9 suggerimenti e trucchi per creare una routine rilassante per andare a dormire quando si hanno bambini

Si può dire con certezza che tutti conoscono l'importanza di avere una routine della buonanotte per aiutarci a dormire bene la notte. Ma quando hai figli, le cose possono diventare complicate, perché ci sono molti fattori in competizione.

A volte, ci vuole un'eternità, più un'ora, per portare tuo figlio a letto, ea quel punto sei esausto -e irrequieto. Forse ti ritrovi a zonare sul divano oa fissare il soffitto, pensando alle 100.000 cose che devi fare. E forse inizi a farli. Recuperare il ritardo sulla posta elettronica. Scaricare la lavastoviglie e caricarla di nuovo. Spazzare. Polvere. Piega. Risolvi quella cosa casuale. Inizia a organizzare quello scaffale casuale.

Forse lavori a turni divisi e quando i tuoi figli finalmente si addormentano, il tuo lavoro riprende essenzialmente. Torni al computer per modificare, scambiare idee, presentare un progetto o riflettere sulla logistica della settimana.

È anche interessante che ci impegniamo così tanto per rendere le routine della buonanotte dei nostri figli veramente rilassanti e in realtà routine, ma non facciamo lo stesso per noi stessi. Forse pensiamo che ci voglia troppa energia o sforzo, e queste sono le ultime cose che dobbiamo dare, soprattutto la sera.

Tuttavia, qualunque sia la stagione della genitorialità in cui ti trovi, tu può creare una routine rilassante in mezzo a un po 'di caos infantile. Ci vuole solo un po 'di intenzione e pratica coerente. Ecco una serie di trucchi e suggerimenti realistici.

Pensa semplice. Come Sara Robinson, MA, autrice diCura di sé per le mamme e fondatore di GetMomBalanced.com, ha dichiarato: "La mia routine della buonanotte è sempre stata piuttosto minima e la semplicità funziona per me, perché tutto il resto, soprattutto da quando sono bambini, sembra essere abbastanza complicato".

Ad esempio, Robinson, che ha due figli, indossa un comodo pigiama e guarda la TV. Poi si lava i denti, tira fuori le lenti a contatto e guarda ancora un po '. "Mentre una routine della buonanotte può essere un ottimo momento per includere la cura di sé e attività rilassanti, trovo che la TV insensata controlli quelle scatole per me."

Keely Clark, anche lei madre di due figli, è un'assistente sociale clinica autorizzata che offre consulenza e coaching di supporto alle mamme mentre affrontano le transizioni della maternità nel suo studio privato MotherBloom Wellness PLLC. La sua routine semplice include: impostare un timer per 30 minuti prima di andare a dormire come un dolce promemoria per rilassarsi; lavare; abbassare le luci; cambiando in pigiama; accendere una candela e applicare la sua lozione profumata preferita; e avvolgendole un sacchetto di riso lavanda riscaldato intorno alle spalle, o gettandolo nel letto per riscaldare le lenzuola.

Pensa breve. Le routine della buonanotte non devono essere lunghe ed elaborate, a meno che, ovviamente, tu non voglia che lo siano le tue. Secondo Robinson, "15 minuti di attività mirate che ti aiutano a rilassarti potrebbero essere sufficienti per preparare il terreno per il sonno".

Ha notato che queste attività potrebbero essere l'inserimento nel diario, la meditazione, lo stretching delicato, indossare un comodo pigiama o bere una tazza di tè. E ricorda che anche fare un'attività rilassante per 5 o 10 minuti conta.

Non aspettare che i bambini si siano finalmente addormentati. Cioè, puoi iniziare la tua routine della buonanotte mentre i tuoi figli sono svegli, ha detto Robinson. Ha condiviso questo esempio: Tutti si mettono in pigiama e leggono insieme - "questo funziona meglio per i bambini più grandi che possono leggere da soli e tu puoi leggere il tuo materiale". Oppure fai qualche esercizio di stretching mentre i tuoi figli si preparano per andare a letto, ha detto.

Scollega - realisticamente. "[D] è il collegamento da qualsiasi fonte di luce blu per 1 o 2 ore prima di andare a letto è ottimale per sistemare il nostro cervello e il sistema nervoso", ha detto Clark. Ma potrebbe non essere realistico per te. Ecco perché ha suggerito di provare a staccare la spina da tutti gli schermi circa 15-20 minuti prima di andare a letto.

