Podcast: come rompere le abitudini e mantenerle interrotte

Abbiamo tutti abitudini che preferiremmo non avere, che si tratti di fumare, mangiare emotivo o altre centinaia di cose. Ed è probabile che tutti noi, prima o poi, abbiamo provato a romperne uno o più, solo per fare in modo che la rottura sia solo temporanea. Qual è il segreto per un cambiamento permanente delle abitudini? Ascolta questo episodio e scoprilo!

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Informazioni sul nostro ospite

Judson Brewer, MD, PhD è un leader di pensiero nel campo del cambiamento delle abitudini e della "scienza della padronanza di sé", avendo combinato oltre 20 anni di esperienza con l'addestramento alla consapevolezza con la sua ricerca scientifica. È il direttore della ricerca e dell'innovazione presso il Mindfulness Center e professore associato di psichiatria presso la School of Medicine della Brown University. È anche un affiliato di ricerca al MIT. Uno psichiatra ed esperto di fama internazionale nell'addestramento alla consapevolezza per le dipendenze, Brewer ha sviluppato e testato nuovi programmi di consapevolezza per il cambiamento delle abitudini, inclusi trattamenti di persona e basati su app per fumo, alimentazione emotiva e ansia. Ha anche studiato i meccanismi neurali sottostanti della consapevolezza utilizzando fMRI standard e in tempo reale e neurofeedback EEG. Il dottor Brewer ha fondato MindSciences per trasferire le sue scoperte di prove cliniche dietro la consapevolezza per ansia, mangiare, fumare e altri cambiamenti comportamentali nelle mani dei consumatori. È l'autore diThe Craving Mind: dalle sigarette agli smartphone, all'amore, perché ci appassioniamo e come possiamo rompere le cattive abitudini (New Haven: Yale University Press, 2017).

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ROTTURA DELLE ABITUDINI MOSTRA LA TRASCRIZIONE

Nota dell'editore:Tieni presente che questa trascrizione è stata generata al computer e pertanto potrebbe contenere inesattezze ed errori grammaticali. Grazie.

Narratore 1: Benvenuto allo spettacolo Psych Central, in cui ogni episodio presenta uno sguardo approfondito su questioni dal campo della psicologia e della salute mentale - con il conduttore Gabe Howard e il co-conduttore Vincent M. Wales.

Gabe Howard: Ciao a tutti e benvenuti all'episodio di questa settimana del podcast Psych Central Show. Mi chiamo Gabe Howard e con me come sempre c'è Vincent M. Wales. E oggi Vince e io parleremo con il dottor Jud Brewer, che è un leader di pensiero nel campo del cambiamento delle abitudini e della scienza della padronanza di sé. Jud, benvenuto allo spettacolo.

Dr. Jud Brewer: Grazie per avermi invitato.

Gabe Howard: è il nostro piacere. La mia prima domanda è: quando dici la scienza dell'autocontrollo, puoi spiegarlo un po '? Perché non è una frase comune che penso che i nostri ascoltatori abbiano familiarità.

Dr. Jud Brewer: In poche parole, si tratta davvero di capire come funzionano le nostre menti e potrebbe essere una frase strana perché molte persone non hanno davvero un buon senso di cosa sia.

Gabe Howard: abbastanza giusto, abbastanza giusto. Ora, quando dici che è così che funzionano le nostre menti - e stavo per porre la domanda più aperta di sempre, solo per rendere questo lo spettacolo più eccitante, ma - come funzionano le nostre menti? Voglio dire, è una specie di domanda complicata, non è vero? È la scienza di come funzionano le nostre menti. Veramente? Questo è tutto? C'è come un ... Voglio dire, puoi restringere il campo forse un po '?

Dr. Jud Brewer: Certo. E questo è, wow, in realtà c'è un sacco di cose qui, come stai parlando. Penso a questo più in termini di ciò che ci guida ogni giorno. E da un punto di vista molto semplice e da un punto di vista molto pragmatico, riguarda le abitudini. Sai, direi che dal 90 al 95 percento della nostra giornata è guidato dalle abitudini. Siamo sul pilota automatico. Ci occupiamo senza mente delle nostre cose e non lo sappiamo nemmeno. E quindi, se utilizziamo il pilota automatico, come possiamo avere il controllo di noi stessi?

Vincent M. Wales: Spesso me lo chiedo.

Gabe Howard: Questo è un ottimo punto.

