazioni e ai sentimenti nei nostri corpi. Facendo questo più e più volte, finiamo per vivere di più nell'attualità del momento presente e meno "nella nostra testa", andando più e più volte su cose che sono successe in passato, o preoccupandoci per il futuro.
Essere consapevoli di ciò che stiamo facendo mentre lo stiamo facendo ci offre un modo per "cambiare marcia mentale". Le nostre menti possono lavorare in una serie di modalità diverse, o "ingranaggi mentali". Spesso operiamo come se fossimo sul pilota automatico. In questa modalità, è molto facile scivolare inconsapevolmente nel pensiero negativo ruminativo che può trasformare una tristezza passeggera in una depressione più profonda. Quando siamo consapevolmente consapevoli di ciò che stiamo facendo, è come se spostassimo gli ingranaggi mentali in una modalità mentale diversa. In questa modalità, abbiamo meno probabilità di rimanere bloccati nel pensiero ruminativo e la vita è più ricca e gratificante.
Nella consapevolezza, prestiamo attenzione alla nostra esperienza piuttosto che perdersi in essa. Ciò significa che nel tempo sviluppiamo un rapporto diverso con le esperienze difficili. In particolare, possiamo vedere i pensieri depressivi negativi per quello che sono realmente - solo schemi nella mente, che sorgono e scompaiono, piuttosto che "la verità" su che tipo di persona sono, o su come sarà il futuro. In questo modo, indeboliamo il potere di questi pensieri per trascinare ulteriormente il nostro umore e tenerci intrappolati nella depressione.
E, naturalmente, prendere l'abitudine di sapere cosa stiamo facendo mentre lo facciamo ci permette di sapere più chiaramente cosa stiamo pensando e provando in ogni momento. In questo modo, ci mettiamo in una posizione migliore per affrontare prontamente ed efficacemente qualsiasi depressione che possa sorgere. Se siamo stati depressi in passato, possiamo, comprensibilmente, essere riluttanti a riconoscere o addirittura essere consapevoli dei segnali di allarme di un altro umore basso in arrivo. In questo modo, potremmo rimandare qualsiasi cosa al riguardo finché non saremo già abbastanza depressi, quando potrebbe essere difficile fare le cose per migliorare la situazione.
D'altra parte, se possiamo essere più sintonizzati sulla nostra esperienza da un momento all'altro, siamo molto più in forma per sapere quando il nostro umore inizia a vacillare. Possiamo quindi agire tempestivamente per stroncare la spirale discendente "sul nascere" in un momento in cui semplici azioni possono essere molto efficaci per arrestare la scivolata verso il basso.
2. Qual è il più grande ostacolo per le persone depresse a praticare la consapevolezza?
Praticare la consapevolezza non è, di per sé, difficile: possiamo essere consapevoli in qualsiasi momento cambiando deliberatamente il modo in cui prestiamo attenzione, lì per lì. Il pezzo difficile per tutti noi, comprese le persone depresse, è ricordare di essere consapevoli: le nostre menti possono essere così assorbite dai loro soliti modi di lavorare che dimentichiamo completamente la possibilità di essere più consapevoli. E, anche se ricordiamo, il modo mentale in cui operiamo di solito può resistere al passaggio a un modo diverso, affermando la priorità delle proprie preoccupazioni su quelle della modalità consapevole.
Se siamo depressi, anche se il nostro modo di pensare sta creando sofferenza, l '"attrazione magnetica" dei pensieri e dei sentimenti che ci tengono bloccati in quella modalità può essere molto forte, rendendo più difficile ricordare di essere consapevoli o di fare il cambiamento quando ci ricordiamo.
Ecco perché dedicare tempo alla pratica della consapevolezza è così importante. Prendendo l'abitudine di essere più consapevoli di tutta la nostra esperienza, non solo dei pensieri e dei sentimenti che portano alla depressione, ancora e ancora e ancora, sviluppiamo le nostre capacità di ricordare per essere consapevoli e di liberarci dagli ingranaggi mentali in che possiamo rimanere bloccati.
3. Esiste una pratica (respiro, scansione corporea, alimentazione) più utile per le persone depresse?
Le persone variano molto, l'una dall'altra, nella pratica della consapevolezza che trovano più utili. E, all'interno della stessa persona, la pratica più utile può variare da un momento all'altro, a seconda dello stato mentale attuale in quel momento.
Ecco perché, nella terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT), i partecipanti apprendono una serie di pratiche diverse. In questo modo, possono scoprire quali pratiche funzionano meglio per loro e come variare le pratiche che usano a seconda del loro umore.
Come regola generale, quando siamo più depressi, tende ad essere più facile focalizzare l'attenzione su forti sensazioni nel corpo, piuttosto che su pensieri e sentimenti più sottili nella mente. E se queste sensazioni possono essere relativamente neutre, è meno probabile che forniscano materiale per le trame negative che sono una caratteristica così caratteristica della mente in quei momenti.
Quindi, sebbene per molte persone la consapevolezza del respiro sia la pratica più comunemente usata, spesso scoprono che man mano che diventano più depressi, la pratica più utile è una qualche forma di movimento consapevole, yoga o camminata consapevole. Gli effettivi movimenti fisici e gli allungamenti coinvolti in queste pratiche forniscono segnali “forti” su cui concentrarsi l'attenzione, oltre ad offrire la possibilità di energizzare il corpo.
Durante tutto il programma MBCT, sottolineiamo l'importanza di praticare con uno spirito di gentilezza verso se stessi, nella misura in cui possiamo. Ciò diventa ancora più importante man mano che la depressione si approfondisce e le tendenze all'autocritica, all'autocritica e al trattarsi duramente diventano più forti. Ancora una volta, esercitarsi a portare gentilezza nella pratica in ogni momento rende più facile incorporare la gentilezza man mano che si diventa più depressi.
E, infine, è importante sottolineare che la pratica più importante nell'intero programma MBCT è ciò che abbiamo chiamato lo spazio per respirare di tre minuti. Questa è una breve mini-meditazione che abbiamo sviluppato appositamente per MBCT che, praticata più e più volte, riunisce tutto ciò che viene appreso nel programma. Lo vediamo come sempre il primo passo da compiere per cambiare marcia mentale quando ci si perde nell'assenza mentale o in stati d'animo difficili o dolorosi. Questa pratica è particolarmente importante nella depressione dove il fatto che sia così breve e ben praticata aumenta le possibilità di utilizzarla anche se ti senti pessimista o demotivato. Può quindi diventare un trampolino di lancio fondamentale per una qualsiasi di una serie di ulteriori pratiche efficaci.
4. Puoi praticare la consapevolezza quando sei gravemente depresso?
Questo è ciò che diciamo in "The Mindful Way Workbook":
E se in questo momento fossi molto depresso?
L'MBCT è stato originariamente progettato per aiutare le persone che avevano precedentemente sofferto di gravi depressioni. È stato offerto loro in un momento in cui stavano relativamente bene, come un modo per apprendere le abilità per prevenire il ritorno della depressione. Ci sono prove schiaccianti che il programma sia efficace in questo.
Ci sono anche prove crescenti che MBCT può aiutare le persone mentre sono nel mezzo di una depressione.
Ma se le cose vanno davvero male in questo momento e la tua depressione rende troppo difficile concentrarsi su alcune delle pratiche, allora può essere scoraggiante lottare con il nuovo apprendimento. Potrebbe essere molto utile permettere a te stesso di aspettare un po 'se puoi, o, se inizi, di essere molto gentile con te stesso, ricordando che le difficoltà che incontri sono un effetto diretto della depressione e, prima o poi, alleggeriranno .
Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.
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