Distorsione cognitiva: in che modo il pensiero in bianco e nero ci danneggia?

"Come stai?" ha chiesto uno dei miei colleghi stamattina entrando in ufficio.

"Oh", ho detto, "Sono esausto. Come stai?"

E non ricordo come abbia risposto a quella domanda perché ero troppo occupato a pensare a cosa Io appena detto sua sull'essere esausto. Ero davvero esausto? Non così tanto, decisi, dopo un po 'più di riflessione. Forse avevo un po 'di sonno, ma avevo dormito otto ore. Perché fatto Le dico che ero esausto?

Ok, prendi carta e penna. Prova questa piccola sfida: di seguito troverai diverse coppie di opposti. Alcuni di loro sono semplici da scuola elementare; alcuni sono un po 'più complessi. Tuttavia, queste sono parole che probabilmente usi quotidianamente. Ecco la sfida: annota ciascuna delle seguenti coppie di opposti su un pezzo di carta. Quindi, scrivi una parola - una parola SINGOLA - che descrive accuratamente la via di mezzo tra la coppia di opposti.

Esempio: caldo e freddo. Una buona risposta qui sarebbe "caldo", "tiepido" o "temperato".

1. bianco e nero
2. grandi e piccoli
3. su e giù
4. sinistra e destra
5. veloce e lento
6. facile e difficile
7. giovani e vecchi
8. forte e silenzioso
9. buono e cattivo
10. vicino e lontano
11. passare e fallire
12. felice e triste
13. pulito e sporco
14. timido ed estroverso
15. calmo e ansioso

Hai la tua lista? Va bene, dai un'occhiata a tutte le parole che hai scritto. Hanno qualcosa in comune? Se la tua lista è simile alla mia, tutte le parole "via di mezzo" sono in un certo senso simili: sono tutte un po 'confuse e insipide. Esaminiamo alcune possibili risposte: ovviamente, il colore "grigio" è compreso tra il bianco e il nero, e scommetto che l'hai annotato. Dove sei se non sei né di sinistra né di destra? Bene, sei "moderato" o al "centro". Se non sei giovane o vecchio, forse sei "di mezza età". E se acquisti una maglietta e non è né piccola né grande? Probabilmente è un mezzo.

Medio, di mezza età, moderato, medio, grigio. Forse hai persino scritto le parole "normale", "così così" o "medio" sul tuo foglio. La maggior parte degli scrittori cerca di evitare del tutto di usare queste parole e altri linguaggi di colore grigio. (A meno che non stiano, ehm, scrivendo un post sul blog su quelle stesse parole.)

Hai avuto problemi ad avvicinarti alla fine dell'attività? Non preoccuparti, non sei solo. Non sono riuscito a trovare alcun modo per descrivere la via di mezzo tra "timido ed estroverso" o "calmo e ansioso" con una sola parola. O anche con un mucchio di parole. Non ci sono parole o frasi convenienti nella lingua inglese, a quanto pare, per descrivere la via di mezzo tra diversi gruppi di opposti polari elencati sopra. Come ci danneggia questa carenza della lingua inglese?

Dai un'occhiata di nuovo all'elenco delle parole. Con che frequenza usi parole come "felice e triste"? Probabilmente oggi ne hai pronunciate la maggior parte senza nemmeno rendertene conto. Dopotutto, semplificare le nostre storie per gli altri con parole polari come "triste", "cattivo" e "lontano" è conveniente. È più facile per uno studente lamentarsi del fatto che il suo documento di ricerca è "lontano" dall'essere completato (specialmente se cerca empatia) piuttosto che entrare nei dettagli di quanto è stato fatto e quanto resta da scrivere. E siamo tutti colpevoli di guardare un film o leggere le notizie e chiamare qualcuno "il cattivo" - suona molto più toccante che qualificare la tua affermazione e bilanciarla con un elenco dei loro attributi positivi. Il ricorso a parole polari (nei casi in cui una parola di mezzo potrebbe descrivere più accuratamente la situazione) può cambiare la verità della situazione che stiamo descrivendo.

