8 cibi che stimolano il tuo umore

Ciò che mangiamo potrebbe non essere in grado di curarci indefinitamente dalla depressione. Ho imparato quella dura lezione all'inizio di quest'anno. Tuttavia, i ricercatori stanno raccogliendo prove evidenti che ciò che mangiamo può influenzare il nostro rischio di sviluppare depressione e può impedire alle persone in remissione di ricadere.

Mangiare cibi migliori ha sicuramente aiutato il mio umore e mi ha permesso di cavarmela con meno farmaci. Una recensione del 2014 pubblicata su American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato il legame tra dieta e rischio di depressione e ha scoperto che una dieta composta principalmente da frutta, verdura, pesce e cereali integrali era significativamente associata a un ridotto rischio di depressione.1 Ci sono alcuni alimenti particolarmente utili per migliorare l'umore. Eccone otto.

1. Pesce

I pesci grassi e grassi come il salmone, il tonno e le sardine sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che migliorano gli aspetti della funzione cerebrale, compreso l'umore, e possono proteggere dalla depressione. In un ampio studio norvegese su 22.000 persone, i partecipanti che hanno assunto olio di fegato di merluzzo avevano il 30% in meno di probabilità di avere sintomi di depressione rispetto ai partecipanti che non assumevano acidi grassi omega-3.2 Il nostro cervello è per lo più grasso, quindi abbiamo bisogno di abbastanza omega acidi grassi per una crescita, uno sviluppo e una funzione ottimali del tessuto cerebrale. Quando il cervello non ha abbastanza acidi grassi omega, la struttura delle membrane delle cellule cerebrali e le connessioni nervose sono inferiori, il che porta a disturbi cognitivi ed emotivi.

2. Noci

Le noci sono ricche di minerali importanti che aiutano la salute mentale come selenio, rame, magnesio, manganese e zinco. Le noci sono una delle fonti vegetali più ricche di acidi grassi omega-3. Aiutano anche a sostituire le vitamine del gruppo B, fondamentali per l'umore. Le noci del Brasile contengono molto magnesio, che aiuta a calmare i nervi, così come lo zinco, un elemento antidepressivo che combatte l'ansia. Le mandorle sono ottime fonti di manganese e rame, due oligoelementi che disinnescano i radicali liberi prodotti all'interno dei mitocondri, la “centrale elettrica della cellula”, proteggendoci dalle malattie e fornendoci energia.

3. Yogurt

Tutti i latticini possono essere utili per la depressione perché il latte, il formaggio, ecc. Sono ricchi di calcio, vitamina D e peptidi specifici che favoriscono il rilassamento. Tuttavia, lo yogurt è particolarmente utile a causa dei suoi probiotici. In uno studio del 2013 dei ricercatori dell'UCLA, i partecipanti che hanno mangiato yogurt due volte al giorno per un mese hanno mostrato livelli più bassi di attività nelle aree del cervello associate al dolore e alle emozioni e una maggiore attività nelle aree associate al processo decisionale.3

Trovo affascinante la connessione cervello-intestino. I 100 trilioni di batteri alloggiati nel nostro intestino, noti collettivamente come il nostro microbioma, possono svolgere un ruolo importante nella nostra salute mentale. John F. Cryan, Ph.D. dell'University College Cork in Irlanda, ha condotto diversi studi che dimostrano che quando il microbioma dei topi viene interrotto, imitano l'ansia e la depressione umana.4 Bevo Kefir ogni mattina, che contiene molti probiotici, e penso che abbia migliorato il mio umore .

