Antidoti per la mente preoccupata

Nel bene o nel male, abbiamo ereditato un cervello preoccupante. Questa è stata davvero una buona notizia per i nostri antenati, che hanno dovuto sopravvivere a condizioni difficili e predatori costanti e lo hanno fatto essendo in grado di prestare molta attenzione a potenziali minacce e pericoli. Ma questo non è così utile per noi umani moderni, tuttavia, che possiamo trovarci trascinati in futuri pensieri "e se" che possono riempire molte ore della nostra vita da svegli.

Nel mio blog precedente, "Come la preoccupazione ci porta via dalla nostra vita", ho suggerito alcuni modi in cui potremmo lavorare con piccole preoccupazioni e ruminazioni mentali. In questo blog vorrei approfondire questo aspetto e offrire alcuni suggerimenti su cosa fare quando ci sentiamo particolarmente bloccati in intensi sentimenti di preoccupazione. Trovo da solo che provo questo di più quando sono preoccupato per il benessere e la salute di un membro della famiglia, quando sono seduto con incertezza o in attesa della risoluzione di un problema su cui ho scarso controllo. Ognuno di noi ha i propri fattori scatenanti della preoccupazione, ma la presa della preoccupazione è qualcosa che comunemente sperimentiamo come esseri umani.

Ecco alcune cose che puoi provare quando sei preso dalla preoccupazione:

1. Sii consapevole di dove sta viaggiando la tua mente. Spesso le nostre menti viaggiano in luoghi lontani lungo strade buie, senza che ne siamo pienamente consapevoli. Ad esempio, non è raro che i genitori sperimentino una crisi comportamentale con il loro bambino piccolo e abbiano pensieri come "se si sta comportando in questo modo ora, come faranno a superare la scuola superiore e a funzionare nella vita?" Prima che se ne rendano conto, sono trascorsi 10 anni nel futuro, il che porta a sentimenti impotenti perché non possiamo fare nulla per qualcosa che non è ancora accaduto (e spesso non accadrà affatto).

È normale che la nostra mente salti nel futuro e abbia questo tipo di pensieri di scenari peggiori come un treno in fuga. Quando ciò accade, riconoscere che siamo in 10 passi verso il futuro può ricordarci di riportare il nostro pensiero al presente.

Chiedi: "Cosa sta succedendo oggi, e c'è qualcosa di utile che posso fare al riguardo adesso?" Cerca luoghi in cui hai il controllo. Forse c'è un piccolo passaggio di azione che puoi intraprendere. Ad esempio, qualcuno preoccupato per il proprio futuro finanziario potrebbe identificare cosa può fare ora, come impostare un budget settimanale o fissare un appuntamento per incontrarsi con un consulente finanziario o vedere se ci sono oggetti non necessari nella casa per cui potrebbero vendere un po 'di contanti immediati. Sappi che potresti non essere in grado di controllare i tuoi pensieri iniziali dello scenario peggiore, ma puoi scegliere di continuare a riportare la tua mente a oggi quando si allontana in luoghi inutili e concentrarti su piccoli passi d'azione che puoi controllare, anche se quello è semplicemente prenderti cura di te stesso.

2. Se una preoccupazione è particolarmente impegnativa, scegli un'attività in cui puoi impegnarti consapevolmente, qualcosa che ti permetta di concentrare la tua attenzione sul compito da svolgere. Per me, piegare il bucato, pulire la casa e andare a correre mi aiuta a smettere di sentirmi immobilizzato dai miei pensieri e sentimenti quando sono molto intensi. Per alcune persone potrebbe essere lavorare a maglia, fare giardinaggio o fare un puzzle.

Qualcosa che coinvolge il corpo in movimento o un'attività mentale può essere utile per portare la nostra attenzione al momento presente e al compito che abbiamo di fronte. Spesso quando le persone ne parlano dicono: "Mi sono distratto facendo X". Ma mi piace ribaltare questo tipo di pensiero. I nostri pensieri ruminanti sono la distrazione, che ci allontana da ciò che sta realmente accadendo. Quando concentriamo tutta la nostra attenzione su un'attività in questo momento, facciamo un passo indietro nelle nostre vite (e spesso possiamo ridurre la parte ruminante del nostro cervello).

