10 episodi di depressione estiva

Sebbene il mio umore sembri migliorare con più sole, capisco perché un numero considerevole di persone si deprime di più in estate. Il caldo estremo è difficile da tollerare. Infatti, in uno studio pubblicato su Scienza nel 2013, i ricercatori hanno riferito che con l'aumento delle temperature, la frequenza della violenza interpersonale è aumentata del 4% e i conflitti tra i gruppi del 14%.

Ci sono quattro tipi distinti di persone quando si tratta di tempo e umore, secondo uno studio pubblicato suEmozione nel 2011.

• Summer Lovers (miglior umore con clima più caldo e soleggiato)
• Inalterato (debole associazione tra tempo e umore)
• Haters estivi (umore peggiore con clima più caldo e soleggiato)
• Rain Haters (particolarmente cattivo umore nei giorni di pioggia)

Il dieci per cento di coloro a cui è stato diagnosticato un disturbo affettivo stagionale soffre di sintomi nel periodo più luminoso dell'anno. Il caldo brutale dell'estate, la luce intensa e le lunghe giornate possono influenzare il ritmo circadiano di una persona e contribuire alla depressione per le ragioni opposte rispetto alle condizioni invernali.

Se sei un odiatore estivo, o noti semplicemente che il tuo umore è influenzato negativamente dal caldo, ecco alcuni combattimenti contro la depressione estiva che potrebbero aiutarti a tollerare meglio questi mesi, magari anche a goderteli.

1. Pianifica qualcosa di divertente

Non è necessario pianificare un viaggio attraverso il paese elaborato che esaurirà i tuoi risparmi. Anche solo prendere un pomeriggio per pranzare con un amico o andare in kayak da solo può essere una piacevole pausa e qualcosa da non perdere. Quando stavo attraversando una grave depressione, qualcuno mi ha detto di pianificare qualcosa di divertente ogni poche settimane per tenermi motivato ad andare avanti. Pianificare attività divertenti sporadicamente durante l'estate potrebbe aiutarti a superare alcuni pomeriggi caldi.

2. Essere intorno alle persone

Può essere allettante isolarsi durante i mesi estivi come durante i mesi invernali, soprattutto se hai problemi di immagine corporea e non ti piace mostrare gambe e braccia. Ma l'isolamento genera depressione, soprattutto se sei un ruminatore come me. Non è necessario uscire a bordo piscina con una folla di persone per entrare in contatto con gli amici. A volte basta alzare il telefono per respingere la depressione e l'ansia.

3. Aggiungi una struttura

L'estate è in genere più rilassata, motivo per cui alcune persone non vedono l'ora che arrivi la stagione tutto l'anno. È bello non dover portare i bambini fuori di casa alle 7:30, pranzi al sacco. Ma quelli di noi che sono inclini alla depressione fanno meglio quando abbiamo una struttura per i nostri giorni. Se non lavori fuori casa, potresti dover progettare questa struttura durante i mesi estivi e scavare in profondità affinché la disciplina si attenga ad essa.

4. Attenersi alla pianificazione del sonno

In relazione all'ultimo punto, è facile abbandonare un normale programma di sonno in estate se non hai un posto dove devi essere alle 7:30 del mattino. Alcuni giorni di sonno ci fanno sentire alla grande, ma un programma di sonno aberrante è un terreno scivoloso verso la depressione per molti di noi. Anche se gli eventi della giornata cambiano di settimana in settimana, assicurati di mantenere lo stesso programma del sonno: vai a letto alla stessa ora ogni sera, svegliati alla stessa ora ogni mattina. Cerca di non dormire molto meno di sette ore e non più di nove ore per notte.

5. Idratare

La disidratazione è una delle condizioni che ho menzionato nel mio post 6 Condizioni che sembrano depressione clinica ma non lo sono. Ti viene in mente, perché quando hai sete, sei già disidratato. Secondo due studi condotti presso lo Human Performance Laboratory dell'Università del Connecticut, anche una lieve disidratazione può alterare l'umore di una persona.

La disidratazione causa una carenza di triptofano, un importante amminoacido che viene convertito in serotonina nel cervello. I nostri corpi non possono disintossicarsi quando c'è una carenza di acqua, quindi il triptofano non viene distribuito alle parti necessarie del cervello. Bassi livelli di aminoacidi nel corpo possono contribuire a depressione, ansia e irritabilità. Un buon modo per assicurarti di bere abbastanza è calcolare quanta acqua dovresti bere in base al tuo peso, altezza ed età, quindi riempire due o tre contenitori uguali a quella quantità di acqua e attaccarli nel frigorifero ogni sera prima di andare a letto. Ogni giorno, cerca di bere abbastanza da svuotare i contenitori.

