Come gestire 3 mentalità che istigano l'ansia
Ma non lo sono.
In effetti, abbiamo una scelta. Dopo che il nostro cervello ha sputato un pensiero automatico, possiamo scegliere se crederci davvero. Ciò è particolarmente importante quando si tratta di ansia, perché i nostri pensieri svolgono un ruolo potente nel perpetuare l'ansia.
Nel prezioso libro Riqualifica il tuo cervello ansioso: strumenti pratici ed efficaci per sconfiggere l'ansia John Tsilimparis, MFT, con lo scrittore Daylle Deanna Schwartz, discute di tre mentalità particolarmente problematiche.
Di seguito sono riportati approfondimenti dal loro libro, insieme a suggerimenti su come sfidare questi pensieri ansiosi.
Consensus Reality
La realtà del consenso è "un modo ristretto e limitante di guardare la vita che accetta, a volte con fervore, che esiste un'unica realtà unificata nel mondo per ogni cosa e che devi rispettarla", scrive Tsilimparis, terapeuta ed esperta di ansia con uno studio privato a Brentwood, in California.
Questi pensieri possono includere le parole "dovrebbe", "non dovrebbe", "deve", "mai", "sempre", "tutti" e "tutto".
Ecco alcuni esempi:
- C'è solo un modo per fare le cose.
- Non dovrei mai deludere la mia famiglia.
- Devo avere una carriera prestigiosa, quindi i miei genitori sono orgogliosi di me.
- Dovrei essere sposato ormai.
- Dovrei essere felice.
- Non incontrerò mai la persona giusta.
- Non avrò mai una famiglia.
Secondo Tsilimparis, per ridurre l'ansia, è importante notare quando sorgono questi pensieri e poi riformularli.
Ad esempio, suggerisce di riformulare il pensiero "dovrei essere più produttivo / creativo / ambizioso" in:
“Preferirei essere più produttivo / creativo / ambizioso nella mia vita. Ma prima devo capire cosa significa "più produttivo / creativo / ambizioso" per me. Contemplerò come io stesso posso misurare quell'obiettivo e vedere quali passi posso fare per raggiungerlo gradualmente ".
Riorganizzare i tuoi pensieri in questo modo ti dà potere (invece di paralizzare, cosa che spesso fanno i “dovrei”). Decidi tu cosa funziona meglio per te in base alle tue esigenze e capacità. Sei l'autore della tua vita.
Mente dualistica
Una mente dualistica pensa agli estremi. Hai ragione o torto. Sei forte o debole. Sei un successo o un fallimento. Come la realtà del consenso, questa mentalità tutto o niente restringe la tua visione e produce rigidità.
Ecco alcuni esempi:
- Se non guadagno una certa somma di denaro, sono un perdente.
- Se vado in terapia o chiedo aiuto, significa che sono debole. Significa che non posso gestire i miei problemi.
- Se non vado in palestra tutti i giorni, significa che sono pigro. So che devo fare esercizio tutti i giorni, anche se alcuni giorni sono troppo stanco.
- Se commetto un errore, sono irresponsabile o un fallimento.
Tsilimparis suggerisce di riformulare il pensiero: "Se prendo una decisione sbagliata su qualsiasi cosa faccio, significa che sono stupido" per:
“La vita è in realtà piena di equilibrio sottile e gradi variabili. Ci saranno momenti in cui le decisioni che prendo non funzioneranno per me, ma non cambieranno chi sono. In futuro, spero di prendere decisioni nella mia vita compatibili con ciò che ritengo appropriato per me e per i miei migliori interessi e so che sto facendo del mio meglio ".
Il pensiero riformulato ispira effettivamente l'azione. Ciò è in contrasto con il pensiero precedente: nessuno può avere ragione su nulla tutto il tempo. Ci ricorda anche che la vita è piena di sfumature di grigio.
Illusione di controllo
"La maggior parte di noi vive con l'illusione di poter in qualche modo controllare aspetti critici della vita in vari gradi", scrive Tsilimparis. Cerchiamo di controllare tutto, dal traffico alle persone nelle nostre vite. Questo ci fa sentire sicuri e protetti.
Ma in realtà si ritorce contro e aumenta l'ansia e il panico, perché controllare tutto è impossibile. Come scrive Tsilimparis, è come cercare di "prendere il vento".
Ecco alcuni esempi:
- Sono responsabile della risoluzione dei problemi degli altri.
- Devo assicurarmi che tutti quelli che amo siano sani e salvi. Devo controllare tutti regolarmente. Mi preoccupo se non riesco a raggiungerli.
- Per sentirmi al sicuro, devo essere certo di tutto.
- Per sentirmi al sicuro, ho bisogno di microgestire tutto.
- Se qualcuno mi rifiuta, significa che sono inutile.
Le persone che lottano con l'ansia hanno davvero difficoltà a rinunciare al controllo. Temono che lasciarsi andare porti a cose brutte.
Tsilimparis condivide questa ristrutturazione:
“Cercare di ottenere il controllo di tutto è un'illusione. Valuterò invece le cose su cui ho il controllo nella mia vita e mi concentrerò su di esse. Accetto che lasciare andare il controllo in alcune aree importanti della mia vita sarà spaventoso. Ma a lungo termine ridurrà la mia ansia, il che è positivo. "
Tsilimparis suggerisce di tenere un registro dei tuoi pensieri ansiosi e delle situazioni che li hanno scatenati. Quindi dedica cinque minuti a riflettere e riformulare ogni pensiero.
Quando non sfidiamo i nostri pensieri negativi, possono amplificare l'ansia, scrive Tsilimparis. Ma ogni pensiero ansioso può effettivamente diventare un'opportunità e uno strumento quando lo si riformula, scrive.
Questo richiede pratica, quindi cerca di essere paziente e gentile con te stesso. Inizia riformulando un pensiero ansioso in un pensiero potenziante che ispira un'azione sana. E vai avanti.
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