4. Verdure a foglia scura

"I verdi sono il primo gruppo trovato che soddisfa le esigenze nutrizionali umane in modo più completo", spiega Victoria Boutenko nel suo libro Verde per la vita. Sono centrali nutrizionali, piene di vitamine A, C, E, K e folati; minerali come ferro e calcio; carotenoidi; antiossidanti; omega-3; e sostanze fitochimiche. I verdi forniscono fibra insolubile, che è come una spugna miracolosa, aiutandoci a eliminare regolarmente libbre di tossine. Bilanciano i nostri livelli di pH, lasciando il nostro corpo più alcalino e sono una delle principali fonti di clorofilla, che, secondo Boutenko, "guarisce e purifica tutti i nostri organi e distrugge anche molti dei nostri nemici interni, come batteri patogeni, funghi, cancro cellule e molti altri ".

Anche le verdure a foglia verde scure come cavoli, bietole e spinaci combattono contro tutti i tipi di infiammazione e secondo un nuovo studio pubblicato su JAMA Psychiatry, una grave depressione è stata collegata all'infiammazione cerebrale

5. Semi

I semi sono alcuni dei migliori stimolatori dell'umore di Madre Natura. Ad esempio, i semi di zucca sono pieni zeppi di zinco (contengono il 23% del nostro valore giornaliero raccomandato in una sola volta), che promuove la resilienza emotiva perché le carenze di zinco hanno dimostrato di essere un fattore alla base della depressione.6 Sono anche ricchi di magnesio , il nutriente calmante noto come "pillola originale del freddo".

I semi di girasole sono anche alimenti ricchi di nutrienti. Contengono anche molto magnesio - un quarto di tazza fornisce il 25% del valore giornaliero raccomandato - e il tipo specifico di magnesio (solfato di magnesio) presente nei semi di girasole è noto per avere effetti benefici sui pazienti con depressione risalenti a 100 anni fa. 7

Nel suo bestseller La fine della dieta, Joel Fuhrman, MD, include i semi tra le sue G-BOMBS (Verdi, Fagioli, Cipolle, Funghi, Bacche, Semi) - gli alimenti con il più potente effetto di potenziamento immunitario e antitumorale.

6. Tè verde

Il tè verde è stato usato per secoli da cinesi e giapponesi per favorire la digestione, regolare la glicemia e per il rilassamento e i benefici dell'umore. Contiene un amminoacido, la teanina, che calma il sistema nervoso. Uno studio pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che le persone che bevono almeno cinque tazze o più di tè verde al giorno sperimentano meno disagio psicologico

In un altro studio pubblicato nel 2011 di Fitoterapia, i ricercatori hanno riportato l'effetto antidepressivo della L-teanina nei topi sottoposti a un test di nuoto forzato e a un test di sospensione della coda. L'effetto antidepressivo "può essere mediato dal sistema neurotrasmettitore centrale", dice l'abstract.9

7. Uova

Nel suo libro Sindrome dell'intestino e della psicologia, La dottoressa Natasha Campbell-McBride, MD, scrive: “Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti e facili da digerire su questo pianeta. Il tuorlo d'uovo crudo è stato confrontato con il latte materno umano perché può essere assorbito quasi al 100% senza bisogno di digestione ". Le uova sono ricche di aminoacidi essenziali, acidi grassi omega-3, vitamine (A, D, biotina) e minerali come zinco e magnesio che aiutano l'ansia. Sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B-12, che promuove lo sviluppo del sistema nervoso. Le uova contengono anche colina, un amminoacido che funge da elemento costitutivo di un neurotrasmettitore chiamato acetilcolina, che aiuta i processi cognitivi e di apprendimento. Poiché sono ricchi di proteine, stabilizzano lo zucchero nel sangue, che è fondamentale per il buon umore, e ti tengono sazio più a lungo.

8. Cioccolato fondente

In uno studio randomizzato in doppio cieco del 2013 pubblicato nel Journal of Psychopharmacology, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che hanno consumato una bevanda al cioccolato fondente per 30 giorni avevano "aumentato significativamente la calma e la contentezza auto-valutate rispetto al placebo." 10 In un altro studio del 2009 pubblicato nel Journal of Proteome Research, è stato scoperto che il cioccolato fondente riduce il cortisolo, l'ormone dello stress, e aiuta a normalizzare le differenze legate allo stress nel metabolismo energetico e nelle attività microbiche intestinali.

