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Mal di schiena ed esercizi di stretching

Durante un attacco di mal di schiena, l'ultima cosa che potresti voler fare è esercitare. Ma per alcune persone, è proprio quello che il medico ha ordinato. Mentre sappiamo tutti che l'esercizio fisico regolare è importante per la nostra salute generale, lo stretching è spesso una componente trascurata della nostra routine. Per le persone con mal di schiena, gli esercizi di stretching sono particolarmente importanti perché possono aiutare a ridurre il mal di schiena e possono anche aiutare a prevenire futuri episodi di dolore o lesioni. La tecnica corretta è essenziale. Continua a leggere per scoprire perché lo stretching è così importante per le persone con mal di schiena e dolore al collo e come allungare correttamente.

Gli esercizi di stretching sono particolarmente importanti perché possono aiutare a ridurre il mal di schiena e possono anche aiutare a prevenire futuri episodi di dolore o lesioni.

Perché dovrei allungare?
La colonna vertebrale è una struttura complessa composta da muscoli, legamenti, tendini e ossa. È progettato per spostarsi lateralmente e da davanti a dietro, oltre a trasportare la maggior parte del peso corporeo. Ecco perché è così importante mantenere tutte le sue parti in buone condizioni.

Esercizi di stretching regolari aiutano a mantenere flessibili muscoli e legamenti. Possono anche ridurre lo stress sulle articolazioni e migliorare il flusso di sangue e sostanze nutritive in tutto il corpo. Senza di essa, possono verificarsi o aumentare la rigidità, la limitazione dei movimenti e il dolore.

Lo stretching è anche un modo importante per preparare i muscoli ad attività intense come l'aerobica o lo sport. Ecco perché gli esercizi di stretching dovrebbero essere eseguiti anche prima e dopo un allenamento per prevenire l'affaticamento muscolare e l'indolenzimento e per evitare lesioni.

Buon allungamento
Per ottenere il massimo beneficio dallo stretching, è essenziale una tecnica adeguata. È anche un modo importante per evitare lesioni. Tieni a mente i seguenti suggerimenti per l'allungamento:

Inizia dal collo e lavora ogni gruppo muscolare lungo il corpo. Ciò ti consente di utilizzare i muscoli già allungati mentre procedi.
Allunga lentamente e delicatamente fino al punto di lieve tensione, non al punto di dolore.
Mantieni ogni allungamento per 10-20 secondi. Non rimbalzare!
Non trattenere il respiro. Inspira profondamente prima di ogni allungamento ed espira durante l'allungamento.
Allunga per lo stesso periodo di tempo su ogni parte del corpo. Un set da 3 a 5 allungamenti è in genere sufficiente. Man mano che aumenta la flessibilità, potresti voler aumentare il numero di ripetizioni.
Gruppi muscolari alternati e lati alternati.

Eseguire esercizi di stretching la prima cosa al mattino è un ottimo modo per iniziare la giornata rinfrescati e più agili. Se non riesci a farlo tutti i giorni, 2 o 3 volte alla settimana possono ancora aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre il mal di schiena.

Tipi di allungamenti
I seguenti sono esempi di allungamenti che possono essere utili per le persone con mal di schiena. Ognuno può essere fatto da 3 a 5 volte o tutte le volte che ti senti a tuo agio. Ricorda di respirare durante il tratto. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio o allungare la routine.

Allungamento del collo

Stare con i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia leggermente piegate, la testa in avanti.
Inclina la testa lentamente in avanti, portando il mento verso il petto.
Gira la testa a sinistra molto lentamente fino a quando il mento non si allinea con la spalla sinistra. Ripeti a destra.
Inclina lentamente la testa a sinistra, portando l'orecchio sopra la spalla sinistra. Ripeti a destra.
Ritorna alla posizione di partenza.

Guarda la serie di video di SpineUniverse: Esercizi giornalieri sul collo

Rotoli di spalla

Stare con i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia leggermente piegate, la testa in avanti.
Usando movimenti lenti e fluidi, ruota le spalle in avanti 10 volte a partire da piccoli cerchi e passando a cerchi più grandi.
Ripetere il passaggio 2 ruotando le spalle all'indietro.
Ritorna alla posizione di partenza

Tratto del tendine del ginocchio (sdraiato)

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
Afferra una gamba dietro la coscia e portala lentamente verso il petto.
Tirare fino a sentire un leggero allungamento. Attesa.
Ritorna alla posizione di partenza.
Ripeti con l'altra gamba.

Guarda il nostro video di esercizi di stretching del tendine del ginocchio

Tratto del tendine del ginocchio (in piedi)

Mettiti con una gamba dritta davanti a te, appoggiando la gamba su un tavolo o una sedia.
Piega lentamente la gamba su cui stai in piedi fino a sentire un leggero allungamento sotto la coscia della gamba sollevata. Attesa.
Ritorna alla posizione di partenza.
Ripeti con l'altra gamba.

Anca

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
Tenendo la schiena piatta sul pavimento, ruota lentamente i fianchi a sinistra, abbassando le gambe sul pavimento fino a sentire un leggero allungamento. Attesa.
Ritorna alla posizione di partenza.
Ripeti il passaggio 2 ruotando i fianchi verso destra. Attesa.
Ritorna alla posizione di partenza.

Estensioni posteriori

Sdraiati a pancia in giù.
Mettiti in piedi sui gomiti estendendo la schiena.
Inizia lentamente a raddrizzare i gomiti, estendendo ulteriormente la schiena, fino a quando senti un leggero allungamento. Attesa.
Ritorna alla posizione di partenza.

Guarda il nostro video di esercizi per l'estensione della parte superiore della schiena

Dagli tempo
Aumentare la flessibilità dell'intera gamma di movimenti può richiedere del tempo, soprattutto se non si ha dimestichezza o si ha avuto mal di schiena cronico da tempo. Ma non arrenderti. Essere incoraggiati con anche piccoli miglioramenti nella tua flessibilità. Anche se ci vorranno diversi mesi, col tempo vedrai e sentirai la differenza.

Allungamenti del mal di schiena: buoni per il corpo e la mente
Usa la tua routine di esercizi di stretching per il mal di schiena come un modo non solo di aiutare il tuo corpo, ma anche di rilassare la mente. Non correre attraverso la routine di allenamento; mantieni i tuoi movimenti fluidi e precisi. Se aiuta, usa un'immagine mentale di una colonna vertebrale sana come motivazione per andare avanti. Altre cose che possono aiutarti a motivarti sono lo stretching insieme a un video, l'ascolto di musica tranquilla mentre ti allunghi o l'esercizio con un amico.

Promemoria importante
Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio o programma di stretching per assicurarti che non ci siano restrizioni nel tipo di stretching che dovresti fare. Ciò è particolarmente vero se hai recentemente avuto un intervento chirurgico alla colonna vertebrale. Inoltre, informa il tuo medico se stai avvertendo dolore durante lo stretching; potrebbe essere un'indicazione che la tua tecnica non è corretta o che hai una lesione o qualche altro problema medico. Nel tempo e se fatto correttamente, il mal di schiena esercita e allunga può aiutare a ridurre il mal di schiena.