8 suggerimenti per imparare a lavorare con lo stress

Sentirsi sopraffatto? Questi suggerimenti sono un punto di svolta totale.

Sei stressato? Non ti dirò di "rilassarti". Invece, ti mostrerò effettivamente come regolarlo.

Per molte persone, lo stress è un evento quotidiano. Quando lo stress invade la tua vita, ti senti "stressato" e esaurito. Non riesci a riposarti abbastanza, la vita "ti viene addosso" super carica e la tua capacità di riprendersi o essere resiliente alle sfide quotidiane della vita diventa più difficile.

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Sotto troppo stress, è probabile che tu non stia affrontando bene. Non stai andando come desideri e, di conseguenza, non stai raggiungendo i tuoi obiettivi nella tua vita professionale e personale. Questo è ciò che pensano molti adulti che lavorano e, sfortunatamente, molti non riescono a vedere cercare aiuto finché non è troppo tardi.

È certamente vero che lo stress può far sì che le persone non funzionino bene. Ma consideriamo il contrario: fa una certa quantità di stress in realtà Aiuto le persone funzionano bene e hanno successo? La risposta potrebbe sorprendervi.

Diversi tipi di stress

Come essere umano, lo stress che incontri quotidianamente è persistente e, in alcuni casi, insidioso. Nella misura in cui il tuo stress è "cronico" e del tipo "senza fine", può devastare la tua salute e il tuo funzionamento, portando a malattie legate allo stress come infarto, ulcere e vari tipi di cancro.

Qui sta forse la più grande differenza tra lo stress che gli animali inferiori devono affrontare e lo stress che gli esseri umani affrontano nella loro vita quotidiana.

Come spiegato da Robert Sapolsky nel libro Perché Zebra's Don't Get Ulcers, la zebra non si ammala quando è sottoposta a uno stress intenso a causa di come è strutturata la vita della zebra. Per lui, ogni volta che è inseguito dal leone, deve scappare per salvarsi la vita. Se ci riesce, sopravvive per un altro giorno. Se fallisce, è il pasto del leone.

Allo stesso modo, per il leone, quando ha fame, deve correre per la sua vita per il suo prossimo pasto. Se ci riesce, vive per un altro giorno. Se fallisce, diventa affamato e se passano troppi giorni senza mezzi, non sopravviverà. Veramente una situazione di lotta e fuga.

Vivendo in una società civile, affronti i flussi costanti di eventi e sfide che accadono ogni giorno. Affronti la pressione delle richieste delle persone nella tua vita e la pressione di esibirti per loro. Questi eventi quotidiani includono cose come esibirsi al lavoro, essere lì per i tuoi figli, insieme a cose apparentemente banali ma altamente fastidiose come il traffico fermo, un treno, un autobus o un'auto in panne o il tempo inclemente.

Questo tipo di stress costante è inarrestabile e dà origine all'esperienza di convivere con uno stress cronico. Qui sta una delle sfide più grandi che devi affrontare. Per le persone che vivono con stress cronico, i momenti di NON essere sotto stress sono pochi e rari. Lo psicologo Lazarus ha chiamato questo "fastidio" in contrasto con "sollevamenti", che sono momenti piacevoli in questo flusso costante di eventi della vita. Per molte persone, i "fastidi" sono una realtà costante e gli "stimoli" non sono abbastanza frequenti da interrompere la costante raffica di "fastidi".

Senza interruzioni nello stress, la vita diventa più difficile da gestire. Le tue riserve di "bei momenti" e "sentimenti felici" non vengono reintegrate e questo può avere un impatto significativo sul modo in cui vedi il mondo e il tuo posto in esso.

Certamente, di tanto in tanto, si verificherà uno stress traumatico, che è diverso dallo stress medio quotidiano. Dobbiamo tutti affrontare le grandi sfide quando si verificano: disastri naturali, terrorismo, incidenti aerei e altre atrocità moderne. Sebbene questi eventi sopraffanno il tuo corpo e provocheranno una risposta acuta del corpo allo stress, non è uno stato con cui la maggior parte delle persone convive ogni giorno. Quando si verifica inizialmente, il risultato è uno stato di ipersensibilità che svanisce nel tempo. Ma per alcuni, questo tipo di stress può essere invalidante e lascia clinicamente la persona con la condizione psicologica di PTSD o Disturbo Post-Traumatico da Stress.

La dimensione delle neuroscienze e cosa sta succedendo nel tuo cervello

Mentre provi i diversi tipi di stress, il tuo cervello è altamente attivato. Ogni evento segnala a specifici percorsi nervosi di illuminarsi e di mettersi al lavoro. Ora sappiamo che la tua esperienza di stress è dovuta all'attivazione dell'amigdala.

