Come lasciar andare i pensieri che causano la depressione

• Identifica le distorsioni

La depressione è diversa dalle altre malattie in quanto, oltre ai sintomi fisiologici (perdita di appetito, nervosismo, insonnia, stanchezza), ci sono i pensieri di accompagnamento che possono essere così incredibilmente dolorosi. Ad esempio, quando il mio Raynaud divampa, l'intorpidimento delle mie dita può essere scomodo, ma non mi dice che sono inutile, patetico e che le cose non miglioreranno mai. Durante gli episodi depressivi gravi, tuttavia, questi pensieri possono essere pericolosi per la vita: insistono sul fatto che l'unica via d'uscita dal dolore è lasciare questo mondo.

Essere in grado di gestire il nostro flusso di pensieri ci dirigerà verso la salute, poiché i nostri pensieri comunicano costantemente con i vari sistemi del nostro corpo, inviando a determinate ghiandole o organi un SOS in difficoltà o una nota che tutto va bene, con conseguente calma. Ma essere in grado di sfruttare questa follia nel mezzo della depressione e dell'ansia è molto difficile.

Ecco alcuni dei modi in cui cerco di lasciar andare i pensieri che causano depressione e ansia. Alcuni giorni ho molto più successo di altri.

Identifica le distorsioni

Ho tratto enormi benefici dal libro di David Burns Sentirsi bene: la nuova terapia dell'umore - dal fare gli esercizi di terapia cognitivo comportamentale che prescrive all'identificazione delle varie distorsioni nel mio pensiero che presenta nel suo libro e nel suo quaderno di esercizi. Loro includono:

1. Pensiero tutto o niente - Guardo le cose in categorie assolute, in bianco e nero.
2. Overgeneralization - Considero un evento negativo come un modello senza fine di sconfitta.
3. Filtro mentale: soffermarsi sugli aspetti negativi e ignorare gli aspetti positivi.
4. Scontare gli aspetti positivi - Insistere sul fatto che i miei risultati o le mie qualità positive non contano (il mio diploma universitario è stato un colpo di fortuna ... davvero, lo era).
5. Saltando alle conclusioni - concludo che le cose vanno male senza alcuna prova definitiva. Questi includono la lettura del pensiero (supponendo che le persone stiano reagendo negativamente a te) e la predizione del futuro (prevedere che le cose andranno male).
6. Ingrandimento o minimizzazione: gonfio le cose in modo sproporzionato o ne riduci l'importanza.
7. Ragionamento emotivo - Ragionamento da come mi sento: "Mi sento un idiota, quindi devo esserlo".
8. Dichiarazioni "dovrei" - Critico me stesso o altre persone con "dovrei", "non dovrei", "devo", "dovrei" e "devo".
9. Etichettatura - Invece di dire: "Ho commesso un errore", mi dico: "Sono un idiota" o "Sono un perdente".
10. Colpa - Incolpare me stesso per qualcosa di cui non ero completamente responsabile, o incolpare altre persone e trascurare i modi in cui ho contribuito a un problema.

Non ci vuole molto per identificare uno o più di questi nel tuo pensiero. Il solo riconoscimento di queste trappole può essere utile. Potresti quindi provare uno dei metodi elencati in Burns '15 modi per districare il tuo pensiero. Un avvertimento, però: aspetterò che tu sia riemerso da un grave episodio depressivo prima di provare alcuni di questi esercizi. Ho commesso l'errore di sforzarmi troppo di "aggiustare" il mio pensiero durante una grave depressione, il che ha peggiorato la situazione. È meglio concentrarsi sugli altri modi elencati di seguito.