Sunit Suchdev, un life and business coach per mamme che hanno due gemelli, ha suggerito di creare un buffer tra il tempo dello schermo e il tempo del sonno. "Leggi un libro, chatta con il tuo partner, medita, [o pratica] la respirazione profonda."

Usa l'aromaterapia. "Il cervello limbico ama creare abitudini attraverso l'associazione", ha detto Suchdev. "Diffondere gli stessi oli ogni notte può iniziare a segnalare al cervello che è tempo per la routine notturna e, infine, per dormire." La lavanda e il legno di sandalo sono entrambi potenti antistress, ha detto Clark.

Puoi anche accendere candele, applicare lozioni o balsami profumati o bere tè profumato (decaffeinato), ha detto.

Annota le tue preoccupazioni e vinci. Clark incoraggia i suoi clienti a tenere un diario vicino al loro letto e "annotare eventuali preoccupazioni persistenti, oltre a due o tre" vittorie "per la giornata. Non deve essere qualcosa di esteso; scrivere solo alcune note può aiutare a liberare definitivamente la tensione e ad evocare piccole gratitudini per dormire meglio ".

Prepara un piano per i risvegli notturni.Poiché i tuoi figli potrebbero svegliarti nel cuore della notte, è utile avere una routine anche per allora, ha detto Robinson. È un'alternativa molto migliore rispetto a "concentrarti sul fatto che sei sveglio" e calcolare il numero esatto di ore in cui non dormirai.

Come parte del tuo piano, Robinson ha suggerito di concentrarti sul tuo respiro, recitare una poesia preferita, bere dell'acqua o ascoltare una breve meditazione guidata. Basta non fare nulla di stimolante, ha aggiunto.

Risolvi il problema. Robinson ha suggerito di riflettere sulle interruzioni o sfide specifiche che ostacolano la routine della buonanotte e di determinare come affrontarle, "o lavorare all'interno di quelle realtà".

Ad esempio, se i tuoi figli chiedono sempre l'acqua dopo che sono già a letto, incorporala nella loro routine, ha detto. Se ti ritrovi a cadere nella tana del coniglio dei social media e non ti piace, installa funzionalità o app che ti aiutano a limitare il tuo utilizzo, ha aggiunto. (Oppure lascia il telefono in un'altra stanza e usa una sveglia vecchia scuola.)

Onora l'ora di andare a letto. Un modo per farlo è scrivere letteralmente la routine della buonanotte sul calendario, ha detto Suchdev. Un altro modo è "fissare un limite a quante altre cose farai prima di andare a letto". Questo perché molti di noi continuano a fare e ad andare. Crediamo (erroneamente) di non meritarci di rilassarci finché non avremo spuntato ogni attività nelle nostre liste di cose da fare, ha detto. E, se non lo facciamo, siamo chiaramente "pigri". E così facciamo tutto ma rilassare.

Tuttavia, ricorda che non sei un robot; sei un essere umano che lavora sodo e non deve dimostrare il proprio valore. Quindi forse puoi fare alcune cose nella tua lista di cose da fare e salvare il resto per domani (o delegarlo).

Inoltre, "Quando stabiliamo programmi e sistemi e li onoriamo, insegniamo anche agli altri a onorarli", ha detto Suchdev. Suo marito e i figli sanno che alle 19:30 inizia a rilassarsi.

In definitiva, la chiave è fare ciò che funziona bene per te e sarà diverso per tutti. Come ha detto Robinson, "Mi piace guardare la TV prima di andare a letto, e anche se la ricerca dice di spegnersi bene prima di andare a dormire, trovo che posso passare bene dalla TV al sonno".

Forse lo fai anche tu. O forse preferisci leggere o scrivere o disegnare o cuocere. O forse preferisci fare qualcos'altro che non è convenzionalmente considerato calmante ma che ti aiuta a ottenere un sonno sinceramente riposante.

In ogni caso, il bello è che dipende da te. Una routine veramente nutriente è quella che non si basa su ciò che tu dovrebbero fai, ma su ciò che desideri fare. Si basa su tutto ciò di cui hai bisogno e solo tu puoi determinarlo. Qualunque sia la forma o la forma che prende.

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