Il potere del sonnellino

Nella migliore delle ipotesi, il pisolino è visto come un lusso o un piacere. Nel peggiore dei casi, è vista come un'attività pigra.

Forse hai anche provato i sensi di colpa dopo esserti svegliato da un breve sonnellino. O giudicato qualcun altro per essersi addormentato alla loro scrivania.

Ma fare un pisolino non ti rende un lavoratore pigro e non saccheggia la tua produttività. In effetti, è proprio l'opposto.

Il pisolino offre in realtà una serie di vantaggi, che potrebbero farti riconsiderare la tua posizione sui sonnellini di mezzogiorno e aggiungerli alla tua routine.

"Il pisolino porta a miglioramenti dell'umore, della vigilanza e delle prestazioni [come] tempo di reazione, attenzione e memoria", secondo Kimberly Cote, Ph.D, Professore di psicologia e neuroscienze alla Brock University. (La sua recensione del 2009, scritta in collaborazione con la ricercatrice Catherine Milner, riassume la ricerca su questi numerosi vantaggi.)

La ricerca della NASA ha dimostrato che i piloti che hanno fatto un pisolino di 26 minuti nella cabina di pilotaggio erano più vigili - del 54% - e avevano migliorato le prestazioni del 34%. Anche gli studi che utilizzano strumenti avanzati come la risonanza magnetica funzionale (fMRI) hanno riscontrato benefici in termini di prestazioni per i sonnellini. Gli studi hanno persino suggerito che il sonnellino può produrre gli stessi guadagni di memoria del sonno di una notte intera, come mostrato su attività che hanno testato la memoria dichiarativa, la memoria motoria e la memoria spaziale.

Suggerimenti per un pisolino davvero benefico

Tutti i sonnellini non sono uguali. Ad esempio, un pisolino di due ore può farti sentire disorientato e intontito e persino disturbare il tuo sonno notturno. Allora qual è il miglior pisolino da fare?

Un pisolino ideale è breve. Secondo la ricerca, da 10 a 20 minuti sono i migliori, ha detto Cote. "I sonnellini più lunghi ti permetteranno di entrare in un sonno più profondo, il che contribuirà allo stordimento - chiamato anche inerzia del sonno - sperimentato al risveglio e interromperà il sonno notturno", ha detto. Sonnecchiare per 10 minuti è particolarmente utile al lavoro, perché ottieni i massimi benefici con meno stordimento, ha detto.

Questi brevi sonnellini consistono principalmente nella fase 1 e nella fase 2 del sonno. Il sonno della fase 2 può offrire i maggiori vantaggi. Uno studio del 2005 ha rilevato che i partecipanti che si sono svegliati dopo aver trascorso solo tre minuti nella fase 2 del sonno erano vigili e hanno mostrato un miglioramento delle prestazioni. I partecipanti si sono svegliati dopo cinque minuti nella fase 1 del sonno si sentivano meno stanchi e assonnati, ma le loro prestazioni sono peggiorate.

Nella loro recensione, sulla base delle prove, Cote e Milner hanno suggerito che le persone che dormono abbastanza di notte possono fare un sonnellino più tardi nel corso della giornata. Ma le persone che sono private del sonno fanno meglio con i sonnellini precedenti.

In generale, gli esperti consigliano di dormire tra le 13:00. e alle 15:00 o tra le 14:00 e alle 16:00 Secondo la National Sleep Foundation, anche importante è sonnecchiare in una stanza buia e tranquilla con una temperatura confortevole.

La ricercatrice del sonno Sara Mednick, Ph.D, che nel suo libro definisce il pisolino la sua arma segreta, Fare un pisolino! Cambiare vita, ha creato una "ruota del pisolino" per aiutare le persone a capire il loro tempo di pisolino ottimale.

Quando il pisolino non è utile

Per le persone che soffrono di insonnia - che hanno difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati - i sonnellini possono sabotare ancora di più il sonno notturno, ha detto Cote, specialmente se i loro sonnellini sono più lunghi o più tardi la sera.

Se stai lottando con l'insonnia, considera la possibilità di trovare uno psicologo specializzato nel trattamento dell'insonnia con la terapia cognitivo-comportamentale (CBT). Potresti essere sorpreso di apprendere che la CBT è in realtà la prima linea di trattamento per l'insonnia, non i farmaci.