5 cose che puoi fare in 5 minuti per aumentare il tuo benessere
1. Esercitati a respirare 3-3-6. Secondo Darlene Mininni, Ph.D, autore di Il toolkit emotivo, questo tipo di respirazione fornisce più ossigeno al cervello e attiva il sistema nervoso parasimpatico. Ciò rallenta la respirazione e la frequenza cardiaca, rilassa i muscoli e provoca la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno. In sostanza, invia un messaggio al tuo cervello che va tutto bene e non c'è motivo di combattere o fuggire, ha detto Mininni.
Puoi praticare questa tecnica di respirazione in qualsiasi momento e ovunque, sia che tu stia aspettando in fila, bloccato nel traffico o seduto alla tua scrivania.
Tutto quello che fai è inspirare attraverso il naso per tre secondi, tenere premuto per tre secondi ed espirare per sei secondi. Come ha detto Mininni, non c'è niente di magico in questi numeri, quindi puoi fare 1-1-2 o 4-4-8. Ciò che è importante è che l'espirazione sia più lunga dell'inspirazione, ha detto.
2. Concediti un po 'di "PACE". Deborah Serani, PsyD, psicologa e autrice di Vivere con la depressione, si riferiva a questa attività come "creare uno stato di grazia momentanea". Nello specifico, Serani ha detto:
- Pit Stop: prenditi cinque minuti per un pit stop emotivo e fisico.
- Svuota la mente dai pensieri confusi e dalle emozioni pressanti immaginando una scena splendida e tranquilla.
- Accentua la respirazione dal diaframma e concentrati sul rilassamento del corpo.
- Calma i tuoi sensi chiudendo gli occhi, silenziando qualsiasi rumore intorno a te e trovando la calma.
- Abbraccia l'esperienza, soffermati e quando sei pronto, immergiti di nuovo nella corsia della vita.
3. Usa la distrazione. Se hai già pensieri fastidiosi, cercare di fermarli è facile quanto non pensare a un elefante rosa. (Vedi!) In effetti, gli studi dimostrano che fermare un pensiero è molto stressante, ha detto Mininni.
È molto più facile distogliere la nostra attenzione e metterci in un altro scenario, ha detto. Ad esempio, potresti distrarti guardando la TV, una commedia o suonando il piano.
La distrazione funziona perché ti mette in una mentalità diversa e più piacevole, ha detto. Mininni lo paragonò a quando sua figlia aveva due anni. Invece di dire a sua figlia "no" quando voleva toccare un determinato oggetto, Mininni l'ha distratta con un giocattolo.
4. Dai un lungo abbraccio al tuo partner. "Gli studi dimostrano che gli abbracci di 20 secondi aumentano i livelli di ossitocina, che rilasciano sostanze chimiche benefiche nel tuo corpo", secondo Terri Orbuch, Ph.D, psicoterapeuta e autore del libro di prossima uscita Ritrovare l'amore: sei semplici passaggi per una relazione nuova e felice.
5. Medita. Meditare ogni giorno o quasi tutti i giorni non solo ti calma nel momento, ma impedisce anche che lo stress ti colpisca così duramente, ha detto Mininni. Paragona la meditazione al sollevamento pesi. Sollevare pesi regolarmente rafforza il tuo corpo e rende molto più facile sollevare cose pesanti. In altre parole, quando lo stress colpisce, grazie alla meditazione, non ti disturberà più di tanto.
Ci sono anche prove preliminari che la meditazione a lungo termine rafforza letteralmente il cervello.
Per meditare, siediti semplicemente in una posizione tranquilla e comoda, chiudi gli occhi e concentrati sul respiro, ha detto Mininni. Ogni volta che la tua mente vaga, torna al tuo respiro senza giudizio.
Questo articolo presenta collegamenti di affiliazione ad Amazon.com, dove viene pagata una piccola commissione a Psych Central se viene acquistato un libro. Grazie per il supporto di Psych Central!
