Dormire meglio per una vita migliore

Sebbene ottenere sette-otto ore di sonno profondo ogni notte sia più facile a dirsi che a farsi, ci sono aggiustamenti che puoi fare per migliorare le tue probabilità di dormire bene la notte. E quello che fai nelle ore prima di andare a letto potrebbe avere più importanza.

Più del 90% degli americani utilizza le comunicazioni elettroniche nell'ora prima di andare a letto. Consentire a tali fattori di stress di entrare nel tuo periodo pre-sonno ti manterrà sveglio. Uno studio del 2014 suggerisce che l'uso dello smartphone a tarda notte è dannoso per il tuo lavoro il giorno successivo. Questa ricerca ha scoperto che l'utilizzo di uno smartphone a tarda notte non solo porta a dormire poco, ma crea anche affaticamento e minore impegno sul posto di lavoro.

La sola luce dei dispositivi elettronici può sopprimere i livelli di melatonina fino al 20%, il che rende difficile addormentarsi, diminuisce la qualità del sonno e può persino aumentare il rischio di ipertensione e diabete.

Per evitare ciò, imponi una moratoria su tutti i dispositivi elettronici nell'ora prima del tuo normale orario di andare a letto. Quando si tratta del resto della giornata, considera l'utilizzo dell'illuminazione per interni. Apri le persiane e mantieni la luce intensadurante il giorno.

Usa lampadine "bianco freddo" con una temperatura di colore prossima a 6500 K, progettate per imitare la luce diurna naturale nelle aree in cui lavori. Queste lampadine emettono luce aggiuntiva dalla parte blu dello spettro rispetto alla luce giallastra delle tradizionali lampadine a incandescenza. Questa luce elettrica dai toni blu e la luce solare naturale rallentano la produzione di melatonina e ti aiutano a essere più vigile.

Creare l'ambiente giusto nella tua camera da letto può anche darti un vantaggio per una buona notte di sonno. Usa un'illuminazione "calda" o più gialla più vicina a 3000K nella temperatura del colore nella tua camera da letto o in altre aree in cui trascorri il tuo tempo la sera. Quindi accendi tutta l'illuminazione artificialedurante le ore serali. Evitare la luce intensa e dai toni blu la sera consente al tuo corpo di produrre melatonina extra e ti aiuta a dormire. Affidarsi alla luce naturale o semplicemente abbassare le luci durante la giornata (i dimmer sono relativamente economici e consentono di risparmiare elettricità) migliorerà la qualità del sonno.

La ricerca ha dimostrato che è più facile dormire in una stanza che è di qualche grado più fresca della temperatura a cui sei abituato durante il giorno. La temperatura ridotta impedisce al tuo orologio biologico naturale di svegliarti nel cuore della notte. Un'altra buona idea è quella di eliminare la televisione notturna in camera da letto o di non mettere affatto la televisione in camera da letto. Se sei abituato ad addormentarti guardando la TV, prova a rompere questa abitudine.

Se il tuo sonno è spesso disturbato da suoni casuali, utilizza un'app o un dispositivo con rumore bianco per evitare che i rumori ti svegliano durante la notte. Creare una routine in cui elimini il più possibile la varianza è fondamentale per una buona notte di sonno.

Dai la priorità alle sette-otto ore di sonno di alta qualità prima di ogni altra cosa. Avrai maggiori probabilità di fare un buon allenamento, di fare di più nel tuo lavoro e di trattare meglio i tuoi cari quando metti il ​​sonno al primo posto. Tieni presente che ogni ora di sonno non ti costa in termini di efficienza. Invece, ti darà una carica positiva per il giorno successivo.

Adattato daMangia Spostati Dormi eSei completamente carico di Tom Rath