6 modi per superare le vacanze
Tuttavia, ora che i bambini sono a casa da due settimane e i biscotti a palla di neve (sai, le palline ricoperte di zucchero a velo) sono in giro, so di essere nella zona di pericolo. I 14 giorni davanti a me sono giorni critici per la salute mentale in cui devo raggiungere qualsiasi disciplina che si trova dentro di me.
Ecco il mio piano:
1. Evita lo zucchero e la farina bianca.
Evitare zucchero e farina bianca durante le feste, lo so, suona come evitare la neve a gennaio. Ma non ho bisogno di leggere la ricerca su come i livelli di zucchero nel sangue sbilanciati influenzano il tuo umore, o su come i carboidrati semplici consumano vitamine del gruppo B che migliorano l'umore, o su come il consumo di zucchero innesca l'infiammazione cronica, o su come lo zucchero sopprime l'attività di un ormone della crescita chiave in il cervello chiamato BDNF. Non ho bisogno di leggere l'abstract del ricercatore psichiatrico britannico Malcolm Peet, che ha condotto una provocatoria analisi transculturale della relazione tra dieta e malattie mentali e ha scoperto che c'era un forte legame tra l'alto consumo di zucchero e il rischio di entrambi depressione e schizofrenia.
Non ho bisogno di leggere gli studi perché so che ogni volta che mi metto in bocca qualcosa di zucchero o di farina bianca, voglio morire. Sperimento pensieri di morte. Non posso permettermi di combatterli durante il Natale, quindi sto lontano dalla vaschetta dei biscotti e dalle torte.
2. Esercizio.
Quando perdo anche un solo giorno di esercizio aerobico, affronto le spiacevoli conseguenze di combattere i pensieri di morte. Quindi ho intenzione di alzarmi prima dei bambini la mattina di Natale e andare in bicicletta stazionaria, portando il mio battito cardiaco fino a 135 battiti al minuto per almeno 60 minuti, la quota che ho trovato che funziona per spegnere i pensieri.
Volumi di ricerca indicano i benefici dell'esercizio fisico per l'umore, come lo studio condotto dal dottor James A. Blumenthal, professore di psicologia medica alla Duke University. Ha scoperto che, tra le 202 persone depresse assegnate casualmente a vari trattamenti, tre sessioni di esercizio aerobico vigoroso erano approssimativamente altrettanto efficaci nel trattamento della depressione delle dosi giornaliere di Zoloft, quando gli effetti del trattamento venivano misurati dopo quattro mesi.
3. Pregate.
C'è stato un momento all'inizio dell'anno in cui meditavo 15 o 20 minuti al giorno. Non adesso. La mia mente è troppo distratta e in preda al panico. Ma prego. Prego costantemente.
Inizio con la Preghiera di San Francesco: "Rendimi uno strumento della tua pace". A volte lo prego ancora e ancora. Oppure pregherò il rosario. Oppure, se sono senza parole, lo terrò. Oppure ripeti un mantra di due, "Tutto passa" o "Sto bene" o "La pace sia con me".
4. Ottieni supporto.
Forse mi sto preoccupando delle festività natalizie di quest'anno meno di quelle del passato ora che ho un gruppo di supporto online, Group Beyond Blue, che è lì quando lo faccio. La ricerca mostra che i gruppi di supporto aiutano il recupero di una persona che soffre di depressione e riducono le possibilità di ricaduta.
Il New England Journal of Medicine ha pubblicato uno studio nel dicembre 2001 in cui 158 donne con carcinoma mammario metastatico sono state assegnate a una terapia espressiva di supporto. Queste donne hanno mostrato un miglioramento maggiore dei sintomi psicologici e hanno riportato meno dolore rispetto alle donne con cancro al seno che erano state assegnate al gruppo di controllo senza terapia di supporto.
Fai un brainstorming con il tuo amico su come ottenere più supporto. Cerca e condividi con il tuo amico vari gruppi (online o in città) che potrebbero essere di beneficio.
5. Fare un piano
Se sei preoccupato di passare la cena di Natale con un parente o due che sembra conoscere il tuo pulsante di attivazione e gli piace premerlo ogni volta che ti vede per ridere e ridere, allora fai un po 'di pianificazione preventiva prima della cena. Sarebbe saggio iniziare a pianificare la strategia prima che suoni il campanello su dove ti siedi, quali conversazioni avrai, come risponderai a questioni delicate e domande noiose che puoi porre per riempire i vuoti scomodi. Potresti inventare cinque o giù di lì repliche in scatola da usare quando interrogato ingiustamente, o compilare un elenco di piani di uscita necessari se dovessi raggiungere il punto di perderlo in grande senso. Anche le visualizzazioni possono aiutare. Ad esempio, immagina di essere all'interno di una bolla, con uno strato invisibile che ti protegge dalle sostanze tossiche all'esterno.
6. Ripeti: non si tratta di me
Pensi che riguardi te quando tuo fratello ti definisce un "egoista, pigro, figlio di qualcosa", ma in realtà non lo è. Potrebbe puntare il dito contro di te e dire: “Tu. Sto parlando di te." Ma in realtà non lo è. Sta vedendo qualcosa che non ha nulla a che fare con chi sei. Don Miguel Ruiz lo dice nel suo libro classico, "I quattro accordi": "Quello che dicono, quello che fanno e le opinioni che danno sono secondo gli accordi che hanno nelle loro menti ... Prendere le cose personalmente ti rende facile preda di questi predatori, i maghi neri ... Ma se non la prendi sul personale, sei immune in mezzo all'inferno. " Questa è una buona notizia per tutti noi che abbiamo l'abitudine di prendere tutto sul personale. Ci libera di essere noi stessi, anche quando accusati di un difetto di carattere sostenuto da presunte prove.
Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.
Partecipa alla conversazione su Project Beyond Blue, la nuova comunità per le persone con depressione.
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