Quando ti senti difettoso e inadeguato per lottare contro l'ansia
Forse non sono affatto attacchi di panico. Invece sei costantemente al limite. Se ti hanno dato medaglie per esserti preoccupato, prenderesti senza dubbio il primo posto. Tutto ti rende ansioso e scomodo. Ed è assolutamente estenuante.
Qualunque siano le circostanze specifiche che circondano la tua ansia e il modo in cui si manifesta, ti senti un perdente completo e totale. Ti senti come se ci fosse assolutamente qualcosa di sbagliato in te. Ci deve essere.
Molti dei clienti di Kira Hoffman presumono che i loro colleghi e amici non lottino con l'ansia (o con i sentimenti di inadeguatezza). Credono anche che dovrebbero essere in grado di "superare" o "far passare" la loro ansia. Credono che dovrebbero essere in grado di lavorare di più e di far fronte meglio. Che è precisamente quello che pensano gli altri facciano - e lo fanno con pochissimo sforzo, ha detto Hoffman, Psy.D, uno psicologo autorizzato che fornisce servizi di psicoterapia per giovani professionisti a San Francisco.
I clienti di Lisa Richberg che soffrono di ansia elevata, soprattutto attacchi di panico, le dicono che si sentono in imbarazzo e si vergognano. Temono anche di essere "scoperti come una frode" o visti come "fuori controllo", ha detto Richberg, specializzato in disturbi alimentari e dipendenze comorbili, ansia e depressione a Miami. Vogliono essere "normali", come persone che non si siedono con l'ansia ogni singolo giorno.
Ma ecco la verità: non sei solo.
Per cominciare, "i disturbi d'ansia sono più comuni di qualsiasi altro problema di salute mentale", ha detto Richberg. Secondo l'Anxiety and Depression Association of America, i disturbi d'ansia colpiscono 40 milioni di adulti negli Stati Uniti, ovvero il 18,1% della popolazione ogni anno.
Inoltre, l'ansia in generale (e la sensazione di carenza) fa parte dell'esperienza umana condivisa, ha detto Hoffman. "Soffrire è essere umani", quindi, ancora una volta, non sei solo, proprio come non sei solo nel tuo dolore o tristezza (o eccitazione o gioia).
Sapere che non sei solo è importante. Ma può essere difficile dissipare i nostri pensieri di deficienza. A volte, sembra che facciano semplicemente parte di ciò che siamo. Sono ansioso e inadeguato.
Ma puoi lentamente spazzare via la tua percezione di sé negativa e dolorosa e adottare una prospettiva più compassionevole. Di seguito, Hoffman e Richberg condividono alcuni suggerimenti su come.
Condividi il tuo cuore con qualcuno. Di 'a qualcuno di cui ti fidi che stai lottando con l'ansia. Quando i clienti di Hoffman hanno avuto queste discussioni con i propri cari, hanno riferito di essersi sentiti ascoltati, compresi e convalidati. Potresti anche scoprire che l'altra persona sta lottando o ha lottato anche lui.
Tuttavia, va bene se non sei ancora pronto per condividere. Se è così, Hoffman ha suggerito di vedere un terapista che ritieni sia adatto. In effetti, vedere un terapista per la tua ansia può essere estremamente utile. Come ha osservato Richberg, "I problemi di ansia sono altamente curabili".
Passa a frasi premurose. Per molti di noi parlare a noi stessi con gentilezza sembra estraneo e falso. Ma puoi creare una frase che sembri "il più autentica, genuina e fedele possibile a te stesso", ha detto Hoffman. Ad esempio, potresti usare: "Tutti si sentono ansiosi a volte" o "Va bene, oggi stai attraversando un momento davvero difficile".
Puoi anche creare una frase basata sulle tue risposte a queste domande di Hoffman: “Cosa provo in questo momento? Cosa non è utile? Di cosa ho bisogno?" Potresti pensare: "Posso essere gentile con me stesso e fornirmi il comfort di cui ho bisogno in questo momento ... Penso che farò una passeggiata per prendere una boccata d'aria fresca".
Rivolgiti al tuo critico interiore. Anche se sembra il contrario, i nostri critici interni hanno effettivamente buone intenzioni. Vogliono proteggerci e tenerci al sicuro. Il problema è che corrono sulla paura e si scatenano.
A volte può essere utile parlare direttamente con il tuo critico interiore. Ad esempio, Hoffman ha suggerito di dire qualcosa del tipo: "So che stai cercando di essere utile motivandomi a fare meglio la prossima volta, ma mi stai davvero solo facendo del male".
Riconosci quando la tua ansia sta parlando. "La maggior parte delle volte, i messaggi negativi che diciamo a noi stessi sono totalmente fasulli", ha detto Richberg. Cioè, i nostri pensieri critici sono in realtà creazioni della nostra ansia.
Per capire se un pensiero è semplicemente la tua ansia sta parlando, Richberg ha suggerito di annotare i messaggi negativi man mano che si presentano e di riflettere su queste domande:
- Stai catastrofizzando? Cioè, stai creando una catastrofe da una situazione attuale o futura?
- Sei bloccato nel pensiero tutto o niente, in bianco e nero?
- Quali sono i motivi a favore e contro questi pensieri?
- Altri che conosci e rispetti sarebbero d'accordo con questi pensieri?
- Esistono modi alternativi di vedere te stesso? Quali sono?
- Come sarebbero queste opinioni e pensieri più utili?
Sintonizzati sulla tua tensione. "Le nostre esperienze di ansia e autocritica coinvolgono quasi sempre una componente somatica", ha detto Hoffman. Ad esempio, potresti sentire oppressione al petto o una fossa allo stomaco.
Ha suggerito di chiudere gli occhi; identificare la posizione della tua tensione; visualizzare "ammorbidire gli spigoli vivi attorno al dolore o disagio fisico"; e darti una carezza gentile in quel punto, mentre pronunci la frase che hai scelto (dall'alto).
Lottare con l'ansia è già abbastanza difficile. Quindi, quando aggiungiamo i nostri sentimenti di inadeguatezza, mancanza e vergogna, superare la giornata può sembrare assolutamente impossibile. Ancora una volta, sappi che non sei solo in questi sentimenti. Sei uno di milioni. Molti milioni.
E ricorda che l'ansia è curabile. Ogni giorno non deve sembrare una montagna che devi scalare. Ogni giorno non deve essere come un ostacolo. Quindi, se non stai lavorando con un terapista specializzato in ansia, consideralo.
Forse pensi che questo confermi solo quanto sei debole; conferma solo quanto sei veramente un disastro. Ma in realtà è una delle cose più coraggiose che puoi fare.
