Cosa puoi fare in caso di ricaduta?
Perché nel momento in cui lo uso, ho sofferto di mesi di depressione angosciante che coinvolge i sintomi tipici che spegni in uno studio di psichiatra: senso di colpa opprimente, fantasticare sulla morte, nessuna energia, molte lacrime, difficoltà a dormire, mangiare troppo (o troppo poco), difficoltà a concentrarsi, difficoltà a fare qualsiasi cosa tranne l'ossessione per quanto si sente male e il pianto sufficiente per mantenere Kleenex in attività.
Ecco alcune strategie che uso quando comincio a ricadere ... quando i miei sintomi non diminuiscono per settimane e quando ho paura non mi sveglierò mai più eccitato per un nuovo giorno.
1. Esprimi te stesso.
Ho iniziato a scrivere sul blog perché mi ha aiutato a elaborare le mie emozioni. Scrivere della mia depressione è uno degli strumenti più potenti del mio arsenale per combattere i sentimenti di impotenza e disperazione che possono paralizzarmi. Numerosi studi hanno scoperto che scrivere di esperienze personali sconvolgenti per soli 20 minuti alla volta, nell'arco di tre o quattro giorni, può rafforzare il sistema immunitario e ridurre la pressione sanguigna. Puoi immaginare cosa fa al tuo umore.
In effetti, qualsiasi forma di espressione creativa è utile per alleviare i sintomi della depressione. Numerosi sono stati gli studi che hanno dimostrato come la musica e l'arteterapia portino a un maggiore miglioramento dell'umore. Secondo uno studio, anche l'ascolto di musica moderna o classica per 30 minuti due volte al giorno per cinque settimane ha migliorato i punteggi relativi alla depressione.
2. Pratica l'udito selettivo.
Se sei come me, sei convinto di essere pigro, stupido, patetico e debole quando sei depresso. Oh, e egocentrico. A conferma di ciò, richiami alla mente ogni commento fatto nell'ultimo decennio in cui qualcuno (tipicamente in una discussione o dopo due bottiglie di chardonnay) suggerisce - anche minimamente - che uno o più di questi attributi ti appartengono. E poi dici a te stesso: "Aha! Ho ragione! "
Si. Smettila. Fingi di essere mezzo sordo e di poter ascoltare solo i commenti di persone che ti supportano al 100%, che ti ricordano tutte le tue grandi qualità. E hai grandi qualità.
3. Tieni traccia del tuo umore.
Una parte essenziale della mia guarigione è tenere un diario dell'umore. Questo mi aiuta a identificare alcuni modelli che emergono. Il disturbo bipolare e la depressione possono divampare apparentemente all'improvviso, come un temporale. Ma spesso ci sono segnali rivelatori che possono farmi capire perché mi sento così fragile. Puoi prenderli se hai registrato il tuo umore nel tempo.
4. Abbandona l'auto-aiuto.
Gli aggiustamenti cognitivo-comportamentali e la consapevolezza possono essere estremamente utili per le persone alle prese con una depressione da lieve a moderata o per combattere un'aggiunta che non le distrugge. Con una grave depressione, tuttavia, il pensiero positivo a volte può peggiorare le cose. Ero così sollevato l'altro giorno quando il mio psichiatra mi ha detto di mettere via i libri di autoaiuto. Avevo raggiunto il punto pericoloso, ancora una volta, quando il pensiero eccessivo inizia a contribuire alla mia autonomia. Mi biasimo per essere ancora depresso e ansioso dopo aver letto due capitoli di "Leggi questo e ti sentirai bene". Se questo blog sta facendo lo stesso, non leggere oltre.
5. Distraiti.
Invece di sederti con alcuni libri di auto-aiuto, faresti meglio a fare tutto il possibile per distrarti. Un ex terapista mi ha dato istruzioni di tornare a casa e fare un puzzle di parole nei mesi del mio grave esaurimento. Non avevo nemmeno la concentrazione per quello, o per leggere un romanzo scadente, quindi ho guardato film e ho scritto un diario. Prova qualsiasi attività insensata a cui riesci a pensare per distrarti dal dolore.
6. Pianta promemoria di speranza.
Ho bisogno di speranza ovunque posso ottenerla. Indosso un orologio indossato da mia zia che si è tolta la vita quando aveva 43 anni. Ogni volta che lo guardo, mi viene in mente che devo andare avanti. Credo che lei sia con me e mi stia facendo il tifo, incoraggiandomi a superare le cose appiccicose per arrivare dall'altra parte. Tengo anche una foto nel mio portafoglio di una ragazza che ha frequentato il mio college e si è suicidata durante il suo primo anno. Quando guardo la sua foto, so che il mio dolore è reale, che è stato abbastanza intenso da permettere a questa dolce persona di porre fine alla sua bellissima vita. Il suo viso giovane mi comunica che la depressione è una malattia, non una percezione, e che devo fare tutto il possibile per sopravvivere - che ho ciò di cui ho bisogno per sopravvivere.
7. Ricorda i tuoi mantra.
Eccone alcuni che sto usando ora: "Io volere migliorare." "Sto bene." "Va bene." "Io sono abbastanza." "Sono amato." "Mi sentirò meglio." "Anche questo deve passare." "Lascia che passi." "Non mi sentirò sempre in questo modo." "Un giorno alla volta." "Solo questo momento."
Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.