Vincent M. Wales: Allora, abitudini. Le abitudini a volte sono grandi e talvolta orribili. Come si formano effettivamente le abitudini? Mi è stato detto da alcune persone che, sai, una volta che fai una cosa particolare per un numero X di volte, diventa un'abitudine e non è più qualcosa che devi sforzarti di fare. Penso che siano pieni di sciocchezze. Ma qual è il tuo su questo?

Dr. Jud Brewer: Penso di essere d'accordo. Sai, le abitudini ... alcune abitudini sono utili, alcune abitudini, non così utili. Quindi se ci pensiamo da un punto di vista molto semplice, e questo risale evolutivamente alla lumaca di mare. Quindi impariamo le abitudini nello stesso modo in cui le lumache di mare imparano le abitudini. Dove hanno solo ventimila neuroni, ne abbiamo 86 miliardi. Eppure c'è questo processo fondamentale così simile ed è stato effettivamente istituito per aiutarci a ricordare dove si trova il cibo. E in un modo molto ... e questo è eccessivamente semplificato, ma prendendo solo gli elementi fondamentali ... ci sono tre cose di cui abbiamo bisogno per formare un'abitudine. Abbiamo bisogno di un fattore scatenante, un comportamento e una ricompensa, dal punto di vista del cervello. Quindi, se andiamo in cerca di cibo e vediamo del cibo, questo è il fattore scatenante. Mangiamo il cibo, questo è il comportamento. Il nostro corpo invia questo segnale di dopamina al nostro cervello che dice, ricorda cosa hai mangiato e dove l'hai trovato, in modo che la prossima volta che abbiamo fame, quel nuovo fattore scatenante della fame dica: Oh torna dove hai trovato quel cibo. Ci aiuta anche a evitare il pericolo. Vediamo una tigre dai denti a sciabola o qualunque cosa sia, sappiamo di evitare quel punto in futuro. Quindi questo è in realtà predisposto per, sai, meccanismi di sopravvivenza molto basilari. Sì, è davvero utile ai giorni nostri. Sai, immagina se ci svegliassimo ogni mattina e dovessimo reimparare tutto, dal camminare al parlare, allacciarci le scarpe, mangiare a qualunque cosa ... saremmo esausti per il pranzo.

Gabe Howard: E non avremmo ottenuto nulla.

Dr. Jud Brewer: E non avremmo realizzato nulla, assolutamente. Quindi, in alcuni aspetti, sai, questo semplice processo ci ha letteralmente aiutato a sopravvivere. Ma sotto altri aspetti, stiamo vedendo la stessa cosa essere dirottata, specialmente nella società moderna, dove c'è cibo progettato per creare dipendenza, ci sono i social media, c'è tutto ciò che ci spinge a consumare abitualmente tutte quelle cose.

Gabe Howard: Sai, è interessante che tu lo dica sui social media, perché, primo, sono d'accordo. Ed ecco perché sono d'accordo. Circa un anno fa, ho ricevuto un messaggio di Facebook che diceva: Hai pubblicato ogni giorno per 350 giorni di seguito. Congratulazioni. E mi ha dato delle stelle. E ho pensato, oh, beh, era pulito. OK, va bene. Sono in cima al mio gioco sui social media. Sìì. E poi, sai, circa un mese dopo, ero stanco ed era verso la fine della giornata, erano tipo le nove e mi sono reso conto che non avevo davvero messo niente su Facebook. Non avevo condiviso alcun blog o, sai, alcun suggerimento e consiglio su come convivere con una malattia mentale o qualcosa del genere. E ho davvero pensato, ho bisogno di trovare il mio telefono. Devo fare qualcosa o romperò la mia serie di vittorie consecutive. Non si trattava di mettersi in contatto. Non si trattava di aiutare le persone. Si trattava semplicemente di non rompere la mia serie di vittorie.

Dr. Jud Brewer: Sì, ottenere la tua piccola pallina di brillante stella, buon lavoro, non ha interrotto la tua serie di vittorie.

Gabe Howard: Sì.

Dr. Jud Brewer: Favoloso.

