Rimanere bloccati nell'imbuto emotivo

Ti sei mai trovato coinvolto in una spirale discendente di pensieri negativi? È come se la tua mente fosse come un imbuto con i pensieri che corrono verso il fondo solo per rimanere bloccati nel collo. Più provi a pensare a come uscire dall'imbuto, più diventi angosciato perché sembra che non ci sia via d'uscita.

I pensieri negativi possono essere travolgenti e, se non stiamo attenti, creano percorsi nella nostra mente da cui attingiamo. Sfortunatamente, i pensieri si verificano raramente senza emozioni. Quando aggiungiamo emozioni ai nostri pensieri negativi, proviamo a pensare la nostra strada verso una soluzione, ma mentre scendiamo a spirale, una soluzione sembra fuori portata. Tanto che iniziamo a farci prendere dal panico.

Potrebbe assomigliare a questo. (Figura 1) Immaginate un imbuto, largo in alto, restringente in basso. Considera il pensiero, "Mi sento scontroso oggi." Ora, metti questo pensiero nel tuo imbuto. Questo pensiero è preoccupante ma non angosciante. Tuttavia, cosa accadrebbe se seguissero pensieri più preoccupanti? "Di solito non sono scontroso. Forse sono una persona scontrosa. Oh ... vorrei che questa sensazione se ne andasse ... "

Ci chiediamo "Perché non riesco a risolvere questo problema? Non mi piace il modo in cui questo mi fa sentire. Vorrei che questa terribile sensazione se ne andasse! " È proprio così! Come desideri allontanare una sensazione? È impossibile. Le emozioni sono come le onde dell'oceano. Vanno e vengono liberamente ... a meno che ... non ci prendiamo il tempo di notarle che cosa sta accadendo contro perché sta succedendo.

Lo facciamo incorporando ciò che la terapia di accettazione e impegno (ACT) chiama, il nostro "sé osservante". Il sé osservante proviene dalla pratica della Consapevolezza e ci fonda nel momento presente mentre sperimentiamo l'ansia causata dall'incertezza. Il sé osservante ci permette di sperimentare la vita attraverso i nostri sensi. Come notiamo che cosa sta accadendo dentro di noi, rallentiamo il nostro processo di pensiero esplorando la nostra esperienza invece di provare ad analizzarla. Quando esploriamo le nostre emozioni, siamo aperti alla nostra esperienza in un modo nuovo.

Come incorporare il sé osservante:

1. Osserva: osserva quando sono presenti pensieri ansiosi. Notare i pensieri è come guardare un palloncino mentre si muove nel cielo. Stiamo solo guardando.
2. Respirare: fai un respiro profondo e poi espira lentamente. Ripeti l'operazione per un minuto. Nota come il tuo petto si alza e si abbassa mentre aspira e rilascia aria. La regolazione del respiro aiuta a rallentare il processo di pensiero.
3. Presta attenzione: presta attenzione a ciò che sta accadendo nel tuo corpo. Il disagio si verifica perché stiamo vivendo qualcosa di più dei nostri pensieri. Fai spazio a tutte le emozioni, sensazioni corporee e impulsi che accompagnano questi pensieri.

Il sé osservante può davvero fare la differenza? Torniamo alla metafora della nostra canalizzazione che incorpora il sé osservante nell'esempio seguente. (Figura 2)

“Oggi mi sento scontroso. " Sto notando che sto avendo il pensiero di essere scontroso. Sento fastidio allo stomaco. Inspirate ed espirate ... di nuovo. Questa sensazione mi fa venire voglia di scappare o di fare qualcos'altro per evitare di sentirla. Ok, presterò attenzione a questa sensazione e vedrò cosa succede quando permetto che sia lì. Inspirate ed espirate lentamente ... Rimanete con la sensazione ... Osservatela. Nota cosa fa. Hmm ... interessante. "

Mentre ci permettiamo di osservare le possibilità di questo disagio, evitiamo di rimanere bloccati nell'imbuto. Osserviamo l'esperienza non aggiungendola o togliendola, rallentando così il nostro processo di pensiero. Siamo ancora nell'imbuto mentre si verificano pensieri, emozioni e sensazioni corporee, tuttavia, il modo in cui li affrontiamo lascia spazio alla nostra mente per avere un po 'di chiarezza nell'incertezza che stiamo vivendo.

La prossima volta che provi disagio, prendi nota che cosa sta succedendo.Convalida la tua situazione e osserva l'esperienza con apertura e curiosità. Man mano che ti eserciti nell'incorporare il tuo sé osservante, imparerai come affrontare i momenti di ansia in modo più efficace e sarai in grado di trascorrere il tuo tempo facendo le cose che ami fare con le persone con cui ami stare. Ci vorrà un po 'di pratica, ma presto inizierai a sperimentare un te migliore, più forte e più fiducioso.