Combattere il perfezionismo con autocompassione

"Essere reciprocamente gentili."

Non è necessario essere una fan sfegatata di Ellen DeGeneres per apprezzare il valore di quel motto. E mentre ci viene ricordato come la gentilezza sia molto importante nelle nostre interazioni quotidiane con gli altri, spesso dimentichiamo di applicarla a coloro che ne hanno più bisogno: noi stessi.

Che si tratti di stabilire un obiettivo personale di perdita di peso o di credere di poter superare un esame finale, tutti noi conosciamo l'esperienza di fissare standard elevati. Abbiamo ancora più familiarità con l'inevitabile delusione che deriva dal non essere all'altezza di quegli stessi standard.

Entra, la vita di un perfezionista.

Ma, soprattutto, non tutti i perfezionisti operano allo stesso modo. Esistono diversi tipi associati a diversi esiti psicologici.

Da un lato, se ti sforzi di raggiungere i tuoi obiettivi ambiziosi e impedirti di essere eccessivamente autocritico, potresti essere un perfezionista degli sforzi personali. Non è così male. In effetti, questo tipo di perfezionismo ha maggiori probabilità di portare a livelli relativamente più alti di autostima e diminuiti livelli di affetto negativo.

D'altra parte, se credi costantemente di non essere abbastanza bravo, se ti giudichi dai tuoi difetti e se sei costantemente preoccupato che le altre persone non ti approveranno, allora potresti essere più dalla parte del disadattivo perfezionismo. Questa forma di perfezionismo è stata collegata a sintomi depressivi sia negli adolescenti che negli adulti.

Non sorprende quindi che i ricercatori siano curiosi di saperne di più sugli interventi che aiutano a tamponare questo perfezionismo disadattivo. In uno studio recente, i ricercatori hanno esaminato la possibilità che l'auto-compassione possa proteggerci dagli effetti negativi del perfezionismo disadattivo. La domanda è: la gentilezza auto-diretta può aumentare le nostre possibilità di vivere una vita piena e sana? Può combattere i sintomi della depressione che derivano da questa versione meno ideale del perfezionismo?

Comprendere l'auto-compassione

Potreste chiedere: "Cos'è esattamente l'auto-compassione? Ed è qualcosa che può essere coltivato da chiunque, o è un'abilità che è disponibile solo per alcuni di noi? " Per far luce su queste domande, i ricercatori hanno scomposto l'auto-compassione in tre componenti principali: auto-gentilezza, umanità comune e consapevolezza.

Mentre il primo componente è autoesplicativo, gli altri due richiedono un'attenta considerazione. Quando ci accade qualcosa di terribile, spesso la reazione iniziale è quella di sedersi e crogiolarsi nel nostro dolore e autocommiserazione. Ci convinciamo che nessun altro sta affrontando problemi simili nella propria vita. Ma semplicemente non è vero. Statisticamente parlando, è un giudizio errato.

Per accettare di più noi stessi, dobbiamo renderci conto che non siamo mai soli e isolati come pensiamo di essere. Questo è il cuore dell'umanità comune.

Allo stesso tempo, molti di noi sono inclini ad analizzare eccessivamente le esperienze dolorose oa cercare di evitare del tutto i sentimenti negativi. La consapevolezza, quindi, consiste nel riconoscere i nostri pensieri, sentimenti ed emozioni senza giudizio e accettarli come parte della comune esperienza umana.

Torna al nostro studio. Tenendo conto di queste tre sottocomponenti, i ricercatori nella presente indagine si sono proposti di prevedere che l'auto-compassione indebolirebbe la relazione tra perfezionismo e depressione sia nelle popolazioni adolescenti che in quelle adulte.

Lo studio

541 adolescenti di grado 7-10 sono stati reclutati per il primo studio. Ai partecipanti è stato chiesto di completare tre questionari online durante l'orario scolastico, come parte di un più ampio studio di intervento sul benessere. I questionari hanno attinto al perfezionismo, all'umore / sentimenti, all'autostima e all'autostima, oltre all'autocompassione segnalata.

Come previsto, è stato riscontrato che l'auto-compassione moderare o indebolire la relazione tra perfezionismo disadattivo e depressione in questo campione di adolescenti. Successivamente, i ricercatori volevano vedere se i risultati sarebbero stati validi per gli adulti.

515 adulti della popolazione generale sono stati reclutati tramite pubblicità online. Ancora una volta, ai partecipanti è stato chiesto di completare gli stessi questionari.Ancora una volta, in linea con le previsioni dei ricercatori, si è scoperto che l'auto-compassione indebolisce la relazione tra perfezionismo e depressione nel campione adulto. Ciò che era vero per gli adolescenti era vero anche per gli adulti più avanti nella vita.

Perchè importa

Sembra che più di ogni altra cosa, la cultura di oggi valorizzi la perfezione. Genitori e insegnanti possono spingerci verso l'eccellenza a scuola, i nostri amici possono giudicarci da come ci vestiamo e ci comportiamo in loro compagnia e, forse peggio di tutto, i nostri account sui social media ci inducono costantemente a pensare che ci siano persone là fuori che effettivamente hanno vite perfette.

Buone notizie, cattive notizie. La cattiva notizia è che non possiamo sradicare completamente i pensieri perfezionisti. La buona notizia è che possiamo provare a cambiare la nostra relazione con quei pensieri attraverso l'auto-compassione. Se impariamo a coltivare l'auto-gentilezza, connessione e consapevolezza mentre ci sforziamo di raggiungere i nostri obiettivi, qualsiasi battuta d'arresto che affrontiamo lungo la strada sarà affrontata con maggiore resilienza e forza mentale. Di conseguenza, è meno probabile che cadiamo vittime degli effetti debilitanti della depressione e abbiamo maggiori probabilità di vivere una vita felice ed equilibrata.

Quindi, come ci ricorda Ellen DeGeneres, sii sempre gentile con gli altri. Ma prima di farlo, assicurati di prenderti cura di te stesso prima. In questo caso, va bene essere un po 'egoisti.

Riferimenti

Ferrari, M., Yap, K., Scott, N., Einstein, D. e Ciarrochi, J. (2018). L'auto-compassione modera il perfezionismo e il legame della depressione sia nell'adolescenza che nell'età adulta. PLOS ONE, 13 (2), e0192022. doi: 10.1371 / journal.pone.0192022

Hill, R., Huelsman, T. e Araujo, G. (2010). Le preoccupazioni perfezionistiche sopprimono le associazioni tra aspirazioni perfezionistiche e risultati di vita positivi. Personalità e differenze individuali, 48 (5), 584-589. doi: 10.1016 / j.pagato.2009.12.011

NEFF, K. (2003). Lo sviluppo e la convalida di una scala per misurare l'autocompassione. Sé e identità, 2 (3), 223-250. doi: 10.1080 / 15298860309027

Stoeber, J. e Otto, K. (2006). Concezioni positive di perfezionismo: approcci, prove, sfide. Personality and Social Psychology Review, 10 (4), 295-319. doi: 10.1207 / s15327957pspr1004_2

Questo articolo è apparso originariamente sul premiato blog sulla salute e la scienza e sulla comunità a tema cerebrale, BrainBlogger: How Self-Compassion Can Fight Perfectionism.