Gabe Howard: Voglio essere onesto, non mi ha colpito in quel momento, ma un paio di giorni dopo ho pensato tra me e me, beh, ora aspetta un minuto. Quel giorno non avevo niente di buono da offrire ai miei follower. Non ho offerto loro niente di male. Era solo, sai, puoi trovare ispirazione in ogni cosa. Non esattamente la mia citazione più accattivante, ma il pezzo di ricompensa è stato che ho potuto ottenere questa lunga serie di successi e Facebook mi ricompenserebbe dicendomi che sono - non lo so, sto bene? Pensavo di fare di tutto per ottenere l'approvazione di mia madre. Ma a quanto pare sono motivato solo da Facebook.

Dr. Jud Brewer: Questo è un ottimo esempio.

Gabe Howard: Ma questo ha creato il sistema di ricompensa. Quella, in quel caso, era la ricompensa. E qualcuno probabilmente lo ha studiato e ha capito che puoi ottenere molto più coinvolgimento su Facebook dicendo alle persone che stanno facendo questo lavoro che hanno una serie positiva e danno loro delle stelle.

Dr. Jud Brewer: Sì. Sì assolutamente. Sai che è così interessante che tu lo dica, perché penso a questo termine "dipendenze quotidiane", dove sai, quando ero in specializzazione, formazione per diventare psichiatra, ho imparato questa semplice definizione di dipendenza: uso continuato nonostante conseguenze. E quello è stato questo grande momento della lampadina per me. Dove ero, davvero!

Gabe Howard: Lo vedo.

Dr. Jud Brewer: Questo va ben oltre. Sai, lavoravo con persone con tutti i tipi di cocaina, alcol, eroina, conosci quei tipi di dipendenze, ed ero tipo, aspetta un minuto, questo va ben oltre. Sai, a un livello molto più profondo, sai, si tratta di abitudini malsane intorno al cibo, allo shopping, ai giochi o ai social media, come stai parlando.

Gabe Howard: Tendiamo a cercare conseguenze negative giganti, come se non credo che ci sia nessuno che non sarebbe d'accordo sul fatto che, sai, qualcuno che era dipendente da droghe o alcol ... è un'abitudine che è molto cattiva, ha conseguenze importanti , e dobbiamo romperlo, specialmente quando vediamo ... sai, puoi morire per overdose di droga. Le persone hanno perso i loro figli, i loro matrimoni, il loro lavoro e le loro famiglie a causa della dipendenza dall'alcol. Ma stai dicendo, e per favore lascia che ti metta le parole in bocca, che tutti notano quando è gigantesco, ma nessuno se ne accorge e quando qualcosa di piccolo. Come se ignorassi mia moglie per pubblicare quel post su Facebook. E facendo quel giorno dopo giorno, possiamo ottenere quei risultati negativi sicuramente più grandi. Ed è ciò di cui abbiamo bisogno ... dirò stroncarlo sul nascere. Mi piace quella frase, immagino.

Dr. Jud Brewer: Assolutamente. Questo è un po 'come penso al fumo di sigaretta come a una combustione lenta. Sai, non ti ammali il cancro la prima volta che fumi una sigaretta. Altrimenti nessuno fumerebbe una sigaretta. Quindi è quella lenta bruciatura in cui si ottiene l'enfisema, il cancro o colpisce la pelle per decenni negli anni. E allo stesso modo, c'è quella lenta combustione che accade quando passiamo il nostro tempo a fare cose che non ci aiutano. Sai, stavo solo pensando ... stavo valutando il mio compito per una delle mie lezioni alla Brown questa mattina, e uno degli studenti ha sottolineato - gli ho fatto seguire alcune delle loro abitudini - e uno degli studenti era sottolineando come trascorreva più di un'ora al giorno su qualche piattaforma di social media, che fosse Instagram o qualcosa del genere. E lei ha detto, oh mio Dio, non mi ero mai resa conto di passare così tanto tempo a fare questa cosa. Sai, tipo di sprecare il mio tempo. E quindi è un po 'come la lenta combustione dei social media. Non è molto. Voglio dire, non ci dà necessariamente il cancro, ma è una specie di, sai, puoi pensarci come, beh, se non lo siamo, sai, se passiamo tutto il nostro tempo a fare queste cose, come stiamo realmente vivendo le nostre vite? Sai, siamo solo con il pilota automatico.

Vincent M. Wales: E non si tratta solo di social media, è guardare la televisione, sai, Netflix abbuffa. Ho qualcosa che faccio cinque giorni alla settimana per otto o nove ore al giorno e mi divora tutta la vita e un giorno spero di smettere.

Gabe Howard: Vin, lavorare non è una dipendenza.

