Beat Insomnia: A Spiritual Guide to Healthy Sleep

"La nostra missione spirituale non è ignorare l'oscurità, ma portare luce nell'oscurità." - Marianne Williamson

Sono le 3:17 del mattino. Stai fissando l'orologio dall'1: 42 del mattino, la mente corre, il corpo teso. Tra cinque ore dovrai trascinarti al lavoro, terrorizzato all'idea di addormentarti alla scrivania, di nuovo.

Se hai problemi a dormire, non sei solo. So cosa si prova a restare sveglio, rivivere gli errori, fare elenchi di cose che potrebbero andare storte, aspettare un sonno che sembra non arrivare mai.

In effetti, quasi un terzo della popolazione adulta negli Stati Uniti ha difficoltà ad addormentarsi di tanto in tanto. Il dieci per cento di noi soffre di insonnia a lungo termine, il che significa che lottiamo per addormentarci almeno tre notti a settimana per più di tre mesi.

Che tu abbia una notte sveglia ogni tanto o che ti ritrovi sveglio tutto il tempo, ecco alcuni nuovi modi per pensare e affrontare l'insonnia che potrebbero cambiare il tuo modo di sentire in quelle notti insonni.

Prepararsi al sonno

L'uso delle seguenti tecniche di Feng Shei può aiutare a trasformare la tua camera da letto in un santuario che invita al relax e incoraggia a dormire bene la notte.

Pulisci il disordine

Inizia sbarazzandoti di qualsiasi cosa nella tua camera da letto che non sia utile o che non ti porti gioia. Pulisci la confusione da sotto il letto, il retro dell'armadio e tutti i cassetti. Spolvera gli angoli della stanza e rifatti il ​​letto. Secondo la National Sleep Foundation, le persone che rifanno i letti hanno il 20% di probabilità in più di dormire bene la notte.

Rimuovere o spegnere il maggior numero di componenti elettronici possibile. Se scegli di avere un telefono o un dispositivo personale nella stanza, tienilo il più lontano possibile dal letto. Quella luce blu del tuo dispositivo può inibire la produzione di melatonina, che ti aiuta ad addormentarti.

Coinvolgi i tuoi sensi

Una volta che la tua camera da letto è pulita e disordinata, trasformala in un rifugio accogliente trovando modi per attirare i tuoi sensi.

Per prima cosa, circondati di colori tenui. Concentrati sui pastelli o sui toni della terra, niente pavimenti o muri neri. Una spruzzata occasionale di colori vivaci va bene, ma l'effetto complessivo dovrebbe essere calmante e pacifico.

Per portare equilibrio nella stanza e aiutarti a sentirti al sicuro mentre dormi, assicurati che la testata del tuo letto sia contro un muro, il letto sia facilmente accessibile da entrambi i lati e che i comodini corrispondano in termini di dimensioni e proporzioni.

Se sei infastidito dal rumore, prova a utilizzare una macchina per il rumore bianco o ascolta della musica rilassante per rilassarti.

Per attirare il tuo senso dell'olfatto, usa un diffusore con oli essenziali profumati. La lavanda e il gelsomino sono ottimi per aiutarti a rilassarti.

Ogni tessuto che tocca la tua pelle dovrebbe essere morbido e invitante. Le tue lenzuola dovrebbero essere della migliore qualità che ti puoi permettere. Se non hai sostituito il tuo cuscino in questo secolo, è tempo di sceglierne uno nuovo. Il materasso dovrebbe sostenere comodamente il tuo peso. Se ha più di dieci anni o si incurva nel mezzo, sostituiscilo.

Trasformare la tua camera da letto in un rifugio sicuro e confortante è un modo meraviglioso per alleviare l'insonnia.

Arrivare a dormire

Digitopressione

La digitopressione agisce rimuovendo i blocchi energetici nel corpo e ripristinando il flusso del qi (energia vitale) in tutto il corpo. Questo rinnovato flusso della forza vitale aiuta a portare un senso di calma ed equilibrio al tuo corpo, mente e spirito, aprendo la strada a una buona notte di sonno.

Uno dei punti di digitopressione più efficaci per l'insonnia si chiama "The Spirit Gate".

Per trovare questo punto, posiziona il pollice destro sulla piega orizzontale del polso sinistro, in linea con il mignolo. Premi o massaggia delicatamente il punto per un minuto o due, mentre respiri profondamente nella pancia. Ripeti dall'altro lato.

Continua, alternando i lati, finché non senti rilassare il corpo e lo spirito.