6. Mangia cibi che stimolano l'umore

Non è raro mangiare più dolci e bere bevande fruttate e fantasiose durante l'estate. Ma lo zucchero è veleno per la depressione. Per prima cosa, provoca picchi e cali di glucosio e il tuo cervello funziona molto meglio quando ha un apporto uniforme di zucchero nel sangue. Gli alimenti trasformati, quelli che vengono forniti in graziosi pacchetti che elencano un mucchio di ingredienti che non puoi pronunciare, non aiuteranno neanche la tua depressione. Durante questi mesi caldi, scegli cibi che possono migliorare il tuo umore, come tacchino, semi di zucca, pesce grasso, noci, curcuma, verdure a foglia verde scuro, avocado, frutti di bosco e cioccolato fondente. Faccio del mio meglio per essere sicuro e metto in valigia noci e semi se vado a un picnic perché il picnic americano medio non è fornito di cibo per la mente. E anche un solo giorno di mangiare spazzatura lavorata, e soprattutto zucchero, influirà sul mio umore.

7. Raggiungi l'acqua

Uscire vicino all'acqua è una strategia per calmare il tuo sistema nervoso che Elaine Aron offre nel suo libro La persona altamente sensibile. Scrive: “L'acqua aiuta in molti modi… Cammina vicino all'acqua, guardala, ascoltala. Entra in un po 'se puoi, per un bagno o una nuotata. "

Trovo che questo sia particolarmente vero durante l'estate. Amo correre lungo il fiume Severn, o camminare fino a Back Creek alla fine della mia strada, o pranzare sul molo vicino a Spa Creek. Trovo che stare vicino all'acqua mi calma e mi ricorda cosa mi piace di più dell'estate.

8. Eviti la soda dietetica

È facile prendere una Diet Coke quando ci si sente accaldati e assetati, ma uno studio del National Institutes of Health (presentato al meeting dell'American Academy of Neurology 2013) ha dimostrato che le persone che bevono quattro o più lattine di soda dietetica al giorno sono circa 30 percentuale in più di probabilità di essere diagnosticati con depressione rispetto alle persone che non bevono soda.

Le persone con disturbi dell'umore sono particolarmente sensibili all'aspartame superficiale più dolce nella maggior parte delle bibite dietetiche. Infatti, uno studio del 1993 condotto da Ralph Walton, MD, del Northeastern Ohio Universities College of Medicine ha rilevato che c'era una differenza significativa tra aspartame e placebo sia nel numero che nella gravità dei sintomi per le persone con una storia di depressione, ma non così per persone senza storia di disturbi dell'umore.

9. Sostituisci i tuoi trigger di depressione

Nel loro libro Spegnere l'ansia, gli autori Catherine Pittman ed Elizabeth Karle spiegano che per riqualificare il cervello dall'associare un evento negativo a un trigger che crea ansia, dobbiamo generare nuove connessioni tramite l'esposizione.

Quindi, per me, ho bisogno di sostituire i ricordi delle ricadute della depressione in estate (che mi innescano l'ansia durante l'estate) con eventi estivi positivi. Un modo in cui lo faccio è partecipare agli eventi di golf dei bambini. Mi dà gioia vederli imparare una nuova attività e genera ricordi felici di mio padre che portava me e le mie tre sorelle a fare un giro sul golf cart quando eravamo giovani.

10. Prova qualcosa di nuovo

L'estate è un ottimo periodo per provare una nuova attività. Dieci anni fa, quando stavo uscendo da un grave episodio depressivo, ho preso una lezione di tennis con circa altre 20 donne. È stata una delle cose migliori che abbia mai fatto per superare la depressione. Ricordo ancora la sera in cui pensai tra me e me, nel bel mezzo di un tiro al volo, "vado a battere questa cosa" (la depressione, non la palla).

Nelle ultime estati ho provato cose nuove: kayak, paddle board e nuoto in acque libere. Ogni attività ha aiutato il mio umore perché non solo mi distrae dalle ruminazioni, ma il processo di apprendimento di uno sport mi dà fiducia. I neurologi hanno scoperto che provare qualcosa di nuovo essenzialmente ricablare il nostro cervello. Nel processo di apprendimento, i nostri neuroni vengono collegati tra loro.

Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.