Ridurre lo stress attraverso la meditazione incentrata sull'accettazione

Finanze, famiglia, lavoro e soprattutto traffico nelle ore di punta. Tutti questi fattori contribuiscono a una popolazione degli Stati Uniti che è costantemente nervosa e stressata dal ciclo di vita di 24 ore. E questo è senza discutere di politica. Gli adulti americani sperimentano lo stress in molti modi e lo combattono attraverso una varietà di metodi: dai farmaci all'alcol, all'esercizio fisico.

È stato dimostrato che la meditazione aiuta nella riduzione dello stress e le pratiche mente-corpo occidentalizzate sono in voga più che mai. Ma c'è un aspetto della meditazione in particolare che potrebbe rivelarsi migliore per sconfiggere lo stress: un focus sull'apertura e l'equanimità, noto come addestramento all'accettazione.

Uno studio condotto dalla Carnegie Mellon University offre la prima prova scientifica che la meditazione consapevole che includeva tecniche di addestramento all'accettazione può ridurre i livelli di cortisolo e la pressione sanguigna in risposta a situazioni stressanti.

"Il nostro studio ha mostrato l'importanza di sviluppare e mettere in pratica questo atteggiamento di accettazione nei confronti delle esperienze", ha affermato Emily Lindsay, leader dello studio e ricercatore post-dottorato presso l'Università di Pittsburgh. "E la pratica è molto fattibile", ha detto Lindsay. "Abbiamo notato differenze significative nelle risposte allo stress da soli 20 minuti al giorno per 14 giorni".

Si ritiene che la formazione di accettazione miri all'equanimità e aiuti le persone a vedere le esperienze con meno giudizio e critiche. "Volevamo sapere 'che cos'è la consapevolezza che guida la riduzione dello stress?'", Ha detto David Creswell, professore associato presso il Dietrich College of Humanities and Social Sciences della CMU. "Abbiamo teorizzato che la formazione all'accettazione - promuovere la capacità di essere aperti e curiosi e sviluppare un atteggiamento di accettazione - potrebbe essere l'ingrediente attivo".

Pubblicato in Psiconeuroendocrinologia, lo studio ha assegnato 153 adulti stressati a uno dei tre interventi basati su smartphone: uno che ha ricevuto formazione sia sulla consapevolezza del momento presente che sulle tecniche di accettazione, uno che si concentrava sulla consapevolezza del momento presente e un gruppo di controllo che non ha appreso alcuna tecnica di consapevolezza. I partecipanti hanno completato una lezione quotidiana di 20 minuti per due settimane. Quindi è stato chiesto loro di tenere un discorso di 5 minuti e risolvere problemi avanzati di matematica mentale di fronte a un pubblico critico - altamente stressante per la maggior parte degli adulti americani. Sono stati misurati i livelli di cortisolo e la pressione sanguigna.

I risultati hanno rivelato che i partecipanti al braccio combinato di consapevolezza e accettazione dello studio avevano i livelli più bassi di cortisolo e pressione sanguigna. I livelli di pressione sanguigna erano inferiori di circa il 20%, mentre le risposte al cortisolo erano inferiori del 50% rispetto ai partecipanti che non avevano ricevuto una formazione di accettazione.

"Non solo siamo stati in grado di dimostrare che l'accettazione è una parte fondamentale dell'addestramento alla consapevolezza, ma abbiamo dimostrato che un programma di consapevolezza basato su smartphone aiuta a ridurre l'impatto dello stress", ha detto Lindsay.

Lo studio ha dimostrato l'accessibilità di un metodo di consapevolezza unificato per gli utenti alle prime armi. Nessuno dei 153 partecipanti aveva una pratica yoga o meditazione; tutti sono partiti davvero da zero. Lindsay e Creswell hanno collaborato con il principale insegnante di consapevolezza Shinzen Young, che ha sviluppato l'app per lo studio. Young e il suo team hanno collaborato con molti studi sulla consapevolezza e generalmente creano un ponte tra i mondi dello yoga / meditazione e della tecnologia / scienza.

"La gente, nel complesso, ha adorato il programma sviluppato da Shinzen", ha detto Creswell. "Le istruzioni per lo sviluppo e l'implementazione di queste abilità specifiche erano molto concrete." Ciò è stato esemplificato dal basso tasso di abbandono scolastico dello studio. Dei 153 partecipanti, 150 hanno completato tutte le lezioni.

La maggior parte delle app di consapevolezza utilizza una sorta di componente di formazione per l'accettazione. App per telefono come Headspace, Brightmind, Mindful e altre offrono una facile introduzione per i principianti senza il rischio di dover pagare per una lezione, acquistare un libro o fare un pellegrinaggio in India. "Avere una struttura in atto è importante", afferma Lindsay. "Spesso le persone non sono sicure se lo stanno facendo nel modo giusto".

Costruire una base è importante, ma sviluppare una pratica di consapevolezza che ruota attorno al tuo telefono potrebbe sembrare un po 'paradossale. Il tempo sullo schermo di qualsiasi tipo di solito ci rende meno consapevoli. E gli studi hanno dimostrato che il solo fatto di avere il telefono fuori e di essere presente in una conversazione può interferire in modo significativo con il tuo senso di connessione e sentimenti di vicinanza con un'altra persona.

"È preferibile un programma di consapevolezza di persona", ha detto Lindsay. "Ma ora più persone hanno accesso alle app." La speranza ora è di diffondere la consapevolezza a un pubblico più ampio e le app per telefono potrebbero essere quel punto di ingresso.

Ma comunque le persone decidano di intraprendere una pratica mente-corpo, Lindsay dice che l'attenzione dovrebbe essere quella di restare fedeli ad essa. "Alla fine ci vuole tempo per sviluppare queste capacità", ha detto Lindsay. "Ci vuole dedizione."

Riferimenti:

Autore, A. A., Autore, B. B., & Autore, C. C. (Anno). Titolo dell'articolo.Titolo del periodico, numero del volume(numero di emissione), pagine. http://doi.org/xx.xxx/yyyyy

Lindsay E.K., Young S., Smyth J.M., Brown K.W. e Creswell J.D. (2018). L'accettazione riduce la reattività allo stress: smantellare l'addestramento alla consapevolezza in uno studio controllato randomizzato.Psiconeuroendocrinologia, 87, 63-73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29040891

Przybylski, A.K., & Weinstein, N. (2012). Puoi connetterti con me adesso? Come la presenza della tecnologia di comunicazione mobile influenza la qualità della conversazione faccia a faccia.Journal of Social and Personal Relationships, 30 (3): 237-246. https://doi.org/10.1177/0265407512453827

David, M.E. e Roberts, J.A. (2017) Phubbed and alone: ​​snobbing telefonico, esclusione sociale e attaccamento ai social media.Journal of the Association for Consumer Research, 2(2): 155-163. https://doi.org/10.1086/690940

http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/state-nation.pdf