Qigong

Questa tecnica è la mia preferita contro lo stress. Lo uso spesso dopo una lunga e dura giornata per alleviare la tensione nel mio corpo e lenire il mio spirito ansioso. Viene da Il manuale di Qigong per l'ansia, del Maestro Kam Chuen Lam, ed è intitolato "Overwhelmed, Lying Down, in the Middle of the Night".

Inizia sdraiandoti sulla schiena a letto, con le braccia lungo i fianchi. Mentre i talloni rimangono sul letto, solleva le dita dei piedi in modo che i piedi siano ad angolo retto rispetto alle gambe e senti un allungamento sulla parte posteriore delle gambe.

Ruota i palmi delle mani verso le cosce. Stringi i pugni e piegali verso l'interno finché non senti un allungamento nei polsi. Mentre stringi i pugni il più forte possibile, solleva la testa e guarda le dita dei piedi. Inspirate e trattenete il respiro contando fino a quattro. Quindi espira con un fruscio, rilassando il tuo corpo allo stesso tempo.

Ti suggerisco di ripetere questa posa fino a sei volte o finché non sei completamente rilassato e pronto per addormentarti.

Le ore sacre

Se sei come me, potresti non aver avuto problemi ad addormentarti, ma ti ritroverai completamente sveglio nel cuore della notte. E se sei un più preoccupato come me, puoi restare sveglio per ore, preoccupandoti del progetto annullato al lavoro, della cosa fastidiosa che ha detto tua sorella o dello strano rumore che fa la tua macchina.

La cosa peggiore è la paura che ci sia qualcosa che non va in te e che non dormirai mai più. Credimi, so tutto del circolo vizioso della preoccupazione che porta all'insonnia e dell'insonnia che porta a ulteriori preoccupazioni.

Ciò che ha interrotto quel ciclo per me è stato apprendere che svegliarsi nel mezzo della notte è una funzione perfettamente normale del corpo umano. Che tu ci creda o no, prima che l'invenzione della lampadina ci portasse la luce artificiale, le persone dormivano tradizionalmente in due segmenti distinti.

Il primo segmento di sonno è iniziato in prima serata (dalle 19:00 alle 20:00). Questo primo sonno è stato seguito da un periodo di veglia di alcune ore nel mezzo della notte (di solito intorno a mezzanotte) ed è stato seguito da un secondo sonno per tutta la mattina.

Per migliaia di anni le persone hanno usato questo tempo per pensare, pregare, leggere o persino andare in visita. Oggi la ricerca suggerisce che il tempo tra questi segmenti di sonno è un buon momento per meditare, creare e immaginare.

Una volta capito che il sonno segmentato era normale, ho smesso di gridare a me stesso di essere sveglio e ho smesso di cercare di costringermi a dormire. Invece, ho iniziato a usare quelle ore di veglia come un'opportunità per reinventare il mio ambiente, ripensare la mia cura di me stesso e riconnettermi con il mio spirito e la mia creatività.

E tu? L'idea di un sonno segmentato cambia il modo in cui ti senti riguardo alla tua insonnia? Riesci a pensare a un modo in cui potresti usare quel tempo per migliorare la tua vita?

Ecco alcune tecniche che utilizzo che potresti trovare utili. Provali tutti e vedi cosa funziona meglio per te.

Meditare

Se hai già una pratica di meditazione, questo momento tranquillo è perfetto per stabilire una connessione con il tuo spirito interiore.

Se non sai come mediare o trovi difficile meditare, inizia a notare il tuo respiro mentre si muove dentro e fuori dal tuo corpo. Ad ogni inspirazione, concentrati sulla parola "dentro". Ad ogni espirazione, concentrati sulla parola "fuori". Nota quanto è fresca l'aria mentre inspiri, quanto è caldo il respiro mentre espiri. Mentre continui a respirare, nota come, nel tempo, il tuo corpo si rilassa e continua a sprofondare in un senso di pace sempre crescente.

Se hai problemi a meditare da solo, ascolta un CD o un'app di meditazione guidata.

Pensare positivo

Invece di passare il tempo a rivivere tutti i passi falsi e gli errori che hai fatto in passato, perché non usare questo tempo per concentrarti su tutte le cose che sono andate bene?

Se non so da dove cominciare, ecco alcuni suggerimenti che utilizzo per iniziare:

Sono contento di aver provato ...

Sono orgoglioso di aver ...

Sono grato per ...

Sono felice di aver ...

Amo stare con ...

Apprezzo …

Mi sono divertito…

Ho assaporato….

