Come preoccuparsi in modo più efficace

Tutti si preoccupano di tanto in tanto. Il problema è che alcuni di noi hanno la tendenza a preoccuparsi delle cose più di quanto sia utile.

Una preoccupazione eccessiva può essere accompagnata da sintomi fisici (come tensione, affaticamento o insonnia) o psicologici (come paura, ansia e talvolta depressione). Allora come ci fermiamo?

La sfortunata verità è che probabilmente non saremo mai in grado di smettere completamente di preoccuparci. Tuttavia, possiamo imparare a preoccuparci in modo più efficace. È qui che entra in gioco il tempo programmato per le preoccupazioni.

Il tempo programmato per la preoccupazione è una tecnica di terapia cognitivo-comportamentale in cui siamo incoraggiati a riservare del tempo specificamente per lavorare sulle cose di cui potremmo essere preoccupati. Il tempo è programmato al solo scopo di considerare cosa ci fa sentire ansiosi, nervosi o preoccupati. All'inizio, questa tecnica può sembrare sia difficile che controintuitiva. Tuttavia, con la pratica persistente, può aiutarci a ridurre significativamente il livello di pensieri preoccupanti.

Il tempo programmato per la preoccupazione è un processo in tre parti:

1. Consapevolezza delle preoccupazioni: riconoscere quando sperimentiamo pensieri preoccupanti attraverso la consapevolezza.
2. Ritardo delle preoccupazioni: riconoscere quei pensieri preoccupanti e metterli da parte per ora.
3. Tempo di preoccupazione: ri-impegnarsi con quei pensieri preoccupanti all'ora di preoccupazione programmata.

Il primo passo è riconoscere ed etichettare i nostri pensieri preoccupanti. Questo processo è chiamato consapevolezza. La consapevolezza è essere consapevoli di ciò che sta accadendo nel momento presente, nel nostro caso, notando i nostri pensieri preoccupanti. Più cerchiamo intenzionalmente di notare i nostri pensieri, più facile diventerà il processo.

È importante notare che non dovremmo essere duri con noi stessi se all'inizio non ci accorgiamo di essere coinvolti in un ciclo preoccupante. Come accennato in precedenza, questo processo richiede pratica.

Una volta che ci rendiamo conto che ci stiamo preoccupando, proviamo ad accettare che in realtà ci preoccupiamo. Cerchiamo di accettare ciò che stiamo vivendo attualmente. Cerchiamo di non giudicarci per preoccuparci. Piuttosto, cerchiamo di riconoscere il fatto che abbiamo notato, che eravamo consapevoli dell'esperienza della preoccupazione.

Una volta che siamo diventati consapevoli dei nostri pensieri preoccupanti, il passo successivo è cercare di liberarci attivamente dalle nostre preoccupazioni fino a un momento successivo e programmato. A questo punto, può essere utile annotare la nostra preoccupazione per ricordarci qual era il pensiero. Se ti senti sicuro, puoi semplicemente ricordare la natura del pensiero preoccupante.

Questo è il passo più difficile. Spesso sentiamo che preoccupandoci risolveremo o impediremo che accada ciò che ci preoccupa. Purtroppo questo è raramente il caso. Quello che di solito tende ad accadere è che rimuginiamo.

È qui che usiamo la consapevolezza. Cerchiamo di notare e riconoscere che ci preoccupiamo. Cerchiamo di accettare i nostri pensieri preoccupanti. Quindi proviamo a ritardare la preoccupazione fino al momento in cui ci preoccupiamo.

Come accennato in precedenza, questa è la parte più difficile. A volte sentiamo il bisogno di preoccuparci. A volte non preoccupandoci possiamo iniziare a sentirci ansiosi. Cerca di ricordare, questo richiede pratica. Cerca di notare i sentimenti che emergono quando ritardi la tua preoccupazione. Come ti fanno sentire? Riesci a sederti con loro?

Il terzo passaggio consiste nell'utilizzare il tempo di preoccupazione pianificato. Questo è il tempo assegnato (forse una ventina di minuti circa) durante il quale ci permettiamo di ripassare tutti i pensieri preoccupanti che teniamo in sospeso durante la giornata.

Una volta che è il nostro momento di preoccupazione programmato, è meglio cercare di non fare nient'altro che elaborare i pensieri preoccupanti che abbiamo notato durante il giorno. È meglio non impegnarsi in altre attività che potrebbero distrarci dal nostro obiettivo di concentrarci sulle nostre preoccupazioni.

Una volta che ci siamo nuovamente impegnati con le preoccupazioni che abbiamo notato durante il giorno, proviamo a considerare ciascuna di esse una per una. Cerchiamo di esaminare le sfumature di ciascuna delle preoccupazioni. Cerchiamo di capire perché sono sorti. Cerchiamo di notare come si sentono le preoccupazioni dopo che le abbiamo riviste.

Il tempo programmato per le preoccupazioni ci aiuta in tre modi: 1) aiutandoci a diventare più consapevoli del modo in cui ci preoccupiamo (e pensiamo); 2) mostrandoci che siamo in grado di sopportare qualsiasi ansia che possa far emergere ritardare le nostre preoccupazioni; e, cosa più importante, 3) permettendoci di notare che forse quelle che pensavamo fossero preoccupazioni insormontabili, rispetto alle nostre altre preoccupazioni, non sono davvero un grosso problema.

Il tempo programmato per le preoccupazioni ci consente di visualizzare le nostre preoccupazioni da un punto di vista migliore. Ci aiuta a dare la priorità alle nostre preoccupazioni. Potrebbe anche consentirci di vedere quelle che pensavamo fossero insormontabili preoccupazioni che potrebbero non essere un grosso problema, dopotutto.

Naturalmente, ci possono essere momenti in cui le nostre preoccupazioni sono in realtà tanto fastidiose quanto le avevamo originariamente vissute. In questi casi, potremmo aver bisogno di fare piani per agire, come prepararci attivamente per una situazione futura o parlare con un amico o un collega fidato. Se una preoccupazione è persistente e preoccupante, anche i professionisti della salute mentale sono un buon punto di riferimento.

Va sottolineato che questa tecnica funziona solo con pratica e pazienza. Proprio come non possiamo aspettarci di essere dei virtuosi del pianoforte la prima volta che ci sediamo a un pianoforte, allo stesso modo, abbiamo bisogno di tempo per riqualificare come ci preoccupiamo. Imparare a riconoscere le nostre preoccupazioni e pensieri richiede pratica. Il cambiamento probabilmente non avverrà dall'oggi al domani. Con la pratica, possiamo imparare a preoccuparci in modo più efficace.

Riferimenti

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