Vincent M. Wales: Allora da dove viene il termine maniaco del lavoro, allora?

Gabe Howard: Penso che il problema sia che il termine maniaco del lavoro è quando lo fai oltre il punto in cui è necessario. Ad esempio, quando hanno smesso di pagarti, te ne vai. Scherzi a parte, non sei un maniaco del lavoro perché stai lavorando per sopravvivere. Sei un maniaco della scrittura, perché scrivi. Ma allo stesso tempo ne trai piacere. Ma questo fa emergere un buon punto per il nostro ospite. Quando qualcosa diventa un'abitudine? Voglio dire, se ti sta distruggendo la vita, ma se ti diverti, capiamo tutti che forse le persone torneranno alla dipendenza dalla droga e dall'alcol e forse si divertiranno. Non si rendono conto che sta distruggendo la loro vita. Ma come decidi quando un'abitudine è cattiva? Penso che molte persone che guardano qualcuno vedano gli aspetti negativi o potenziali insidie ​​prima della persona che lo sta facendo. Penso che sarebbe difficile trovare qualcuno che fuma e pensa che sia brutto. Altrimenti avrebbero smesso.

Dr. Jud Brewer: Oppure sì?

Gabe Howard: Hai ragione. Sto semplificando troppo? Puoi parlarne un po '?

Dr. Jud Brewer: Sì. Questo ha molto senso e, sai, lavoro con persone che cercano di smettere di fumare da oltre un decennio e quasi tutte vengono da me con la voglia di smettere, ma non sono in grado di farlo. Sai, penso a un ragazzo che fumava da 40 anni, sai di un pacchetto di sigarette al giorno. E se aggiungi tutta quella ripetizione in termini di quel ciclo di abitudini, ha ripetuto quella cosa circa trecentomila volte. È un sacco di ripetizioni. Devo ancora incontrare qualcuno che venga da me e mi dica, sai, fumare fa davvero bene alla salute. Sai, penso che dovrei fumare di più. Le persone che fumano sanno che non fa bene a loro e potrebbero farlo perché lo sai per qualsiasi motivo, ma la maggior parte delle persone che vengono da me vogliono smettere, ma non possono. Quindi sembra fantastico che potremmo smettere, sai, e dire, wow questo è un male per me, dovrei smettere. Sì, per la maggior parte di noi, queste abitudini che sono difficili da rompere sono difficili da rompere per una ragione particolare e questo perché questi anelli di abitudine sono stati rafforzati così tanto. Quindi ecco il paradosso, ed è qui che diventa davvero interessante. Molte persone sono venute, hanno cercato di smettere qualunque sia l'abitudine. Quindi usiamo il fumo solo come esempio, ma possiamo pensare all'eccesso di cibo, questo è un altro con cui abbiamo lavorato molto. Anche l'ansia, ci sono abitudini che si formano attorno all'ansia. Con pensieri preoccupati e cose del genere. Ma le persone entrano e loro, le loro menti cognitive dicono, sì, voglio smettere di fumare. E poi semplicemente non possono farlo. Ora pensiamo, beh, perché non dovrebbero semplicemente smettere? Perché non usare la tua forza di volontà per smettere? Beh, penso che l'unica o non persona che può farlo sia il signor Spock, sai con quel Vulcaniano ... Non ho emozioni, uso solo la logica e io, sai, faccio queste cose. E ironia della sorte, Leonard Nimoy è morto di enfisema. Era un fumatore accanito e ha trascorso un po 'del resto della sua vita cercando davvero di aiutare le persone a smettere di fumare. Quindi puoi anche vedere l'ironia lì, se questi conosci solo questa parte della forza di volontà del nostro cervello, che guidata dalla corteccia prefrontale, in realtà diventa off-line quando siamo stressati. Quindi la parte che dice, oh dovresti smettere di fumare ... non funziona quando siamo stressati. Ed era qualcosa che mi interessava davvero come parte della mia ricerca. OK. Se questa cosa della forza di volontà non funziona così bene. E questo è male, funziona - quindi le persone che provano a smettere di fumare, quando smettono, la probabilità che rimangano smette un anno dopo è del 5%. E tutta la faccenda della dieta. Molte persone che, direi, la maggioranza delle persone che perdono peso in realtà riacquista quel peso o anche un po ', perché la loro forza di volontà si esaurisce.

Gabe Howard: Sì. Assolutamente.