Il cioccolato fondente contiene grandi quantità di triptofano, un amminoacido che funziona come un precursore della serotonina, e teobromina, un altro composto che migliora l'umore.11 Ha anche una delle più alte concentrazioni di magnesio in un alimento, con un quadrato che fornisce 327 milligrammi, o l'82% del valore giornaliero. Maggiore è la percentuale di cacao, meglio è. Obiettivo per almeno il 70 percento.

Riferimenti:

1. Lai, J. S., Hiles, S., Bisquera, A., Hure, A. J., McEvoy, M. e Attia, J. (2014) Una revisione sistematica e una meta-analisi dei modelli alimentari e della depressione negli adulti che vivono in comunità.American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 181-197. doi: 10.3945 / ajcn.113.069880
2. Raeder, M. B., Steen, V. M., Vollset, S. E., Bjelland, I. (2001). Associazioni tra uso di olio di fegato di merluzzo e sintomi di depressione: lo studio Hordaland sulla salute.Journal of Affective Disorders, 101(1-3), 245-249. Estratto da https://doi.org/10.1016/j.jad.2006.11.006
3. K. Tillisch, J. Labus, L. Kilpatrick, Z. Jiang, J. Stains, B. Ebrat, et al. Il consumo di prodotto a base di latte fermentato con probiotici modula l'attività cerebrale Gastroenterology, 144 (2013), pp. 1394–1401 401 e1-4
4. Mayer, E. A., Knight, R., Mazmanian, S. K., Cryan, J. F. & Tillisch, K.Gut microbes and the brain: paradigm shift in neuroscience. J. Neurosci. 34, 15490–15496 (2014).
5. Setiawan, E., Wilson, AA, Mizrahi, R., Rusjan, PM, Miler L., Rajkowska, G., Suridjan, I., Kennedy, JL, Rekkas, PV, Houle, S., Meyer, JH (2015 ) Ruolo della densità proteica del traslocatore, un marker di neuroinfiammazione, nel cervello durante gli episodi depressivi maggiori. JAMA Psychiatry 72, 268–275.
6. Grønli, O., Kvamme, J. M., Fribourg, O., Wynn, R. (2013). La carenza di zinco è comune in diversi disturbi psichiatrici.PLoS One, 8(12). Estratto da https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868572/
7. Serefko A, Szopa A, Poleszak E. (2016) Magnesio e depressione. Rapporti farmacologici, 29(3),112-119.
8. Hozawa, A., Kuriyama, S., Nakaya, N., Ohmori-Matsuda, K., Kakizaki, M., Sone, T., Nagai, M., Sugawara, Y., Nitta, A. e Tomata, Y. (2009) Il consumo di tè verde è associato a un minore disagio psicologico nella popolazione generale. American Journal of Clinical Nutrition, 90(5): 1390-1396. doi: 10.3945 / ajcn.2009.28214.
9. Yin, C., Liu, Y., Yin, X., Xhang, L., Jia, G., Zhuang, X. (2011). Effetti di tipo antidepressivo della L-teanina nei test di nuoto forzato e sospensione della coda nei topi. Phytother Res, 25 anni, 1636–9.
10. Pase, MP, Scholey, AB, Pipingas, A., Kras, M., Nolidin, K., Gibbs, A., Wesnes, K., Stough, C. (2013) I polifenoli del cacao migliorano gli stati d'animo positivi ma non le prestazioni cognitive : uno studio randomizzato, controllato con placebo. Journal of Psychopharmacology, 27 anni,451-458. http://dx.doi.org/10.1177/0269881112473791
11. Judelson, D.A., Preston, A.G., Miller, D.L., Muñoz, C.X., Kellogg, M.D., Lieberman, H.R. (2013). Effetti della teobromina e della caffeina sull'umore e sulla vigilanza. Journal of Clinical Psychopharmacology, 33, 499–506.

Originariamente pubblicato su Sanity Break su Everyday Health.