Altri 5 modi per affrontare il panico
Queste tecniche funzionano per me se sono nel bel mezzo di un attacco di panico in piena regola o provo un'ansia fugace. Ecco altri cinque modi in cui affronto il mio cervello preoccupato.
1. Svela la rete delle preoccupazioni.
Il panico e l'ansia riescono ad aumentare la nostra frequenza cardiaca perché, mentre siamo in quello stato, un piccolo nocciolo di preoccupazione viene miracolosamente trasformato in una massiccia rete di preoccupazioni. Ci vuole un po 'di sudore ed energia. Quindi dobbiamo lavorare altrettanto duramente per svelare la rete di preoccupazioni nel kernel o nei kernel con cui abbiamo iniziato.
Alcune ragnatele: "Questa è la fine del mondo". "Questa è la fine della mia carriera." "Questa è la mia fine." Prova a svelare queste reti in tre sotto-preoccupazioni, come "Il mio capo mi odia". "L'azienda sta tankando." "Verrò licenziato." Quindi suddividi ciascuno di questi in altri tre, ad esempio: "Non mi esibisco al lavoro", "blah blah blah spaventoso". Infine, potresti arrivare ad alcuni kernel (basati su "Questa è la fine della mia carriera") come "Il mio ultimo comunicato stampa ha fatto schifo e il mio capo è rimasto deluso" e "Il mio curriculum non è aggiornato". Anche se il tuo kernel è sostanziale, come "Ho bisogno di un nuovo lavoro, ma ho paura di trovarne uno", è ancora meglio che sudare su un'affermazione generalizzata come "La mia carriera è finita". Anche se lo è.
2. Non impegnarti.
Quando uno dei miei figli fa i capricci, la cosa peggiore che posso fare, cosa che faccio costantemente, è urlargli contro. Perché? Gli do l'attenzione che sta cercando. Cosa lo fa davvero impazzire? Quando non mi impegno affatto. Oppure (questa è la cosa peggiore) esci dalla stanza.
Il nostro cervello preoccupato nel bel mezzo di un attacco di panico è come un bambino che fa i capricci colossali. Arrenditi e il cervello vince. Sparisci, la vecchia zucca potrebbe dimenticare di cosa è così turbata. Questa teoria è fondata sulle neuroscienze. Uno studio pubblicato in Journal of Neuroscience ha mostrato che c'è un guasto nei normali schemi di elaborazione emotiva che può impedire alle persone ansiose di sopprimere le emozioni negative. Infatti, più ci provavano, più attivavano il centro della paura del loro cervello, l'amigdala, che li alimentava più messaggi negativi.
3. Riscrivi la formula.
"Sei attrezzato per gestire questo! Vai ragazza!"
Secondo Tamar Chansky, Ph.D., fondatore e direttore del Children’s and Adult Center for OCD and Anxiety, la formula dell'ansia funziona così: Sovrastima della minaccia + sottostima della capacità di far fronte = risposta ansiosa.
Il mio esercizio di svelare la preoccupazione web mira a scomporre la minaccia in pezzi che possono essere affrontati e gestiti. Sottovalutare la capacità di farcela è un altro animale.Non sono mai stato in grado di dire con sicurezza: "Sé, sei equipaggiato per gestire questo! Vai ragazza!" Devo fingere di parlare con un amico.
Lo psichiatra e autore di bestseller David Burns, M.D., chiama questa "la tecnica del doppio standard": ti rivolgi a te stesso con la stessa compassione con cui vorresti qualcuno che ti piace e che rispetti. Con questi due pezzi a posto, puoi iniziare a costruire una risposta più realistica al panico.
4. Asseconda l'ansia.
Hai provato a scomporlo. Hai fatto del tuo meglio per non impegnarti. Hai provato a riscrivere la formula. Sei ancora bloccato. Vai avanti e ossessionati, allora.
Giusto. Getta via i libri di autoaiuto e ridona forza alla tua ansia. Invita tutti quei cattivi ormoni dello stress a tornare nel tuo flusso sanguigno e lasciati prendere dal panico per cinque o 10 minuti prima di provare di nuovo tutti gli altri esercizi.
In un famoso studio psicologico degli anni '80, a un gruppo di persone è stato detto di pensare a qualsiasi cosa tranne che a un orso bianco. Indovina a cosa pensavano tutti? Un orso bianco. Quindi a volte sforzandoci così tanto di non farci prendere dal panico, siamo più presi dal panico. Dai una pausa al tuo cervello di tanto in tanto.
5. Abituati.
Chansky descrive il processo di esposizione graduale e desensibilizzazione sistematica, un termine di terapia cognitivo-comportamentale, come questo: "abituati" (GUDI). Questa è la risposta che un certo numero di ragazzi le ha dato quando ha chiesto come hanno superato le loro paure. Hanno detto di "essersi abituati".
A volte il panico consiste semplicemente nel fare qualcosa più e più volte finché non diventa più facile. Quando ho iniziato a scrivere a tempo pieno, sono rimasto paralizzato ogni volta che mi sedevo al computer. Ho passato circa l'80% delle mie ore di lavoro in preda al panico, a volte tremando e piangendo sulla tastiera. Un mese dopo, costringendomi a sfornare materiale praticamente ogni giorno, sono molto meno ansioso. Mi sono semplicemente dovuto abituare.
Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.
