6 suggerimenti per superare le prestazioni e testare l'ansia

Di solito ti innervosisci quando affronti un pubblico o una finale? Per alcune persone, il nervosismo, i palmi sudati, i problemi di concentrazione, i pensieri frenetici e la sopraffazione generale si verificano ogni volta che stanno per esibirsi.

L'ansia da prestazione o da prova produce una varietà di sintomi ogni volta che vieni messo in difficoltà, che si tratti di una presentazione, di essere sul palco o di fare un test. Secondo la psicologa Lucy Jo Palladino, Ph.D, autrice di Find Your Focus Zone: An Effective New Plan to Defeat Distraction and Overload, questi segni potrebbero includere: procrastinare; essere facilmente distratto o irritabile; impegnarsi in abitudini nervose come mangiarsi le unghie; problemi a dormire, preoccuparsi di fare male; e sentirsi paralizzato.

Ecco sei idee su come superare le prestazioni o provare ansia.

1. Identifica i tuoi sintomi.

Come ha osservato Palladino sopra, ci sono molti segni di ansia da prestazione o da prova. Individua la tua serie di sintomi. Quali sensazioni fisiche, pensieri o comportamenti provocano o perpetuano la tua ansia?

Ad esempio, al lavoro, potresti abitualmente procrastinare la preparazione per una presentazione. Qualche minuto prima, potresti sentirti nervoso o svenire mentre i pensieri negativi si agitano nella tua testa. Oppure durante un esame, potresti guardare gli altri studenti per vedere cosa stanno facendo e presumere che stiano passando un momento molto più facile. Una volta che puoi identificare questi segnali di pericolo, puoi lavorare per ridurli al minimo.

2. Sviluppa strategie sane per evitare i sintomi.

Palladino ha suggerito che i lettori si rivolgono a strategie personali per fermare i sintomi di cui sopra. Ecco perché è così importante individuare i primi segni della tua ansia, insieme a ciò che è dietro a i tuoi sintomi.

"Le strategie più efficaci sono quelle che identificano e affrontano la paura specifica che sta alla base della tua ansia", ha detto Palladino. Ad esempio, un perfezionista può avere paura di commettere errori. "Sviluppa un dialogo interiore che ti dia il permesso di essere umano", ha detto. Se non hai studiato quanto dovresti, non giudicare o criticare te stesso. Invece, affronta il problema e trova un modo per correggerlo, ha detto.

3. Utilizzare tecniche di visualizzazione.

"Se ti stai preparando o studiando, visualizza te stesso mentre stai sostenendo l'esame [o facendo qualsiasi tipo di prestazione] in uno stato di allerta rilassato", ha detto Palladino. Farlo più e più volte "ti espone" alla "minaccia" in un ambiente sicuro, che desensibilizza sistematicamente il tuo mesencefalo in modo che non percepisca più il pericolo ".

Il mesencefalo è l'antico sistema di risposta di lotta o fuga del nostro corpo che entra in modalità sopravvivenza ogni volta che percepisce una minaccia. Che la minaccia sia reale o immaginaria - qualcuno che ci segue in un vicolo buio o si prepara a giocare a baseball di fronte a centinaia di persone - il mesencefalo inizia a pompare adrenalina, ha detto Palladino. Un po 'di adrenalina fa bene perché può aiutare ad affinare la nostra concentrazione, ha detto. Ma troppa adrenalina può portarci fuori dalla nostra zona di messa a fuoco e in ansia e tensione.

4. Pratica l'auto-compassione.

Quando senti i morsi dell'ansia, il tuo discorso interiore suona qualcosa del genere: "Non posso credere di essere nervoso per qualcosa di così piccolo. Certo che lo sono. Sono debole e non posso fare niente di giusto. Perché dovrebbe essere diverso? " O come questo: "Non sono abbastanza intelligente e so solo che fallirò. Non importa quanto ho preparato. "

Questo dialogo interiore negativo ti fa solo sentire peggio e alimenta la tua ansia. Sii invece incoraggiante e di supporto con te stesso. Palladino ha suggerito di praticare un dialogo interiore positivo come "Sono orgoglioso di me stesso per essere qui e sfidare me stesso a farlo". Ciò che può anche aiutare è "Pensa alle persone che credono in te e ricorda i successi passati", ha aggiunto.

(Qui c'è di più su come coltivare l'auto-compassione.)

5. Reframe.

Il modo in cui vediamo una situazione ha il potere di colorare le nostre emozioni e reazioni. Se pensi che una presentazione di lavoro farà o distruggerà la tua carriera (e che inevitabilmente bombarderai), la tua ansia, non sorprendentemente, aumenterà. "Riforma la tua esperienza come un'avventura in più nella vita, non un evento che ti definisce un vincitore o un perdente", ha detto Palladino.

6. Cerca aiuto.

Se hai difficoltà a gestire la tua ansia da solo, non esitare a consultare un terapista specializzato in disturbi d'ansia. Le prestazioni e l'ansia da prova sono altamente curabili e puoi assolutamente migliorare! (Puoi cercare terapisti nella tua zona con il cercatore di terapisti di Psych Central.)

Informazioni aggiuntive

Molte università offrono eccellenti risorse per l'ansia da test. Queste pagine della George Washington University e dell'Università di Buffalo sono particolarmente utili. Inoltre, se parlare in pubblico ti fa prendere dal panico, ecco un pezzo che potrebbe aiutarti.

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