Dr. Jud Brewer: Quindi ho davvero cercato di capire che tu sai cos'è quel processo e come possiamo effettivamente hackerarlo. Ed è quello che ha studiato il mio laboratorio. Quindi, ad esempio, abbiamo scoperto che puoi effettivamente portare consapevolezza in quel processo e la consapevolezza stessa aiuta ad hackerare il sistema di apprendimento basato sulla ricompensa. E in un modo molto semplice, c'è una parte del nostro cervello chiamata corteccia orbitofrontale che in realtà detiene un valore di ricompensa relativo. E quindi se abitualmente si fuma perché ha un certo valore di ricompensa, ma non stiamo prestando attenzione a questo, più tardi entriamo e diciamo OK, fai solo attenzione quando fumi. Sai, questa è la prima cosa con cui iniziamo è prestare attenzione quando fumi e si renderebbero conto che questa roba ha davvero un sapore di merda. Non ho mai avuto un paziente che si presentasse e dicesse quando facciamo quell'esercizio e diciamo wow, non mi sono mai reso conto di quanto siano buone le sigarette. Ecco perché sono al mentolo e li aromatizzano, perché in realtà hanno un sapore piuttosto schifoso. E questo in realtà diminuisce il valore della ricompensa nel cervello. Quindi siamo meno entusiasti di fumare in futuro ed è qui che in uno studio abbiamo ottenuto cinque volte i tassi di cessazione del trattamento gold standard quando abbiamo usato la pratica della consapevolezza, che sta davvero portando consapevolezza a ciò che sta accadendo e aiutando le persone che conosci usalo per smettere di fumare. Un altro esempio è stato il fatto che aiutiamo le persone a prestare attenzione quando mangiano e a renderlo consapevole e a vedere come ci si sente quando mangio troppo. Oh, in realtà non mi sento così bene. Abbiamo un altro studio ... Questo è in realtà con l'allenamento di consapevolezza basato su app con una semplice app. Abbiamo ridotto del 40% il consumo di cibo correlato al desiderio. E così puoi iniziare a vedere se comprendiamo veramente il processo, se riusciamo a capire come funzionerà l'apprendimento basato sulla ricompensa, che è guidato dai premi, non dal comportamento effettivo. Ci stiamo concentrando sulla ricompensa, portando consapevolezza a questo, il nostro cervello ha detto oh aspetta un attimo, in realtà non sono più così entusiasta di farlo, con risultati piuttosto significativi.

Gabe Howard: È incredibile.

Vincent M. Wales: Ci sono così tante cose del genere che conosci la consapevolezza che le sigarette non hanno un buon sapore o quanto tempo stiamo spendendo sui social media. Ho un ottimo amico che è stato un fumatore per anni e anni e anni e un giorno si è resa conto di quanti soldi lei e suo marito stavano spendendo per le sigarette e hanno smesso di fumare. E sono felice di dire che da allora è stato licenziato.

Gabe Howard: È così che ho abbandonato la mia abitudine al caffè. Seriamente, non c'è nemmeno uno scherzo lì. Mi sono reso conto che stavo spendendo dai 12 ai 20 dollari al giorno per il caffè. Sarebbe diventata solo un'abitudine. Volevo la mattina prima del lavoro, andavo a pranzo, andavo in pausa, andavo dopo il lavoro, e sai a quattro o cinque, sei dollari a pop, mance, ecc. Ha appena iniziato a sommarsi.

Dr. Jud Brewer: Sì. Non molto gratificante.

Gabe Howard: Bene, giusto. E quella era l'altra cosa che era più o meno, oh, è l'ora della pausa. È l'ora del caffè. Questo è tutto. Quella era la connessione. Non era un, voglio un caffè. Era, è l'ora della pausa, è l'ora del caffè.

Vincent M. Wales: E questo è quello che facciamo durante le pause.

Gabe Howard: Dopo queste parole del nostro sponsor, torneremo subito.

Narratore 2: Questo episodio è sponsorizzato da BetterHelp.com, consulenza online sicura, conveniente e conveniente. Tutti i consulenti sono professionisti autorizzati e accreditati. Tutto ciò che condividi è confidenziale. Pianifica sessioni video o telefoniche protette, oltre a chattare e inviare messaggi di testo con il tuo terapista ogni volta che ritieni sia necessario. Un mese di terapia online spesso costa meno di una singola seduta tradizionale faccia a faccia. Vai su BetterHelp.com/ e prova sette giorni di terapia gratuita per vedere se la consulenza online è giusta per te. BetterHelp.com/.