Va bene, forse stai attraversando un momento difficile. Forse hai a che fare con una perdita recente o stai affrontando una sfida difficile e stai lottando per trovare una singola cosa di cui essere grato.

Non arrenderti. Te lo prometto, non importa quanto le cose sembrino brutte in questo momento, c'è qualcosa nella tua vita di cui essere grato. Cerca piccole gioie, momenti di piacere o bellezza inaspettata.

Sei grato per il calore del tuo letto? O che hai un ottimo sistema di supporto? Forse di recente hai gustato un ottimo pasto o hai sentito una canzone che ti è piaciuta. Sii gentile con te stesso. Solo inventare una o due cose che apprezzi può fare una grande differenza nel modo in cui ti senti e nel modo in cui dormi.

Se le cose stanno andando bene nella tua vita, perché non fare un gioco per vedere quante cose puoi inventare per cui essere grato? Riesci a trovare dieci cose da celebrare? Cento? Di Più?

Un cambiamento positivo nel tuo pensiero porta un senso di calma interiore che può aiutarti ad alleviare un sonno ristoratore.

Perdonare

E se usassi questo periodo di pace per lasciar andare un vecchio dolore, rabbia, odio o vergogna? I fardelli che ti porti dietro da così tanto tempo ti appesantiscono. Rilasciarli può semplificarti la vita e il sonno più riposante.

Pensa un minuto. C'è qualcuno che potresti perdonare? C'è una situazione che vorresti lasciarti alle spalle? Hai bisogno di perdonarti?

Se sei pronto a rilasciare questo vecchio dolore, inizia concentrandoti sulla persona o sulla situazione che vorresti perdonare o lasciare andare. Quando lo porti in mente, o loro, cosa senti nel tuo corpo? Dove lo senti?

Per lasciar andare quel dolore, metti la mano sul punto del tuo corpo in cui vive quel dolore. Ora, immagina che il dolore si stia lentamente dissolvendo sotto il calore della tua mano e defluisca dal tuo corpo nel terreno sottostante. Mentre espiri, lascia andare quelle vecchie ferite. Mentre inspiri, dai il benvenuto a un nuovo senso di luce e amore.

Continua finché non senti un profondo senso di calma e ti addormenti dolcemente.

Alzarsi

Infine, se ancora non riesci a dormire, valuta la possibilità di alzarti e fare qualcosa di riposante o creativo.

Non è il momento di affrontare un progetto di lavoro, rispondere a e-mail, pulire o fare qualcosa che ti causa stress. Questo è il momento per esplorare chi sei e per entrare in contatto con il tuo cuore e la tua anima.

Rilassare

Sorseggia una tazza di tisana. Leggi qualcosa che eleva il tuo cuore. Fai un puzzle. Knit. Alza lo sguardo verso le stelle. Segui il percorso della luna attraverso il cielo. Basta sedersi e immergersi nella pace e nella tranquillità. Prova una o due posizioni yoga se ti senti rilassante, oppure fai una doccia calda per alleviare i muscoli che si sentono tesi.

Creare

Questo è anche un ottimo momento per scrivere o disegnare un diario. (È meglio andare alla vecchia scuola qui e usare carta e penna. La luce blu di un dispositivo personale può tenerti sveglio).

Potresti anche usare questo tempo per abbozzare, scrivere musica, scrivere una poesia o cimentarti in quel romanzo che hai sempre voluto scrivere (ma non lavorare su qualcosa che ti causa stress. L'idea qui è di goderti l'atto di creazione, non per giudicare o criticare il tuo lavoro).

Un'altra idea è scrivere una lettera di gratitudine a qualcuno che ti ha aiutato quando ne hai avuto bisogno, o una lettera di incoraggiamento a qualcuno che potrebbe usare una parola gentile. Oppure potresti scrivere una lettera di incoraggiamento e sostegno a te stesso.

Rivalutare

Dopo venti minuti ricontrolla il tuo corpo. Come ti senti? Le tue spalle sono rilassate? E la tua pancia? La tua mascella?

Se ti senti fisicamente rilassato ed emotivamente calmo, prova a tornare a letto. Se sei ancora teso, aspetta altri venti minuti, quindi controlla di nuovo. A quel punto, non importa come ti senti, torna a letto per venti minuti sapendo che è perfettamente normale essere ancora svegli e che alla fine cadrai in un sonno profondo e riposante.

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Non importa cosa ti tiene sveglio la notte, c'è sempre un modo per portare un po 'di luce nell'oscurità, per prenderti cura del tuo cuore e della tua anima con gentilezza e per amare te stesso durante la notte.

Questo post per gentile concessione di Tiny Buddha.