3. Identifica le risorse interne ed esterne di cui disponi per affrontare potenziali sfide. Ad esempio, se sei preoccupato per un problema medico, le risorse esterne su cui concentrarti potrebbero includere i medici e gli infermieri qualificati che hai nel tuo team per aiutarti, libri che ti offrono informazioni su come prenderti cura di te stesso o vicini di casa che sono disposti a guardare i tuoi figli se hai appuntamenti dal medico. Le risorse interne potrebbero includere la tua capacità di valutare attentamente le informazioni e di non prendere decisioni impulsive; motivazione a prenderti cura del tuo corpo in ogni modo possibile, o coraggio che sai essere presente a causa delle altre sfide che hai affrontato nella tua vita.

Porta la tua attenzione su tutte le risorse a cui puoi pensare che sono lì per te a cui attingere. Sappi che sono con te come fonte di forza.

4. Richiama emozioni positive e genuine. Per quanto possiamo essere presi dalla paura, dall'ansia e dalla preoccupazione, spesso in questi periodi abbiamo ancora la capacità di provare emozioni come cura, amore, apprezzamento o gratitudine. Quando ci concentriamo su questi, può aiutare ad alleviare il nostro dolore e la nostra sofferenza. Ad esempio, quando ero con mia figlia per una procedura medica ed ero alle prese con la mia mente preoccupata, mi ha aiutato a concentrarmi sulla gentilezza e la cura degli infermieri e dei medici, ea inviare sentimenti di cura e preoccupazione ad altri genitori che erano con i figli in ospedale.

Una volta identificata un'emozione positiva genuina (non inventare qualcosa che non si senta vero per te), può essere utile ingrandirla e soffermarti sulla sensazione di questa sensazione nel tuo corpo. Non si tratta di respingere emozioni difficili che possono essere presenti, ma di richiamare emozioni positive che altrimenti potresti trascurare di fronte a intense preoccupazioni, che potrebbero aiutarti a nutrirti. Dimorare nell'amore e nella cura di coloro che ti circondano può essere particolarmente utile nei momenti difficili.

5. Pratica l'auto-compassione. Sebbene sia utile fermare o reindirizzare pensieri a spirale, inutili e basati sul futuro, è importante non scartare le nostre emozioni spingendole via, dicendo a noi stessi che siamo stupidi a sentirci in questo modo o rimproverandoci per i nostri sentimenti . Possiamo invece riconoscere che ciò che stiamo vivendo è difficile.

Possiamo offrire compassione e conforto a noi stessi come potremmo fare a un amico che sta attraversando una situazione simile. Possiamo immaginare una saggia, amorevole tenuta di sé o stare con le parti più giovani e spaventate di noi stessi. Lo trovo particolarmente utile nel cuore della notte quando le mie preoccupazioni possono diventare più intense. Farsi sapere che stiamo dalla parte di noi può fare molto.

6. Non tenere da parte le tue preoccupazioni. Raggiungi il supporto e impegnati in rapporti sociali con gli altri. Questa mente preoccupante fa parte della nostra comune umanità condivisa e tutti noi attraversiamo situazioni che sono spaventose o difficili. Sapere che non sei solo e permettere agli altri di sostenerti può aiutare a alleviare l'angoscia e la sofferenza. Troppo spesso le persone sentono di non voler "caricare gli altri".

A volte altri possono offrirci una prospettiva e la capacità di vedere un quadro più ampio. A volte gli altri possono semplicemente essere con noi per il supporto. Alcune persone nella nostra vita potrebbero essere le migliori nel risolvere i problemi e nell'aiutarci ad agire. Pensa a ciò di cui potresti avere più bisogno dagli altri e a chi nella tua vita potrebbe soddisfare meglio quel bisogno. Quindi non essere timido nel contattarti. Chiediti: "Se quest'altra persona stesse attraversando quello che sono io, vorrei che mi contattasse in modo che io potessi essere lì per lei?"

Siamo tutti qui l'uno per l'altro e sapere che non dobbiamo sopportare da soli le nostre difficoltà può aiutare a portare tranquillità anche alle nostre più grandi preoccupazioni.