Quando il pericolo minaccia come nello scenario zebra / leone, l'amigdala viene attivata e i nervi simpatici vengono stimolati. Insieme alla secrezione di adrenalina (o epinefrina) dalle ghiandole surrenali sopra i 2 reni, si ha la risposta allo stress a tutti gli effetti con l'aggiunta di tutti i sintomi fisici. Questi sintomi includono dispnea, polso rapido, aumento della pressione sanguigna, rilascio di zuccheri nel fegato, la stimolazione muscolare e le restanti risposte fisiche che preparano il corpo alla classica risposta di lotta o fuga.

Come puoi immaginare, questa reazione richiede solo pochi secondi per entrare a pieno regime. Il problema sta nell'esperienza di questa reazione nei momenti in cui non sei davvero sotto un simile trattamento. Gli psicologi hanno lavorato con i clienti per decenni nel tentativo di aiutare le persone eccessivamente ansiose a imparare a calmarsi. Si credeva che per ridurre lo stress, la "risposta di rilassamento" del corpo dovesse intervenire per bilanciare lo stress. In altre parole, per combattere lo stress, devi imparare a rilassarti.

Tuttavia, la mia opinione è che il rilassamento potrebbe NON essere la cosa migliore per fermare lo stress.

In effetti, potrebbe essere proprio la ragione per cui non sei in grado di esibirti bene, perché sei troppo rilassato.

L'amigdala condivide una connessione con altri animali perché la sua funzione è quella di aiutare a gestire minacce e pericoli. Ad un certo livello, è una parte molto semplice del tuo cervello ed è comunemente indicato come il tuo "cervello rettiliano" a causa del suo funzionamento di base. È anche qualcosa che condividiamo con altri animali, ad esempio le scimmie.

Tiralo fuori e diventiamo senza paura. Ma questo ci mette maggiormente a rischio.

Il problema per gli esseri umani è quando questa parte fondamentale della nostra anatomia prende il sopravvento, non stiamo pensando completamente; il nostro cervello non è completamente acceso. Se tutto ciò che abbiamo per risolvere i nostri problemi è il nostro cervello rettiliano, iniziamo a funzionare come animali inferiori. Questo comportamento non funziona a lungo termine, e certamente no se vuoi prosperare invece di limitarti a esistere.

La risposta è imparare a lavorare con il tuo stress, quindi puoi gestirlo invece se gestisce te.

Ciò che affronti quotidianamente non sono minacce alla tua sopravvivenza fisica o pericolo, ma piuttosto la pressione sociale e psicologica delle persone intorno a te.

Poiché tali pressioni sono persistenti, lo stress assume una dimensione cronica che va oltre la risposta di base di lotta o fuga. Mentre affronti le tue sfide quotidiane, non solo la tua amigdala viene attivata, ma il tuo corpo inizia anche a rilasciare cortisolo.

Il cortisolo è l'ormone dello stress cronico che scorre nelle vene quando ci si sente stressati. L'afflizione prolungata del cortisolo sul corpo produce malattie cardiache, ictus e vari tipi di cancro.

Quando la tua amigdala viene attivata, interpreterà sempre gli stimoli in termini di pericolo e minacce. Per controllare i livelli di stress, devi imparare a dissociare lo stress dalle minacce e imparare a regolarlo. Ciò significa che devi adottare un approccio cognitivo per dissociarti dallo stress e fare qualcosa per cambiare la tua reazione. Un approccio di grande successo prevede la pratica della consapevolezza.

In uno stato di consapevolezza, ti concentri attivamente su ciò che viene ricevuto attraverso i tuoi sensi. Puoi regolare la tua risposta emotiva assumendo il controllo di funzioni fisiologiche come la respirazione, che poi abbassa il polso e la pressione sanguigna e indirettamente ti calma.

Pensa a questo: quando sei stressato, la tua mente è concentrata sul mondo esterno, assorbendolo e facendo sì che lo stress viva nel tuo corpo. Quando pratichi la consapevolezza, stai decidendo quale sia lo stato interno del tuo corpo e invece stai creando quella realtà.

In effetti, quando sei consapevole, è probabile che tu sia più produttivo. È più probabile che tu sia efficiente. Hai maggiori probabilità di ottenere di più e di fare di più.

Quindi, se il tuo obiettivo non è solo quello di sperimentare meno stress, ma anche di ottenere un maggiore successo nella tua vita (sia al lavoro, a casa o nella tua comunità), l'apprendimento delle abilità di consapevolezza ti insegnerà a gestire la tua risposta allo stress e a usare lo stress per il tuo vantaggio.

