Gli esperti di ADHD rivelano i loro modi preferiti per gestire la procrastinazione
Questo perché questa è la natura dell'ADHD e le sue basi neurologiche. È difficile per il cervello di qualcuno con ADHD essere stimolato a meno che l'attività non sia interessante, ci siano conseguenze importanti o ci sia un senso di urgenza, ha detto.
"Per le persone con ADHD, ci sono due fusi orari: Adesso e Non adesso. Se non sta accadendo ora, l'ADD-er tenderà a procrastinare fino a quando non si avvicinerà alla zona "Now". "
Le persone possono sentirsi bloccate su dove iniziare. Kim Kensington, PsyD, esperto di procrastinazione, psicologo e allenatore specializzato in adulti con ADHD, ha fornito il seguente esempio: "Non ho programmato il mio esame fisico annuale perché continuo a pensare di volere un nuovo medico, ma questo richiede ricerche su- linea che implica ... e poi mi fermo. "
Ci sono anche problemi con la memoria di lavoro, ha detto, o "dimentica costantemente la cosa che intendevo fare prima di iniziare a fare qualcos'altro e così via!"
Ma le strategie comportamentali possono aiutare. Di seguito, gli esperti di ADHD che hanno anche l'ADHD condividono come spingono attraverso la procrastinazione e fanno le cose.
Impostazione di mini obiettivi
Per Olivardia la creazione di mini obiettivi aiuta a spostare un'attività nella zona "Adesso". Ad esempio, se ha un mese per completare un capitolo del libro, pianifica un periodo di tempo ogni settimana per lavorarci.
Utilizzando la tecnologia
La psicoterapeuta Stephanie Sarkis, Ph.D, NCC, utilizza l'app "Errand". Le consente di gestire attività e progetti, impostare allarmi, impostare stati di priorità - bassa, media o alta - scegliere scadenze e inserire le attività in categorie specifiche.
Concentrarsi su compiti piacevoli
Sarkis, anche autrice di diversi libri sull'ADHD, lavora su compiti che le piacciono davvero. "Se ci sono attività che non mi aiutano a raggiungere un obiettivo o che forniscono un senso di soddisfazione, le delego o decido se quelle sono attività di cui ho davvero bisogno nella mia vita."
Concentrandosi sul risultato finale
Per Terry Matlen, ACSW, psicoterapeuta e autore di Suggerimenti per la sopravvivenza per le donne con AD / HD, spostare la messa a fuoco aiuta. “Invece di concentrarmi su ciò che io dovrebbero fai, ricordo a me stesso quanto mi sentirò schifoso se lo rimandassi. " Dice a se stessa: "Posso scegliere di procrastinare e sentirmi male per questo, oppure ... posso scegliere di farlo e sentirmi bene".
Lavorando poco tempo
Olivardia diventa più facile impegnandosi inizialmente a 15 minuti. "Il più delle volte, una volta iniziato, è probabile che voglia continuare."
Kensington ha una strategia simile: una regola dei 40 secondi. "Ho scoperto che se riesco a convincere me stesso, o i miei clienti, a trascorrere 40 secondi concordati cercando di avviare l'attività, di solito è sufficiente per identificare o addirittura superare l'ostacolo iniziale."
Esecuzione di compiti durante i tempi ottimali
Sarkis lavora con il suo orologio interno. Svolge attività che richiedono più capacità intellettuali al mattino, perché questo è il suo momento più produttivo. Poi si calma nei pomeriggi.
Usando lo slancio
Quando Kensington ha dei documenti da sbrigare per un cliente, invece di aspettare fino a quando non torna a casa, lo fa subito dopo il loro incontro. Allo stesso modo, se può effettuare una chiamata, è più probabile che effettui più chiamate perché ha guadagnato slancio.
Utilizzando un timer
Quando lavora Olivardia a volte usa un timer per simulare la pressione. "Questo potrebbe aiutarmi a sentirmi come se stessi correndo contro il tempo, il che potrebbe [rendere] un po 'ansioso, ma in realtà mi aiuta a concentrarmi e sentire un senso di urgenza."
Ottenere aiuto
Kensington ha qualcuno che viene una volta alla settimana per controllare la sua posta e qualsiasi altra attività amministrativa. Se è davvero bloccata, chiama anche un amico e gli chiede di aiutarla a capire i suoi prossimi passi.
Olivardia ha un amico responsabile. "Potrei inviare un'e-mail a un amico all'inizio di un'attività per fargli sapere che sto iniziando l'attività e che gli invierò un'e-mail dopo un'ora per fargli sapere quanti progressi ho fatto."
Stabilire routine
Dopo che Matlen ha fatto colazione, toglie i piatti puliti dall'acqua dei piatti. Fa anche un'ultima "pulizia" della sua cucina prima di andare a letto.
Abbinare attività piacevoli a attività spiacevoli
Mentre Matlen fa le scartoffie, ascolta la sua musica preferita. Dopo aver completato un'attività, la spunta dalla sua lista di cose da fare (adora le liste). "Sembra semplice e sciocco, ma è molto soddisfacente."
Secondo Sarkis, "Hai quattro scelte quando svolgi un compito: fallo e non divertirti; fallo e divertiti; non farlo e divertiti; non farlo e non divertirti. La scelta è tua."
Ricorda solo di non picchiarti per la tua procrastinazione. Non ha nulla a che fare con l'essere pigri o deboli, ha osservato Olivardia. L'ADHD è un disturbo che colpisce le funzioni esecutive. Cerca invece di "accettare che [la procrastinazione] è un problema e sii strategico al riguardo".
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