Sonno ed esposizione alla luce
L'impatto negativo di troppa luce artificiale è diventato sempre più rilevante, poiché molti di noi utilizzano più dispositivi emettitori di luce fino a quando la nostra testa colpisce il cuscino. Se sei interessato al funzionamento ottimale dell'organismo umano, è il momento di valutare la quantità, la qualità e la routine del sonno, nonché la tua esposizione alla luce sia naturale che artificiale.
Osserva e traccia il tuo schema di esposizione alla luce durante il giorno e dopo il tramonto. Quando prendo in considerazione il ritorno alle origini del sonno per gli esseri umani, penso spesso a com'era la vita prima dell'avvento della luce elettrica. Gli esseri umani si alzavano con il sole e si ritiravano quando il sole tramontava. Non hanno trascorso la maggior parte della giornata in ambienti chiusi con luce fluorescente e non hanno ricevuto stimoli luminosi dopo il tramonto. La loro esposizione alla luce diurna era esclusivamente alla luce naturale, che è molto più potente della moderna illuminazione per interni. La tecnologia moderna ci ha dato il potere di manipolare l'ambiente fino al punto in cui il sole potenzialmente non tramonta mai.
La luce artificiale dopo il tramonto interferisce con la produzione dell'ormone melatonina, che regola il ciclo del sonno, e interrompe i ritmi circadiani. I ritmi circadiani includono cambiamenti fisiologici, cognitivi e comportamentali che seguono un ciclo di circa 24 ore, rispondendo principalmente alla luce e all'oscurità nel mondo esterno.
La luce è il singolo fattore esterno più importante che influenza i ritmi circadiani. Gli esseri umani moderni che vivono in società industrializzate in genere non ricevono abbastanza luce durante le ore diurne e quindi ottengono troppa luce artificiale la sera. Limitando l'esposizione alla luce artificiale nelle ore prima di andare a letto, potresti aiutare il tuo corpo a prepararsi naturalmente per un sonno ristoratore.
Cerca di uscire alla luce durante il giorno, anche se è solo per 15 minuti. Prova a ridurre al minimo la luce artificiale quanto più ti avvicini al momento di coricarti. Idealmente, un'ora prima di andare a letto, dovresti essere esposto solo a una luce molto debole.
Cerca di non utilizzare alcun dispositivo elettronico o guardare la televisione durante quell'ora. Leggere un libro o una rivista stampata può essere un'opzione migliore di quella elettronica. Nota se questo semplice cambiamento nella routine migliora la tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato.
Se un'ora non è realistica in base al tuo stile di vita, potresti prendere in considerazione l'installazione di un software per regolare il livello di luce per ridurre gli effetti stimolanti. Se stai usando dispositivi elettronici la sera, potresti prendere in considerazione l'installazione flusso, che adatta le emissioni luminose del computer all'ora del giorno. Si trasforma in luce solare durante il giorno e caldo di notte, riducendo drasticamente la luce blu emessa. La luce blu è la più dirompente per la produzione di melatonina e i ritmi circadiani.
Puoi accedere al programma su justgetflux.com. Il sito web contiene informazioni più interessanti ed elenca numerosi riferimenti di ricerca. Ho notato una drastica differenza nella mia capacità di addormentarmi nelle notti in cui utilizzo il mio laptop dopo aver installato f.lux. È necessario un jailbreak per il download su altri dispositivi e i generosi creatori stanno lavorando su alternative per gli utenti per i quali l'interruzione non è un'opzione praticabile.
Ottenere la luce naturale durante il giorno può essere una sfida, soprattutto in inverno. Dopo aver ricercato le opzioni per affrontare la carenza di luce diurna, ho acquistato un dispositivo per la terapia della luce blu (ho acquistato il Philips goLITEBLU, ma ci sono più opzioni di acquisto disponibili), che tengo accanto al mio computer al lavoro durante il giorno. Ho sperimentato dosaggi diversi e ho scoperto che per me personalmente, 20 minuti a metà mattina e 20 minuti nel primo pomeriggio sembrano essere efficaci nei giorni in cui non riesco a registrare una sufficiente esposizione alla luce naturale.
Un'altra area a cui prestare attenzione è l'oscurità della tua camera da letto. Più scuro è meglio. Orologi e dispositivi che emettono luce blu sopprimono la produzione di melatonina. La luce rossa e ambra sono le meno disturbanti per i ritmi circadiani.
Mantieni la stanza buia tenendo spenti i dispositivi elettronici e usa tende oscuranti o una mascherina per dormire, se necessario. Non controllare la posta elettronica o l'orologio dell'orologio se ti svegli durante la notte. Se qualsiasi dispositivo o orologio deve essere lasciato acceso, ricorda che i display a luci rosse deboli sono i meno fastidiosi.
Se hai difficoltà di sonno significative e costanti, può essere giustificata una valutazione medica con uno specialista del sonno, a seconda delle circostanze individuali. La National Sleep Foundation offre un elenco di fornitori su sleepfoundation.org.
Il controllo dell'esposizione alla luce e un'adeguata durata e qualità del sonno sono elementi assolutamente essenziali per creare resilienza e capacità di funzionare in modo ottimale in tutti gli ambiti della vita. Quindi, mentre ti prepari per l'inverno, non dimenticare di includere sia l'esposizione alla luce che un'adeguata quantità di sonno come parte del tuo piano generale.
Riferimenti
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Mercola, J. M. (2014). Come i cicli di luce e oscurità influiscono sulla tua salute e sul tuo benessere. Sito Web Mercola.com, accesso 14 aprile 2014.
