3 semplici passaggi per liberarti dai loop di preoccupazione

Ti sei mai chiesto come liberarti da un ciclo di preoccupazioni? Conosci l'esperienza. Sei sotto la doccia, al computer o fuori a cena con la famiglia e c'è un pensiero preoccupante che scorre nella tua mente più e più volte: una scadenza incombente, un'imbarazzante interazione sociale, le finanze, ecc. importa se la preoccupazione è irrazionale o riconosciuta come inutile, non puoi ancora liberartene. Non importa quello che provi, la tua mente continua a tornare al pensiero inquietante.

Suona familiare?

La buona notizia è che seguendo tre semplici passaggi - radicati nella ricerca psicologica e nella neurobiologia - puoi scendere dalla ruota delle preoccupazioni e tornare a goderti la vita.

Primo passo: respiro del segnale

Il Signal Breath, una tecnica sviluppata dal Dr. Bresler all'UCLA negli anni '70, non solo rilascia la tensione ma segnala anche al tuo corpo che sta arrivando il rilassamento. Attraverso la ripetizione, il Respiro del Segnale viene associato alla riduzione dello stress e attiva automaticamente la risposta di rilassamento. Ecco come farlo:

Fai un respiro profondo e trattenilo, notando la tensione che crea nel corpo. Dopo 3-5 secondi, rilascia lentamente l'aria, dicendo a te stesso di lasciar andare e rilassarti. Ripeti questa sequenza una seconda volta. Dopo aver eseguito due respiri di segnale, procedere al passaggio successivo respirando liberamente e naturalmente.

Secondo passo: iper-concentrazione sull'ambiente

Ovunque ti trovi, inizia l'iper-concentrazione su ciò che ti circonda usando i diversi sensi, a partire dal senso uditivo. Ascolta attentamente tutti i suoni che riesci a rilevare nell'ambiente circostante. Per il momento, lascia che questo sia il tuo unico lavoro: tutto il resto può aspettare.

Dopo un'iper-concentrazione sul suono, trova un'ancora visiva nell'ambiente e studialo. Esamina il colore, la consistenza e il motivo dell'oggetto. Nota ogni dettaglio in modo da poterlo descrivere a qualcuno o disegnare l'oggetto dalla memoria in un secondo momento. Dopo circa un minuto, passa dall'esperienza sensoriale visiva a quella tattile. Muovi la mano sul tavolo o sulla scrivania più vicini, notando la temperatura e la pressione contro i palmi. Senti il ​​tessuto o il materiale della sedia che stai utilizzando.

Prendi nota di come si sente il tuo corpo: le mani appoggiate sulle ginocchia, la pressione dei piedi contro il suolo, ecc. Dopo 30-60 secondi, passa al senso olfattivo. Fai un respiro profondo e studia l'aroma della stanza o prendi una bustina di tè o una spezia o qualcosa con un profumo gradevole. Analizza l'odore in modo da detective per circa 60 secondi.

Quando ti sintonizzi con l'ambiente in questo modo, stanno accadendo molte cose. Nel loro studio fondamentale del 2007, Farb e colleghi hanno coinvolto i partecipanti in diversi tipi di attività mentale durante la neuroimaging. Quando i partecipanti si sono impegnati in compiti interni e riflessivi lontano dal momento presente, ilpercorso cerebrale di messa a fuoco narrativaè stato attivato. Questo percorso, sebbene importante per la pianificazione e la risoluzione dei problemi, è anche il luogo in cui si verificano ruminazioni negative, inclusa la preoccupazione. Al contrario, quando ai partecipanti venivano assegnati compiti che richiedevano la consapevolezza del momento presente, una parte separata del cervello, il percorso cerebrale di focalizzazione esperienziale, è stato attivato. E, cosa più importante, in termini di impatto sui cicli di preoccupazione, hanno scoperto che potresti essere solo in un percorso cerebrale alla volta - in altre parole, essere nel momento e preoccuparti sono incompatibili. Quando sei iper-sintonizzato con ciò che ti circonda, una strategia comprovata per la consapevolezza del momento presente, ti fa uscire dal percorso del cervello del focus narrativo (sede del ciclo della preoccupazione) e ti lascia cadere nel percorso del focus esperienziale.

Terzo passo: amorevole azione

L'ultimo passo è reindirizzare la tua attenzione e la tua energia vitale agli altri. Pensa o prega per una persona bisognosa. Invia un messaggio di incoraggiamento o impegnati in un atto di gentilezza. Questo realizza tre cose. In primo luogo, fornisce una casa sana per la tua attenzione che è vulnerabile a tornare indietro alla preoccupazione. In secondo luogo, dice al centro delle minacce del cervello, responsabile di avvisarti di potenziali pericoli, che non c'è nessuna emergenza, nessun motivo di preoccupazione. Qualcuno che è veramente minacciato non pone la sua preoccupazione sugli altri. Il centro minacce prenderà nota e abbasserà il volume delle preoccupazioni. Infine, impegnarsi in azioni amorevoli, specialmente quando sei preoccupato o ansioso, ti darà un profondo senso di soddisfazione. Sentirai i vantaggi di esprimere le parti migliori di chi sei.

I cicli di preoccupazione causano ansia inutile in milioni di persone ogni giorno. La mia speranza per te è che la prossima volta che sarai coinvolto in un circolo vizioso ti ricorderai la formula:

Respiro del segnale + iper-concentrazione sull'ambiente + azione amorevole = spezza il ciclo di preoccupazione