Vincent M. Wales: Bentornati a tutti. Stiamo parlando di rompere le abitudini con il dottor Jud Brewer. Quindi, quando parliamo di essere consapevoli delle cose, ci viene in mente la consapevolezza, giusto. Quindi come gioca la consapevolezza in questo? Perché sono sicuro che deve.

Dr. Jud Brewer: Sì. E ci sono molte definizioni diverse di consapevolezza là fuori. Quindi mi piace concentrarmi sul fatto che sai come funziona con questi meccanismi. Quindi penso alla consapevolezza come a due componenti. C'è questa consapevolezza che stiamo prestando attenzione a ciò che sta accadendo, ma non stiamo anche portando ... non lo stiamo giudicando. Siamo solo molto curiosi. E ciò che fa quella curiosità è aiutarci ad aprirci all'apprendimento piuttosto che a dire, oh Dio, non dovrei farlo. Destra? Probabilmente hai sentito questo termine, "dovremmo tutto su noi stessi".

Vincent M. Wales: Sì.

Dr. Jud Brewer: Ma quando entriamo e osserviamo una cattiva abitudine e siamo tipo, oh non dovrei farlo, in realtà ci stiamo solo chiudendo e picchiando - probabilmente con un'altra abitudine a sé. Quindi la consapevolezza consiste nel portare la consapevolezza all'abitudine e la comprensione e la specie del primo passo è mappare come il nostro… qual è il nostro ciclo delle abitudini. Oh, cosa mi ha spinto a mangiare? Era ansia? È stato stress? Noia? E poi quello era quel grilletto. Cosa mangio e come lo mangio? Sto solo spalando senza cervello un mucchio di cibo trasformato? E poi, il risultato. Sai come si sente il mio corpo mentre lo mangio? Come ci si sente dopo aver mangiato questo? Quindi portare consapevolezza a tutti quegli aspetti di quel ciclo di abitudini e poi concentrarsi davvero sui risultati. C'è una semplice domanda che le persone nel nostro programma Eat Right Now si pongono in realtà: che cosa ottengo da questo? Ad esempio, presta attenzione alla ricompensa o alla non ricompensa mentre stai facendo un comportamento, che si tratti di fumare o mangiare o addirittura di essere coinvolto in un ciclo di preoccupazione. E questo aiuta il loro cervello a ricalibrarsi. Oh, questo non è davvero così gratificante. Quindi la consapevolezza, portare consapevolezza, sia che si tratti di mappare il ciclo delle abitudini o di introdurlo, lo introduce per aiutarci a vedere quali ricompense o non ricompense sono un aspetto importante di questo. E poi il terzo pezzo è in giro solo per essere davvero curiosi. Quindi ragazzi dimmi: cosa ti fa sentire meglio, un desiderio o una curiosità.

Gabe Howard: Direi che una curiosità si sente meglio, ma una voglia, probabilmente risponderei più velocemente. Ma la curiosità si sente meglio. Immagino che quando sono curioso di qualcosa, mi interessa e l'interesse è divertente. Desiderare qualcosa è che ne ho bisogno, ne ho bisogno ora.

Vincent M. Wales: Sì, è come la differenza tra morire di fame - Oh mio Dio dammi del cibo - e hey, mi chiedo che sapore abbia. Non l'ho mai avuto prima.

Dr. Jud Brewer: Quindi ricorda quella definizione di dipendenza. Uso continuato nonostante le conseguenze negative. Quindi, se abbiamo fame, mangeremo. Ma se siamo spinti a mangiare abitualmente o perché abbiamo formato un circolo vizioso attorno al tuo sapere mangiare per stress, questa è una storia completamente diversa. E così possiamo effettivamente hackerare quel sistema di apprendimento basato sulla ricompensa proprio in quel momento, quando abbiamo quel desiderio, possiamo portare consapevolezza a questo ed essere curiosi. Oh cos'è questo? Proprio come avete descritto voi ragazzi. Siamo interessati invece che motivati, possiamo effettivamente aprirci e vedere come ci si sente effettivamente, il che ci dà lo spazio non solo per notare come si sente il desiderio nel nostro corpo, ma ci dà anche lo spazio per vedere, Oh io ' Sto per raggiungere automaticamente questo cibo che non è necessario. Non è necessario. Posso semplicemente essere qui e stare con questa cosa perché la curiosità si gratifica intrinsecamente.