Concentrati sul presente

Sebbene ogni libro di auto-aiuto che ho letto tocchi questo, sto appena cominciando a imparare veramente cosa significa concentrarsi sul presente e ad apprezzare il potere curativo della consapevolezza, che, secondo l'insegnante di meditazione e autore di bestseller Jon Kabat-Zinn, è "prestare attenzione in un modo particolare: apposta, nel momento presente e senza giudicare". Se continuiamo a praticare questo, spiega, "questo tipo di attenzione alimenta una maggiore consapevolezza, chiarezza e accettazione della realtà del momento presente". Non è che non sentiamo il dolore, la rabbia e la tristezza che vivono alla superficie della nostra mente. Non è un tentativo di sfuggire a tutta la sofferenza che c'è. Ma se possiamo osservare tutte le nostre proiezioni nel passato e nel futuro - e tutti i giudizi che fanno parte del nostro flusso di pensiero - e semplicemente tornare a ciò che sta accadendo proprio ora, proprio qui, possiamo lasciare un po 'di spazio tra i nostri pensieri e la nostra realtà. Con una certa consapevolezza, possiamo iniziare a staccarci dalle storie che giriamo e dai commenti che così spesso alimentano il nostro dolore.

Uno dei modi migliori per rimanere presenti è mantenere la nostra attenzione sul respiro. Il buddista zen vietnamita Thich Nhat Hanh ci insegna che con ogni inspirazione potremmo dire: "Inspirando, so che sto inspirando". E ad ogni espirazione: "Espirando, so di espirare". Nel suo libro Tu sei qui, spiega che la respirazione consapevole è una sorta di ponte che unisce il corpo e la mente. Iniziamo con questo semplice gesto di guardare il nostro respiro, e poi con questa consapevolezza del respiro iniziamo a cucire il corpo e la mente insieme e generare una calma che penetrerà entrambi.

Applica l'auto-compassione

"L'auto-compassione non elimina il dolore o le esperienze negative", spiega Kristin Neff, PhD, nel suo libro Auto compassione. "Li abbraccia con gentilezza e dà loro lo spazio per trasformarsi da soli." Ci dà il "coraggio calmo necessario per affrontare le nostre emozioni indesiderate a testa alta". Quando provo più dolore, specialmente durante un grave episodio depressivo, è l'auto-compassione più di ogni altra cosa (tecniche di terapia cognitivo comportamentale, respirazione consapevole, ecc.) Che mi salva e mi riporta alla sanità mentale. Nhat Hanh dice che dovremmo trattare la nostra depressione con tenerezza, come tratteremmo un bambino. Lui scrive:

Se provi irritazione, depressione o disperazione, riconosci la loro presenza e pratica questo mantra: "Carissimo, sono qui per te". Dovresti parlare della tua depressione o della tua rabbia proprio come faresti con un bambino. Lo abbracci teneramente con l'energia della consapevolezza e dici: "Carissimo, so che sei lì e mi prenderò cura di te", proprio come faresti con il tuo bambino che piange.

È così facile essere così crudeli con noi stessi senza nemmeno rendercene conto. Le ruminazioni che fanno parte della depressione ci abbattono e ci fanno a pezzi finché non c'è praticamente nulla lì. Ecco perché è così fondamentale applicare l'auto-compassione sin dall'inizio e trattare noi stessi, così come la nostra depressione, come il bambino spaventato che ha bisogno di conforto, non di disprezzo.

Riconosci la caducità delle cose

Una delle mie preghiere preferite è il "Segnalibro" di Santa Teresa d'Avila che dice:

Non lasciare che nulla ti disturbi,

Non lasciare che nulla ti spaventi,

Tutte le cose stanno passando;

Solo Dio è immutabile.

La pazienza guadagna ogni cosa.

Chi ha Dio non vuole niente.

Dio solo basta.

Se la lingua religiosa ti dà fastidio, Eckhart Tolle dice più o meno lo stesso quando scrive Una nuova terra:

Una volta che vedi e accetti la caducità di tutte le cose e l'inevitabilità del cambiamento, puoi goderti i piaceri del mondo finché durano senza paura della perdita o ansia per il futuro. Quando sei distaccato, ottieni un punto di osservazione più alto da cui vedere l'evento nella tua vita invece di rimanere intrappolato al loro interno.

Assolutamente tutto, soprattutto i nostri sentimenti ed emozioni, è impermanente. Semplicemente ricordando che nulla rimane mai, sono liberato dai pensieri soffocanti della mia depressione: la paura formidabile che questa tristezza sarà sempre con me, così come le circostanze che la causano. Riconoscendo la caducità della vita, sono nuovamente chiamato a prestare attenzione al momento presente, dove c'è più pace e calma di quanto penso.

Unisciti a Project Hope & Beyond, la nuova comunità sulla depressione.

Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.

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