Sopraffatto? Queste 6 strategie possono aiutare

Overwhelm è un'onda di 20 piedi che si schianta contro di te. Ripetutamente. Lo ha descritto la psicologa Marla W. Deibler, PsyD sopraffare come "sentirsi completamente sopraffatti dalla mente o dall'emozione". Quando pensiamo che un fattore di stress sia troppo grande per noi da gestire, ci sentiamo sopraffatti, ha detto.

Sentirsi sopraffatti ha molte facce. Secondo Deibler, la sopraffazione potrebbe manifestarsi come un'emozione intensa, come ansia, rabbia o irritabilità; processo di pensiero disadattivo, come preoccupazione, dubbio o impotenza; e comportamenti, come piangere, scatenarsi o sperimentare un attacco di panico.

L'ansia sembra essere la più comune, secondo L. Kevin Chapman, Ph.D, psicologo e professore associato di psicologia clinica presso l'Università di Louisville, dove studia e tratta i disturbi d'ansia. Ad esempio, potresti avvertire un battito cardiaco accelerato, sudorazione, formicolio, dolore al petto o mancanza di respiro, ha detto.

Quali sono le cause di sopraffazione?

"Le possibilità sono infinite", ha affermato Deibler, che è anche direttore del Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC. E varia da individuo a individuo, ha detto. La sopraffazione può emergere da una lunga lista di cose da fare che non possiamo finire o da un evento emotivo come una nascita o una morte, ha detto.

Qualunque sia la ragione della tua sopraffazione, ecco sei strategie per aiutarti.

Suggerimenti per prevenire o fermare il travolgimento

1. Accetta la tua ansia.

Combattere i tuoi sentimenti di sopraffazione ti ha mai aiutato a cancellarli? Probabilmente no. Più probabilmente, combattere le tue emozioni le ha solo potenziate. Secondo Deibler, "è 'normale' provare un certo grado di ansia quando i fattori di stress non sono familiari, imprevedibili o imminenti". Pensa all'accettazione come a cavalcare un'onda, ha detto.

2. Cambia i pensieri che inducono a sopraffare.

Secondo Chapman, i pensieri di incontrollabilità o imprevedibilità sono la spina dorsale della sopraffazione. Sono i pensieri irrealistici o irragionevoli che scatenano la nostra reazione stressata. Ecco perché è importante prestare attenzione a ciò che diciamo a noi stessi e imparare a creare pensieri utili.

Supponiamo che tu abbia una lista di cose da fare lunga un miglio e tutto ciò a cui continui a pensare è "Non riuscirò mai a farlo". Questo è un pensiero dannoso che può portare a angoscia e ansia, ha detto Deibler. E ti paralizza dalla risoluzione dei problemi e dall'agire, ha detto. Ma ricorda che non sei schiavo delle tue ruminazioni.

Chiediti: "In che modo questo [pensiero] potrebbe essere inesatto, irragionevole o inutile?" Ha detto Deibler. Quindi, considera come puoi pensare in modo più realistico. Qui, il tuo obiettivo è generare pensieri alternativi che porteranno a emozioni e comportamenti positivi.

Ad esempio, per rivedere il pensiero travolgente di cui sopra, Deibler ha suggerito queste alternative: "Potrei non finire tutto oggi, ma se ci lavoro o se cerco assistenza, probabilmente lo farò;" "So che in questo momento mi sento sopraffatto, ma se faccio una pausa, potrei sentirmi diversamente al riguardo quando torno;" "Mi sembra travolgente in questo momento, ma se lo scompongo in parti più piccole, potrebbe essere più fattibile."

3. Cambia la tua mentalità multitasking.

"'Multitasking' per definizione implica che stiamo facendo troppe cose contemporaneamente", ha detto Chapman. Ha suggerito ai lettori di cambiare prospettiva. "Dobbiamo cambiare la nostra aspettativa chequalunque cosa deve essere completato subito "oppure altrimenti". "

4. Concentrati su adesso.

Quando sei consumato da ciò che può o non può accadere in diversi minuti o mesi, non puoi apprezzare il qui e ora, ha detto Deibler. Invece, programma il tempo per pianificare il futuro, così puoi respirare nel momento presente, ha detto.

5. Fai un respiro profondo.

La respirazione profonda incoraggia la risposta di rilassamento del nostro corpo, ha detto Deibler. Altre attività calmanti e riducenti lo stress includono il rilassamento muscolare progressivo, l'immaginazione guidata, il Tai chi e lo yoga, ha detto.

6. Agite.

Per sedare il travolgimento, impegnati in un'attività che ti piace, come ascoltare musica, leggere un libro o fare una passeggiata, ha detto Deibler. E considera come puoi risolvere i fattori di stress che hanno innescato la tua sopraffazione in primo luogo, ha detto.