Gabe Howard: All'inizio dell'episodio, hai parlato di come le app stanno aiutando le persone a cambiare le loro abitudini e a vivere una vita migliore e non ne dubito. Ora ci sono app per tutto. Sai dieci anni fa qualcuno mi ha detto che stavano usando un'app per perdere peso e ho pensato che fossero pazzi. Ero tipo, come può un'app aiutarti a perdere peso? Ma ecco, lo ha fatto. È stato fantastico e io stesso l'ho usato. E hai scritto app. Non stai dicendo solo hey vai a trovare un'app a caso. Hai effettivamente studiato, rilasciato e continui a sorvegliare diverse applicazioni per aiutare le persone a rompere le cattive abitudini. Puoi parlarne un po '?

Dr. Jud Brewer: Certo. La ricerca che stavamo facendo ... questo è quando ero alla Yale University, credo fosse il 12/11/2010, da qualche parte lì intorno. Stavamo davvero scavando e comprendendo questi meccanismi di cui stavo parlando prima, e stavamo imparando che sai che ho avuto questo aha momento in cui stavo pensando, beh aspetta un minuto, i miei pazienti non imparano a stressare mangiare nel mio ufficio.E se potessi effettivamente portare il mio ufficio da loro, perché questo è effettivamente impostato come un meccanismo di apprendimento dipendente dal contesto giusto. Impariamo a ricordarci di fare un certo comportamento in un determinato contesto. Così abbiamo iniziato a sviluppare ... allora le app non erano molto conosciute. Probabilmente Android aveva appena iniziato a uscire con la sua cosa che sembrava una vecchia grande calcolatrice che chiamavano telefono.

Gabe Howard: Oh sì.

Dr. Jud Brewer: Questo è abbastanza presto. Quindi abbiamo detto, possiamo effettivamente impacchettare questa formazione basata su prove in app e fornirla in un modo che soddisfi le persone dove si trovano? Quindi sai che dobbiamo usare brevi animazioni video e, soprattutto, esercizi sul momento che possono offrire alle persone brevi e brevi sessioni di formazione sulla consapevolezza. Quindi fanno un allenamento di 10 minuti al mattino e lo integrano nella loro quotidianità. Quindi la cosa importante qui è che non vuoi dare alle persone qualcosa che sarà un'altra cosa che non spuntano dalla loro lista di cose da fare e poi si sentono in colpa. Si tratta di te, ok, prendi un bocconcino che conosci non appena inizi la giornata. e poi esercitati mentre procedi durante la giornata. E usiamo 30 moduli di base per stabilire se è il nostro programma alimentare chiamato Eat Right Now, si tratta di 28 moduli di base. Il programma per l'ansia, si chiama Unwinding Anxiety, è composto da 30 moduli principali. E quindi attraverso quelli che conosci in quel periodo di tempo, se qualcuno segue un modulo al giorno o impiega un paio di mesi per farlo e imparare davvero come funziona la sua mente. Incorporano queste pratiche nella loro vita quotidiana e in realtà lo costruiamo basandoci sulla scienza di come si sa come si formano queste abitudini e su come possiamo effettivamente hackerarle.

Vincent M. Wales: Quindi, se fossi un utente di una delle app. cosa avrei provato quando stavo affrontando uno di questi moduli?

