Come smettere di preoccuparsi di preoccuparsi
Sfortunatamente quel consiglio non sarebbe stato in grado di impedirmi di pregare rosario dopo rosario quando ero in quarta elementare per evitare di andare all'inferno, né calma il fastidioso rumore e le chiacchiere nel mio cervello oggi in una determinata ora. Ma il fatto che un grande leader abbia combattuto la guerra delle preoccupazioni mi fornisce una certa consolazione.
Non importa se sei un preoccupato cronico senza una diagnosi ufficiale o se stai combattendo un grave disturbo ossessivo-compulsivo (DOC), un disturbo neurocomportamentale che coinvolge pensieri e rituali indesiderati ripetitivi. I passaggi per superare le convinzioni errate e sviluppare modelli di pensiero sani sono gli stessi.
Preoccuparsi di affrontare l'inferno a 10 anni e preoccuparsi se fornirò o meno un reddito sufficiente per mantenere i miei figli nella scuola privata deriva dalla stessa anormalità cerebrale che Jeffrey M. Schwartz, MD, descrive nel suo libro, Brain Serratura.
Quando ci preoccupiamo, l'uso di energia è costantemente superiore al normale nella corteccia orbitale, la parte inferiore della parte anteriore del cervello. Fa gli straordinari, si surriscalda, che è esattamente ciò che mostrano le scansioni PET. Troppi "e se" e la tua corteccia orbitale, come mostrato in una scansione PET, si illumineranno di bellissimi colori al neon, come le pareti della camera da letto di mia figlia. Tuttavia, con ripetuti esercizi cognitivo-comportamentali, puoi raffreddarlo e riportare la tua scansione PET al noioso bianco e nero.
Nel loro libro, The OCD Workbook, Bruce M. Hyman, Ph.D., e Cherry Pedrick, RN, spiegano gli ABCD delle convinzioni errate. È un ciclo di follia in quattro fasi:
A = Evento di attività e pensiero, immagine o urgenza intrusivi. (E se non avessi chiuso a chiave la porta? E se l'avessi sconvolta? So di averla turbata.)
B = Credenza errata sul pensiero intrusivo. (Se non dico il rosario, vado all'inferno. Se ho fatto un errore nella mia presentazione, verrò licenziato.)
C = Conseguenze emotive: ansia, dubbio e preoccupazione. (Sono una persona orribile per averla turbata. Continuo a commettere errori ... Non sarò mai in grado di mantenere un lavoro. Mi odio.)
D = Rituale neutralizzante o evitamento. (Devo dire il rosario per assicurarmi che non andrò all'inferno. Dovrei evitare il mio amico che ho turbato e il mio capo in modo che non possa dirmi che sono licenziato.)
Questi potrebbero sembrare estremi per il preoccupato occasionale, ma il piccolo seme dell'ansia non rimane piccolo a lungo in una persona con una corteccia orbitale iperattiva.
Hyman e Pedrick catalogano anche alcuni tipici errori cognitivi delle persone preoccupate e delle persone con DOC:
- Sopravvalutare rischi, danni e pericoli
- Controllo eccessivo e perfezionismo
- Catastrofico
- Pensiero in bianco e nero o tutto o niente
- Dubbi persistenti
- Pensiero magico
- Pensiero superstizioso
- Intolleranza all'incertezza
- Responsabilità eccessiva
- Pregiudizi pessimistici
- E se pensassi
- Intolleranza all'ansia
- Causa ed effetto straordinari
Uno dei migliori approcci per gestire un caso di preoccupazioni e / o disturbo ossessivo compulsivo è il metodo di auto-trattamento in quattro fasi di Schwartz, spiegato in Brain Lock,
Passaggio 1: rietichettatura.
In questo passaggio stringi un po 'di distanza tra te e il pensiero. Rietichettando il bastardo come "MOT" (il mio pensiero ossessivo) o qualcosa del genere, riprendi il controllo e impedisci a te stesso di essere ingannato dal messaggio. Poiché ho sempre sofferto di disturbo ossessivo compulsivo, ricordo a me stesso che il pensiero illogico di cui mi preoccupo è la mia malattia a parlare, che non sto davvero impazzendo.
Passaggio 2: ridistribuire.
Qui è dove ricordi la scansione PET che assomiglierebbe al tuo cervello. Considerando quell'immagine colorata, porti il problema dal tuo centro emotivo al tuo essere fisiologico. Questo mi aiuta immensamente perché mi sento meno attaccato ad esso e meno un fallimento per essere in grado di domarlo e tenerlo sotto controllo. Proprio come l'artrite che sta esplodendo, considero la mia corteccia orbitale povera e oberata di lavoro, e ci metto un po 'di ghiaccio e ricordo di essere gentile con me stesso.
Passaggio 3: rimettere a fuoco.
Se è possibile, rivolgi la tua attenzione a qualche altra attività che può distrarti dall'ansia.Schwartz dice: "Rifiutando di prendere le ossessioni e le compulsioni al valore nominale - tenendo presente che non sono quello che dicono di essere, che sono messaggi falsi - puoi imparare a ignorarli o aggirarli riposizionando la tua attenzione su un altro comportamento e fare qualcosa di utile e positivo. "
Passaggio 4: rivaluta.
Ciò implica chiamare i pensieri indesiderati e fare un discorso di incoraggiamento sul perché vuoi fare tutto il possibile per liberarti dalla prigione del pensiero ossessivo. Fondamentalmente stai svalutando la preoccupazione non appena cerca di intromettersi.
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