Affrontare la depressione: volgersi consapevolmente verso pensieri e sentimenti negativi

Questo suona familiare?

Non voglio sentirmi in questo modo. Quando sono ansioso, inizio a pensare a modi in cui posso avere il controllo. Tante piccole cose mi hanno infastidito ultimamente, il che mi fa solo arrabbiare con me stesso per aver lasciato che mi infastidissero. Vorrei essere diverso. Quando mi arrabbio, inizio a pensare a cosa ho sbagliato. Su cosa c'è di sbagliato in me.

Questi sono tutti esempi di avversione. "L'avversione è la spinta a evitare, scappare, sbarazzarsi, intorpidire o distruggere cose che viviamo come spiacevoli", secondo gli autori John Teasdale, Mark Williams e Zindel Segal in The Mindful Way Workbook: un programma di 8 settimane per liberarti dalla depressione e dall'angoscia emotiva.

L'avversione era salvavita. Secondo gli autori, ci proteggeva da pericoli esterni, come tigri dai denti a sciabola, avversari umani e incendi boschivi. Oggi, però, l'avversione è problematica perché i “pericoli” sono dentro di noi. I pericoli sono i nostri pensieri e sentimenti negativi.

L'avversione ci tiene invischiati nelle emozioni negative, perpetuando la depressione. Più proviamo a respingere i nostri pensieri e sentimenti depressi, più si respingono. E noi semplicemente “finiamo per esaurirci e creare sentimenti sempre più spiacevoli”, scrivono.

Tuttavia, puoi disimparare l'abitudine di evitare e disconnetterti dalle tue emozioni.

Pensieri e sentimenti depressi

Quando stai lottando con la depressione, ti senti orribile con te stesso e con la tua vita. Potresti pensare: Sono un tale perdente. Sono così debole. Sono un fallimento. La mia vita è un casino. Non riesco a finire niente. Niente si sente più bene. Sono senza valore. Sono così pigro.

Ma anche se i tuoi pensieri ti stanno dicendo questi "fatti", sono tutt'altro. Questi pensieri e stati negativi sono sintomi di depressione. Non sono in alcun modo riflessi della realtà o segni della tua presunta inadeguatezza. È fondamentale ricordare che questo è il malattia di parlare di depressione. Non è tu.

Secondo gli autori, "Se riusciamo a vedere i nostri stati d'animo negativi per quello che sono realmente, possiamo prenderli meno sul personale, reagiamo con meno avversione e abbiamo la possibilità di agire in modi che lasceranno gli stati d'animo passare, piuttosto che farci rimanere bloccati ancora più a fondo in loro. "

Riconoscere l'avversione

Secondo gli autori, l'avversione sembra diversa a seconda delle persone. Ma tende a coinvolgere due cose: volere che le cose siano diverse, come non voler sentire quello che stai provando o non voler essere la persona che pensi di essere; e uno schema di sensazioni nel corpo, come senso di oppressione, mani serrate o tensione sulla fronte.

Aiuta a riconoscere il tuo modello di avversione, che gli autori chiamano la tua "firma dell'avversione". Sono semplicemente le sensazioni corporee che provi quando è presente l'avversione.

Suggeriscono di chiederti: "Come si sente l'avversione? Dove e come lo vivi nel corpo? Che effetto ha sul tuo pensiero? "

Nota quando sorge l'avversione. Puoi persino etichettarlo: "Ecco l'avversione". Cerca di non arrabbiarti con te stesso. Piuttosto, osserva ed esplora semplicemente come si manifesta l'avversione.

Muoversi verso le emozioni

"Il disagio fisico offre una meravigliosa opportunità per imparare a relazionarsi più abilmente a tutti i tipi di esperienza indesiderata, incluso il disagio emotivo", scrivono gli autori.

Quando noti che stai provando disagio, porta intenzionalmente la tua attenzione alla parte del corpo in cui il disagio è più intenso.

Quindi, con curiosità, esplora le sensazioni: come si sentono le sensazioni? Le sensazioni variano nel tempo? L'intensità varia?

Invece di pensare a quello che stai provando, gli autori suggeriscono di provare direttamente le sensazioni. Potresti anche provare a respirare nelle zone intense.

Muoversi direttamente verso il disagio inverte la tendenza automatica ad allontanarsi, disconnettersi ed evitare.

Mindful Walking

L'avversione ti allontana dal tuo corpo e dal momento presente. Camminare consapevolmente ti aiuta a tornare indietro. Secondo gli autori, "Nella camminata consapevole, cammini, sapendo che stai camminando, sentendo il camminare, essendo pienamente presente ad ogni passo, camminando per se stesso, senza alcuna destinazione".

La chiave è concentrarsi semplicemente sulle sensazioni del camminare. Suggeriscono questi passaggi:

• Trova un posto, dentro o fuori, dove puoi camminare.
• Stare a un'estremità con i piedi distanti circa quattro o sei pollici, le ginocchia sbloccate e le braccia sciolte. Guarda dolcemente avanti.
• Concentrati sui tuoi piedi che toccano il suolo.
• Trasferisci il peso del tuo corpo sulla gamba destra e osserva le sensazioni della gamba destra che ti sostiene.
• Lascia che il tallone sinistro si alzi lentamente. Nota le sensazioni nei muscoli del polpaccio. Continua a sollevare il piede sinistro, notando le sensazioni. Quindi vai avanti.
• Spostati da un'estremità all'altra, concentrandoti sulle sensazioni nella parte inferiore dei piedi e dei talloni quando entrano in contatto con il pavimento.
• Apprezza i movimenti complessi che il tuo corpo compie mentre cammini.
• Se la tua mente vaga, il che è del tutto naturale, riporta la tua attenzione alla sensazione dei tuoi piedi che toccano il pavimento.
• Cammina per 10-15 minuti o più.
• Varia la velocità del tuo cammino.
• Cerca di portare questa stessa consapevolezza nella tua camminata quotidiana.

Quando provi pensieri negativi ed emozioni dolorose, è comprensibile che tu voglia allontanarti da loro. Ma questo potrebbe solo alimentarli. Invece, prova a usare la consapevolezza per muoverti verso questi pensieri e sentimenti. E ricorda che fanno parte della depressione.

Non sei debole o pigro o un fallito. Stai vivendo una malattia che distorce i tuoi pensieri e le tue emozioni - una malattia che con strategie come quelle sopra e un trattamento professionale riduce il suo potere e si dissolve.

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