Dr. Jud Brewer: Inizieresti vedendo che sai, diciamo che è stato il tuo primo giorno del programma, vedresti un breve video che tipo di sai, come il primo giorno, in realtà abbiamo spiegato questo pezzo guidato dall'abitudine in modo che le persone possano davvero capire come funzionano le loro menti. E poi potrebbe esserci un breve esercizio che faresti per assicurarti di capire veramente e di poter fare la pratica, e poi ti darebbe un suggerimento su come incorporarlo nella tua vita quotidiana. E poi durante la giornata, diciamo che è il nostro programma Eat Right Now, il programma alimentare, e tu stai cercando di lavorare con lo stress e il mangiare emotivo. Per molte persone, hanno perso la capacità di differenziare se hanno effettivamente fame o se stanno solo mangiando per lo stress, le emozioni o altri fattori scatenanti. Sai che non possono differenziare la fame fisiologica dalla fame emotiva. Quindi in realtà abbiamo un po 'che conosci una parte dell'app che è questo stress test che è in realtà un esercizio di autoconsapevolezza, dove li fa cadere nel loro corpo e vedi che sai controllare x, yez, e algoritmicamente, può dare loro un'idea per aiutarli a vedere bene, sono davvero stressato o ho fame? E poi se hanno fame, dà loro suggerimenti su come mangiare mentre prestano attenzione in modo che possano fermarsi quando sono pieni e non stanno solo cercando automaticamente cibo spazzatura. Ha anche questa cosa che penso come il pulsante di panico. Quindi, ogni volta che qualcuno ha un desiderio, può fare clic su questo pulsante e lo guiderà attraverso un esercizio per aiutarlo a superare un desiderio, piuttosto che essere risucchiato. E così mentre attraversano il programma, non solo stanno capendo come funziona la loro mente, ma stanno ricevendo questi esercizi pragmatici e in-the-moment come un modo per lavorare davvero con queste cose in modo che siano di nuovo nel guidatore posto, piuttosto che sul retro dell'autobus con le loro voglie che li spingono dappertutto.

Gabe Howard: Questo è assolutamente fantastico. Ora hai menzionato più app. C'è un posto dove possiamo trovare tutte le tue app? Sono sicuro che siano nello store Android ma sai come si chiamano? Come fanno ... come le persone li trovano?

Dr. Jud Brewer: Il modo più semplice per trovarli è solo il mio sito Web, DrJud.com. Ma il programma per fumatori si chiama Craving to Quit e penso che cravingtoquit.com sia il suo sito Web. Il programma Eat Right Now, credo che il sito Web sia goeatrightnow.com. E poi il programma Unwinding Anxiety è solo unwindinganxiety.com. Puoi trovarli tutti su DrJud.com.

Gabe Howard: Judd grazie per essere nello show. Oltre a DrJud.com, quali sono altri modi in cui le persone possono contattarti e possono farti domande se ne hanno?

Dr. Jud Brewer: La gente può seguirmi su Twitter @JudBrewer e iniziare una conversazione in questo modo.

Gabe Howard: Beh, lo apprezziamo. Grazie mille. E naturalmente possono passare al sito Web e le note dello spettacolo contengono tutte le informazioni che hai. Quindi, se guidi, non iniziare a scrivere furiosamente. La tua sicurezza è importante per noi di Psych Central. Grazie a tutti per esservi sintonizzati e ricordate che potete ottenere una settimana di consulenza online gratuita, conveniente, conveniente, privata, in qualsiasi momento e ovunque visitando betterhelp.com/psychcentral. Ci vediamo tutti la prossima settimana.

Narratore 1: Grazie per aver ascoltato lo spettacolo Psych Central. Valuta, rivedi e iscriviti su iTunes o ovunque hai trovato questo podcast. Ti invitiamo a condividere il nostro spettacolo sui social media e con amici e familiari. Gli episodi precedenti possono essere trovati su .com/show. .com è il sito web indipendente di salute mentale più antico e più grande di Internet. Psych Central è supervisionato dal Dr. John Grohol, un esperto di salute mentale e uno dei leader pionieri nella salute mentale online. Il nostro ospite, Gabe Howard, è uno scrittore e oratore pluripremiato che viaggia a livello nazionale. Puoi trovare maggiori informazioni su Gabe su GabeHoward.com. Il nostro co-conduttore, Vincent M. Wales, è un consulente qualificato per la prevenzione delle crisi di suicidio e autore di diversi pluripremiati romanzi di narrativa speculativa. Puoi saperne di più su Vincent su VincentMWales.com. Se hai commenti sullo spettacolo, invia un'email a [email protected].

Informazioni sugli host di podcast di The Psych Central Show

Gabe Howard è uno scrittore e oratore pluripremiato che convive con disturbi bipolari e d'ansia. È anche uno dei conduttori del popolare spettacolo, A Bipolar, a Schizophrenic e un Podcast. Come relatore, viaggia a livello nazionale ed è disponibile per far risaltare il tuo evento. Per lavorare con Gabe, visita il suo sito web, gabehoward.com.

Vincent M. Wales è un ex consulente per la prevenzione del suicidio che convive con un disturbo depressivo persistente. È anche autore di diversi romanzi pluripremiati e creatore dell'eroe in costume, Dynamistress. Visitate i suoi siti web su www.vincentmwales.com e www.dynamistress.com.

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