Guida in 6 fasi per sopravvivere all'angoscia correlata alla pandemia

L'angoscia è il culmine di una scomoda tempesta di emozioni, giudizi, resistenza e sensazioni fisiche. A seconda dei fattori scatenanti specifici di una persona, delle capacità di coping, del cervello e della comprensione di sé, la reazione all'angoscia può variare da lieve e controllata a un'intensa esperienza di disregolazione e trauma.

I fattori scatenanti dell'angoscia sono disponibili in tutte le forme e dimensioni. Può essere personale o globale, come questa pandemia. Attualmente, la pandemia è un innesco universale che colpisce e graffia vecchie ferite, specialmente esperienze che ci hanno fatto sentire impotenti e impotenti, e ne sta creando di nuove.

Ho scritto questa guida alla sopravvivenza passo passo. Prima di tutto, devi capire bene te stesso. Il che ci porta al passaggio 1:

1. Aumenta il tuo auto conoscenza & autocoscienza.

Registra i tuoi tratti, punti di forza e lotte, interessi e valori. Scrivi le emozioni più difficili da regolare (quelle comuni: rabbia, ansia, impotenza) e poi si innesca per ciascuna di queste emozioni. Aiuta a raccontare i passaggi prima che l'angoscia finale colpisca e ad essere il più precisi possibile. Per esempio:

Ero su Internet, mi sentivo impotente -> gli articoli contengono molta incertezza, quindi ho continuato a leggere -> mi sentivo impotente e confuso -> la sensazione di perdita di controllo ha colpito la mia "mina" di quando ero in una situazione traumatica. non aveva alcun controllo su -> attacco di panico, poi si è scagliato contro mio figlio per non aver pulito la sua stanza
* fattori di vulnerabilità: stanco, affamato, sopraffatto, quindi è stato più facile per me reagire e percepirlo come più sconvolgente di quanto non fosse.

Questo passaggio aumenta la pausa tra il trigger e la tua risposta: il massimo potere è nella pausa.

Non puoi cambiare ciò che non sai o ciò che non accetti è una lotta. Il che ti porta al passaggio successivo.

2. Accettazione radicale. Chiunque conosca la Terapia Comportamentale Dialettica (DBT), sa quanto sia utile questo strumento.

Ciò che l'accettazione radicale ci dice è che dobbiamo riconoscere la realtà. Come ha detto Paulo Coelho, "La sfida non aspetterà." Rifiutare la realtà significa impedire una soluzione. Prendi nota delle tue frasi di rifiuto. Quelli comuni sono: "Lo odio". "Questo fa schifo." "Non lo sopporto." "Non posso gestirlo." "Perché sta succedendo?"

Resistere alla realtà è una battaglia che non vincerai mai. Dobbiamo accettare che stiamo vivendo una pandemia; dobbiamo accettare ciò che possiamo fare, come utilizzare misure di sicurezza per la protezione di noi stessi e per la protezione degli altri.

L'accettazione non è comoda. Spesso è un evento che interpreteremo ancora come "cattivo". Ed è questo il punto: l'accettazione radicale non significa credere all'improvviso che vada bene. Si tratta di riconoscere completamente che esiste in modo da poter arrendersi e concentrarsi su ciò che si può controllare, su ciò che si può fare per andare avanti.

3. Tolleranza all'angoscia

L'angoscia indotta dalla pandemia provoca una serie di emozioni, anche in un momento. Tristezza, frustrazione, paura, depressione, solitudine, impotenza, alla pace nella pausa consentita della "normale routine", alla gioia per i nuovi hobby e alle abilità da padroneggiare, gratitudine per tutto ciò che abbiamo e desideriamo tornare.

Ma cosa siamo emozioni?

Le emozioni sono un insieme di sensazioni e cambiamenti chimici, all'interno del nostro cervello e del nostro corpo. La categoria "triste" abbassa la nostra eccitazione fisiologica; è spesso il motivo per cui ci sentiamo accasciati e come un bradipo quando ci spostiamo. Le categorie "rabbia" e "ansioso" producono uno stato di eccitazione più elevato. La frequenza cardiaca aumenta, la pressione sanguigna aumenta, la tensione si allenta. Entrambi sono stati molto scomodi con cui sedersi, ma diventano più facili da tollerare con la pratica.

Perciò:

4. Siediti con le emozioni. Imposta un timer per quindici minuti. Una bella pratica di consapevolezza che insegno è etichettare l'esperienza emotiva.

1. Primo, chiudi gli occhi.
2. Individua dove si trova l'emozione nel tuo corpo (potrebbe essere uno o più punti).
3. Di che colore sarebbe?
4. Forma?
5. Aria, liquido, cavo o solido?
6. Struttura?
7. Come suonerebbe?
8. Che odore avrebbe?
9. Che sapore avrebbe?

Coinvolgi i tuoi sensi per produrre un "conosciuto" per capire meglio e sederti con l'emozione senza giudicarla. Potresti notare che il tuo respiro rallenta da solo, il tuo corpo si trasforma in un ronzio più silenzioso e la tua intensità emotiva si è abbassata. Il cervello è lenito dalle etichette, così come ricentrato con i tuoi sensi come guida.

Una volta che l'angoscia si è calmata, inserisci un po 'di logica con il passaggio 5.

5. Verificare i fatti. Questo contrasta le distorsioni cognitive come l'ingrandimento di un problema, concentrandosi solo sullo scenario peggiore e / o sul ragionamento emotivo (ad es. sentire ansioso quindi qualcosa deve essere sbagliato, ed è la cosa peggiore che posso immaginare).

Quando non raccogliamo informazioni e non usiamo il nostro ragionamento oltre a convalidare le nostre emozioni, la nostra immaginazione può portarci in angoli orribili della nostra mente. Controllare i fatti ci consente di fare un passo indietro, acquisire obiettività e vedere cosa è in gioco per lasciarsi andare e cosa è in gioco per risolvere.

Rispondi al "what-ifs". Dai al tuo cervello un "noto" per sopravvivere allo "sconosciuto". Dopo aver risposto, ricorda a te stesso "che cosa È": i fatti senza assegnare la tua opinione.

6. Avvolgilo nell'auto-compassione. La nostra fiducia diminuisce, i nostri punti di forza e l'uso delle capacità fluttuano e la nostra autostima e autostima possono subire un duro colpo. Ma l'auto-compassione è uno strumento che può rimanere costante.

Lasciati dire: "Questo è normale. Questa angoscia è consentita. Ha senso che una pandemia aumenti i miei livelli di vulnerabilità. Sarò molto speciale con me stesso durante questo periodo e durante tutto questo. "

Stiamo affrontando tutto questo insieme

La pandemia ha rimosso la nostra sicurezza del futuro. Migliora le tue capacità di consapevolezza, aggiungi al tuo kit di strumenti di capacità di coping sane, mantieni piccoli obiettivi che puoi guardare avanti e coltiva l'auto-compassione.