Ecco i miei 8 consigli per gestire il tuo livello di stress in modo che non ottenga il meglio di te:

1. Impara e pratica la consapevolezza.

La consapevolezza è uno stato di vigilanza rilassato e solitamente indotto dalla respirazione profonda. I metodi tradizionali di allenamento di rilassamento, esercizi di respirazione, biofeedback, ritmo alfa, diverse forme di meditazione hanno tutti lo stesso scopo, e cioè calmare la stimolazione simpatica del tuo sistema nervoso. Se approfondisci il rilassamento, puoi finire per dormire, ma pur mantenendo uno stato così rilassato e incorporando attività più attive allo stesso tempo, scoprirai di avere il controllo e puoi fare di più.

2. Dì sempre a te stesso che non sei in pericolo o minacciato.

Se si verificano sintomi di stress, controllateli facendo un semplice esercizio di respirazione, quindi assumete un atteggiamento risolutivo nei confronti di ciò che vi sta molestando. Quasi tutti i problemi vengono risolti modificando la tua percezione o intraprendendo un'azione. Chiarisci la tua mente parlando con qualcuno, forse un allenatore professionista o un consulente.

3. Concentrati sul tuo corpo.

Se hai fretta e sei sotto pressione per eseguire l'esercizio, fai l'esercizio di respirazione e concentrati sul tuo corpo allo stesso tempo per regolare le sensazioni di stress. Prendi il controllo di te stesso e chiedi cosa devi fare. Concentrati su ciò che devi fare e rilassati, lascia andare. Farai sicuramente di meglio. Il lasciarsi andare è importante così come il senso della deliberazione.

4. Metti in pausa quando sei sopraffatto.

Quando sei stressato dalle esigenze del tuo lavoro, specialmente in situazioni competitive, a un certo punto opportuno interrompi momentaneamente ciò che stai facendo. Quindi guarda cosa stai facendo, concentra la tua attenzione ed esaminali da vicino. Respira profondamente, rallenta e concentrati. Presto arriveranno nuove intuizioni e nuove conoscenze. Anche in competizione, un'azione deliberata è più efficace che reagire selvaggiamente allo stress, il che può rivelarsi controproducente.

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5. Trascorri del tempo con il tuo social network.

Coloro a cui tieni e che si prendono cura di te sono un grande sollievo dallo stress. Fate cose divertenti insieme e, quando le cose vanno male, sostenetevi a vicenda. La consapevolezza di avere un supporto sociale ci aiuta a regolare e controllare la nostra sensazione di essere minacciati dalle circostanze. Se ritieni che la tua rete di supporto sia stressante (e non dovrebbe esserlo), consulta un terapista o un consulente familiare.

6. Apprezza le piccole cose.

Fai una pausa se necessario, presta attenzione agli altri oggetti nell'ambiente, sperimenta le qualità positive di questi oggetti come la loro bellezza, meraviglia, stupore, ecc. Fai tutto ciò che può migliorare il tuo godimento dell'ambiente. Fai qualcosa di diverso, bevi qualcosa o ascolta musica piacevole. Oppure trascorri del tempo con gli amici e goditi l'interazione sociale. Quando lo fai, sei consapevole e questo ti consente di ripristinare il tuo corpo e il tuo tono mentale.

7. Controlla il tuo self-talk.

Quelle affermazioni che fai costantemente a te stesso mentre affronti situazioni, persone e circostanze giocano un ruolo importante nella tua prospettiva. Stai esprimendo affermazioni negative o affermazioni venate di paura? Se lo sei, invertiscili per essere positivo ma rimani fedele alla realtà ma sii il più ottimista possibile. Se incontri difficoltà, chiedi aiuto professionale per cambiare i tuoi schemi di pensiero negativi.

8. Fare pause frequenti, se possibile, ogni ora o mezz'ora.

Persone diverse possono tollerare quantità diverse di lavoro intenso. Come accennato in precedenza, questo ti consente di ripristinare e ricominciare ad essere più produttivo. La tua efficienza aumenta effettivamente perché non sei più stressato ed è così che ti impedisci di esaurirti.

Durante la pausa sii consapevole e presta attenzione all'ambiente. Questo interrompe il ciclo di stress e ti consente di riprendere il controllo di te stesso e del tuo corpo. E quando torni di nuovo al tuo lavoro, sei pronto per attivare la tua corteccia prefrontale e prepararti per un lavoro creativo e diligente.

L'equilibrio che devi raggiungere nella gestione dello stress non è tra stress e relax. È tra il cervello rettiliano e il cervello umano. Questo equilibrio è importante perché sei umano. Il segno di ciò è che sei capace di quel tipo di lavoro produttivo che è intellettuale, strategico, innovativo e creativo. Per questo, hai bisogno del tuo intero cervello online e che lavori per te. Se stai funzionando a questo livello, stai veramente esprimendo il massimo del tuo potenziale umano!

Questo articolo per gli ospiti è originariamente apparso su YourTango.com: Questi 8 suggerimenti per eliminare lo stress cambieranno TOTALMENTE la tua vita.