Dieci modi in più per ridurre l'ansia

Sfogliando la rivista Real Simple alla fila della cassa del supermercato, mi sono imbattuto nell'articolo del dottor Robert Leahy "10 modi per affrontare l'ansia". La dottoressa Leahy è la direttrice dell'American Institute for Cognitive Therapy e l'autore di molti libri sull'argomento. I suoi suggerimenti ti aiuteranno a calmare i nervi:

1. Ripeti la tua preoccupazione finché non ti annoi da morire.

"... prendi il pensiero fastidioso che ti tormenta e ripetilo ancora e ancora, silenziosamente, lentamente, per 20 minuti. È difficile mantenere la mente su una preoccupazione se lo ripeti così tante volte. "

La dottoressa Leahy chiama questa tecnica "la cura della noia". Gli scienziati comportamentali lo chiamano "inondazione". Non sono così entusiasta di questa tecnica per i miei pazienti estremamente ansiosi che hanno difficoltà a regolare i loro pensieri ed emozioni. Se però la tua ansia è più mite e hai il coraggio di farlo, ti consiglio di pensare alle tue preoccupazioni mentre pratichi tecniche di rilassamento per mantenere il tuo corpo il più calmo possibile.

2. Peggiora le cose.

“Quando ti sforzi troppo di controllare le tue ansie, le aumenti solo. Invece esagerali e guarda cosa succede. "

Questa è buona. Quando lo suggerisco ai miei pazienti, lo chiamo la tecnica "Bring it on" o "Fake it" til you make it ". Invitando ciò che ti spaventa, impari con il tuo tempo che puoi sopravvivere alle tue paure invece di aspettare di essere colpito da loro.

Gli psicologi dello sport lo usano sempre. Quando avevo il terrore che il mio cavallo si vergognasse e mi gettasse a terra, il mio allenatore mi ha detto di smetterla di cercare di impedire alla mia cavalla di scappare. Invece mi ha detto che si aspettava che lei si vergognasse, che non vedesse l'ora. Quell'atteggiamento mi ha aiutato a rilassarmi e così ha fatto il cavallo.

3. Non combattere la follia.

"Potresti ... avere pensieri che ti portano a pensare che farai qualcosa di terribile ... o che stai diventando pazzo ... Ricorda - le nostre menti sono creative ... ogni tanto saltano fuori pensieri 'pazzi'. Tutti li hanno. "

Nelle settimane successive alla nascita del mio primo figlio, quando ero esausto, privato del sonno e in preda al baby blues, pensavo di lanciare il mio bambino urlante fuori dalla finestra. Quei pensieri mi terrorizzavano. In lacrime, ho confessato i miei orribili pensieri a mia madre che ha alzato le spalle e ha detto: “Tutti noi pensiamo qualcosa del genere prima o poi. Non hai agito in base a ciò, vero? " Mi ha assicurato che non ero pazzo. Potrei rilassarmi.

I miei pazienti a volte sono sorpresi quando suggerisco di permettere a se stessi di immaginare di fare qualcosa di oltraggioso come lanciare una torta alla crema di banana contro il micio del loro cattivo capo. Liberare le nostre menti creative potrebbe essere proprio ciò di cui abbiamo bisogno per alleviare lo stress.

4. Riconoscere i falsi allarmi.

“Molti pensieri e sensazioni che interpretiamo come segnali di preoccupazione, persino panico, sono solo rumore di fondo. Pensa a ognuno di loro [battito cardiaco accelerato, contrazione dei muscoli] come un'autopompa che va in un altro posto ".

5. Trasforma la tua ansia in un film.

"..Immagina che i tuoi pensieri ansiosi siano uno spettacolo ... mentre sei seduto tra il pubblico, mangiando popcorn, un osservatore calmo."

Questo è un buon modo per esercitare il "distacco", uscendo dall'ansia quel tanto che basta per far funzionare il tuo cervello pensante. Un'altra tecnica che suggerisco è immaginare la preoccupazione che sta accadendo a un amico, non a te. Quindi immagina di parlare con il tuo amico. Cosa diresti loro? Come puoi essere di supporto?

6. Metti da parte il tempo per preoccuparti.

"Prova a mettere da parte 20 minuti tutti i giorni, diciamo le 16:30, solo per le tue preoccupazioni. Se ti agiti alle 10 del mattino, annota il motivo e decidi di pensarci più tardi. Quando arrivano le 4:30, molti dei tuoi problemi non avranno più importanza ".

7. Togli la mano dal corno.

"Quando cerchi disperatamente di prendere il comando di cose che non possono essere controllate, sei più come il nuotatore che va nel panico e schiaffeggia l'acqua urlando ... Invece, immagina di galleggiare sull'acqua con le braccia aperte ... È un paradosso, ma quando ti arrendi al momento, in realtà ti senti molto più in controllo. "

8. Espirare.

"Concentrarsi sulla respirazione è una tecnica comune ma efficace per calmare i nervi."

Questo è un classico, vecchio, ma buono. Se lo fai bene, la respirazione profonda e consapevole è meglio del Valium.

9. Fai pace con il tempo.

"Ogni sensazione di panico finisce, ogni preoccupazione alla fine si esaurisce, ogni cosiddetta emergenza sembra evaporare".

Quando siamo nel bel mezzo di un attacco di panico, sentiamo che durerà per sempre, altrimenti moriremo. Ricordando il fatto che gli attacchi di panico e l'ansia in forma più lieve sono limitati, di solito non durano più di dieci minuti. La dottoressa Leahy consiglia anche:

"Chiediti: 'Come mi sentirò in una settimana o un mese?' Anche questo passerà davvero."

10. Non lasciare che le tue preoccupazioni ti impediscano di vivere la tua vita.

“Cosa puoi ancora fare anche se ti senti ansioso? Quasi niente."

Non tutta l'ansia fa male. Tieni presente che alcune persone altamente produttive trasformano la loro ansia in motivazione a fare meglio e ottenere molto, grandi e piccoli.

Per leggere tutto l'articolo del Dr. Leahy clicca qui o cercalo nel numero di ottobre 2009 della rivista Real Simple.

Questo articolo è stato originariamente pubblicato su Explore What’s Next.

Per ulteriori informazioni sull'ansia leggi:

10 passaggi per ridurre l'ansia e trovare empowerment

Cos'è l'ansia?

Capire la mente ansiosa