Ciascuna delle coppie di opposti sopra (e molte, molte altre) può indurre il pensiero dicotomico. Viene comunemente definito pensiero "in bianco e nero" e può avere effetti negativi sul modo in cui ci vediamo o sulle situazioni che stiamo usando il linguaggio per descrivere.

Tornando alla mia conversazione mattutina con il mio collega: le ho detto che ero esausto, ma non era un'affermazione veritiera. Non è come volevo menzogna a lei. Voglio dire, perché dovrei mentire sul mio livello di stanchezza? Non c'è una buona ragione per questo. Cosa io fatto fare era utilizzare inconsciamente un linguaggio dicotomico. Ho esagerato i miei sentimenti di sonnolenza.

Lo affronterò; Mi piace essere descrittivo. E "esausto" racchiude più un pugno verbale che parole come "assonnato" e "assonnato". Ma ancora una volta, l'uso del linguaggio dicotomico stimola il pensiero dicotomico e quest'ultimo è un tipo di distorsione cognitiva che può influenzare negativamente il modo in cui ti senti su te stesso. Se hai a che fare con l'ansia, l'uso casuale di parole estremamente polari può portarti a ingrandire i pensieri e gli eventi attraverso una lente distorta che alla fine può renderti più ansioso.

Ecco un classico esempio: "Penso di aver completamente fallito il mio test di matematica". La parola "fail" cade all'estremità polare del continuum pass / fail. Se ti ritrovi a dire o pensare qualcosa di simile, fermati. Esci dal tuo cervello per un secondo e impegnati in una metacognizione o pensa al pensiero. Come sei arrivato alla conclusione di aver fallito? Forse non sei passato, ma sei sicuro di aver fallito? La tua prestazione potrebbe essere diminuita da qualche parte nel mezzo del passaggio e fallire?

Fortunatamente, nel mondo accademico, ci sono voti in lettere dalla A alla F che possono rompere un po 'il continuum e aiutarti a evitare il pensiero dicotomico. Ma in altri contesti non è così facile: diciamo che dici a un amico che ti senti ansioso. Forse sei certo di non essere calmo, ma quanto sei lontano dalla calma? Sei veramente ansioso - con un cuore da corsa, respiro accelerato e palmi sudati - o sei da qualche parte nel mezzo della calma e dell'ansia?

Come puoi diminuire il tuo pensiero in bianco e nero? La risposta è piuttosto semplice: ricordati di aggiungere sfumature di grigio.

Non c'è una buona parola per descrivere la via di mezzo nello scenario sopra con ansia - non una a cui riesco a pensare, almeno - ma se puoi coniare una, usala. Oppure prova a utilizzare una scala numerica per descrivere il punto in cui cadi nel continuum calmo / ansioso. Se la peggiore ansia che hai mai provato è un 10, forse parlare in pubblico è solo un 7 e pensare a una scadenza al lavoro è un 5.

Cerca di sorprenderti a usare questo tipo di pensiero in bianco e nero per i prossimi giorni. Annota la situazione in cui hai usato una parola esagerata; quindi, fai un passo indietro, valuta la tua scelta di parole e migliora la tua storia con una parola di colore grigio. Oggi compri 40 anni e ti sei appena definito vecchio. Quanto è vero questo? Conosci qualcuno che è più vecchio? Potresti semplicemente essere di mezza età? Oggi ti sei detto che sei timido; ma sei timido solo in una situazione particolare? Dove cadi nella scala della timidezza da 1 a 10?

Catturarti usando il pensiero dicotomico (e correggendoti) può trasformare un pensiero non realistico in uno più veritiero (e probabilmente meno stressante). Aggettivi poco affascinanti come "mezza età" o "di mezzo" e frasi a basso impatto come "moderatamente timido" probabilmente non ti faranno vincere alcun grande premio letterario, ma hanno buone possibilità di aiutarti a vedere il mondo attraverso un obiettivo più preciso.